45 डिग्री बैक एक्सटेंशन

व्यायाम प्रोफ़ाइल

शरीर का हिस्साऊँचाई (Hips)

उपकरणशरीर का वजन

प्राथमिक मांसपेशियाँErector Spinae

सेकेंडरी मांसपेशियाँ

मंजिल अतिविस्तार

खड़े हैमस्ट्रिंग खिंचाव

लोअर बैक कर्ल

बिल्ली खिंचाव

रीढ़ की हड्डी खिंचाव

खड़े श्रोणि झुकाव

स्फिंक्स

व्यायाम गेंद पर पीठ विस्तार

पीठ आराम

व्यायाम गेंद गले लगाना

व्यायाम पुस्तकालय को अपने पॉकेट में ले लें!

प्रस्तावना तक 45 डिग्री बैक एक्सटेंशन

45 डिग्री बैक एक्सटेंशन एकटा ताकत के प्रशिक्षण व्यायाम छै जे मुख्य रूप सं पीठ के निचला हिस्सा के लक्षित करै छै, लेकिन ग्लूट्स आ हैमस्ट्रिंग्स के सेहो संलग्न करै छै. ई शुरुआती स॑ ल॑ क॑ उन्नत तक के सब फिटनेस स्तर के व्यक्ति लेली उपयुक्त छै, कैन्हेंकि एकरा आसानी स॑ संशोधित करी क॑ कोय के ताकत आरू लचीलापन के अनुरूप करलऽ जाब॑ सकै छै । ई व्यायाम मुद्रा म॑ सुधार, कमर केरऽ निचला हिस्सा म॑ दर्द क॑ कम करै, आरू समग्र पीठ केरऽ ताकत आरू स्थिरता बढ़ाबै लेली फायदेमंद छै, जेकरा स॑ ई कोनो भी कसरत केरऽ दिनचर्या म॑ वांछनीय जोड़ बनी जाय छै ।

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल 45 डिग्री बैक एक्सटेंशन

अपन हाथ छाती पर पार करू या हाथ माथक पाछू राखू, पीठ सीधा आ गर्दन तटस्थ बना क राखू।
धीरे-धीरे अपन ऊपरी शरीर कें नीचा जमीन दिस नीचां करूं, जाबे तइक अहां अपन पैर सं लगभग 90 डिग्री कें कोण पर नहि भ जाय, इ सुनिश्चित करूं कि अहां कमर पर नहि बल्कि कूल्हों पर झुकल छी.
गति के निचला भाग में एक क्षण रुकू, फेर धीरे-धीरे अपन कूल्हों के बढ़ा क अपन शरीर के वापस ऊपर उठाउ जा धरि अहाँ शुरुआती स्थिति में वापस आबि जायब।
वांछित संख्या मे दोहराव कें लेल अइ आंदोलन कें दोहराऊं, इ सुनिश्चित करूं कि अहां पूरा व्यायाम मे नियंत्रित गति कें बनाए रखूं, आ आंदोलन कें ऊपरी भाग मे अपन पीठ कें अतिविस्तार सं बचूं.

करने के लिए टिप्स 45 डिग्री बैक एक्सटेंशन

नियंत्रित गति : झटकादार या तेज गति सं बचू। बल्कि व्यायाम धीरे-धीरे, नियंत्रित तरीका सं करू। एहि सं न सिर्फ चोट के खतरा कम भ जायत अछि बल्कि पूरा आंदोलन में अहां के मांसपेशी के संलग्न क व्यायाम के प्रभावशीलता सेहो बढ़ैत अछि.
उचित मुद्रा : पीठ के सीधा राखू आ कंधा के गोल करय सं या पीठ के बेसी मेहराब करय सं बचू. चोट सं बचाव आ इ सुनिश्चित करय कें लेल कि सही मांसपेशीक कें निशाना बनावा कें लेल इ बहुत महत्वपूर्ण छै.
साँस लेबाक तकनीक : जखन अहाँ अपन शरीर केँ नीचाँ करैत छी तखन साँस लिअ आ जखन अहाँ अपन शरीर केँ ऊपर उठबैत छी तखन साँस छोड़ू । एहि सं एकटा स्थिर लय बनल रहय आओर अहां के सांस रोकय मे मदद मिलत, जाहि सं ब्लड प्रेशर बढ़ि सकैत अछि.
ओवरएक्सटेंड नहि करू : पर अपन पीठ हाइपरएक्सटेंड करबाक प्रलोभन स बचू