बेंच प्रेस

• शरीर का हिस्सा: छाती
• उपकरण: तोफा
• प्राथमिक मांसपेशियाँ: Pectoralis Major Sternal Head
• सेकेंडरी मांसपेशियाँ: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

प्रस्तावना तक बेंच प्रेस

बेंच प्रेस एकटा क्लासिक ताकत प्रशिक्षण व्यायाम छै जे मुख्य रूप स॑ छाती, कंधा, आरू ट्राइसेप्स क॑ लक्षित करै छै, जे शरीर केरऽ ऊपरी मांसपेशी के विकास म॑ योगदान दै छै । ई शुरुआती स॑ ल॑ क॑ पेशेवर एथलीट तलक, जे भी अपनऽ ऊपरी शरीर केरऽ ताकत आरू मांसपेशी केरऽ सहनशक्ति म॑ सुधार लानै के कोशिश करै छै, ओकरा लेली उपयुक्त छै । व्यक्ति बेंच प्रेस कें शारीरिक प्रदर्शन बढ़ावा, हड्डी कें स्वास्थ्य कें बढ़ावा देवय, आ शरीर कें संरचना मे सुधार कें लेल एकर प्रभावशीलता कें लेल अपन दिनचर्या मे शामिल करनाय चाहय सकय छै.

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल बेंच प्रेस

• हाथक कें कंधा कें चौड़ाई सं कनि चौड़ाई कें अंतर सं, हथेली कें पैर कें तरफ, बारबेल कें पकड़ूं आ ओकरा रैक सं उठाऊं, ओकरा पूरा तरह सं हाथ फैला क सीधा छाती पर पकड़ूं.
• कोहनी के 90 डिग्री के कोण पर राखैत धीरे-धीरे बारबेल के नीचा छाती तक नीचा करू।
• एक बेर बारबेल अहां कें छाती कें स्पर्श करएय कें बाद ओकरा बेंच पर पीठ कें सपाट राखएय कें साथ ओकरा वापस शुरु आती स्थिति मे ऊपर धकेलूं.
• एहि प्रक्रिया कें वांछित संख्या मे दोहराव कें लेल दोहराउ, हमेशा बारबेल पर नियंत्रण बना क राखूं आ इ सुनिश्चित करूं कि अहां कें फॉर्म सही छै.

करने के लिए टिप्स बेंच प्रेस

• पीठ कें मेहराब करनाय सं बचूं : एकटा आम गलती छै लिफ्ट कें दौरान पीठ कें बेसि मेहराब करनाय. एहि सं कमर के निचला हिस्सा मे चोट लागि सकैत अछि. अहाँक पीठक निचला भाग मे प्राकृतिक मेहराब हेबाक चाही, मुदा एकरा बेसी अतिशयोक्ति नहि करबाक चाही । अहां कें बट, कंधा आ माथ कें हर समय बेंच सं संपर्क बनाक रखबाक चाही.
• नियंत्रित गति : बारबेल कें बेसि जल्दी उठावय कें प्रलोभन सं बचूं. नियंत्रित, स्थिर लिफ्ट बेसि प्रभावी होयत छै आ चोट कें खतरा कम करएयत छै. बार कें धीरे-धीरे अपन मध्य छाती कें लेल नीचा करूं, किछु देर रुकूं, फेर ओकरा ऊपर सं कोहनी कें बिना ताला लगौने वापस ऊपर धकेलूं.
• असगर नहि उठाउ : १.

बेंच प्रेस सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं बेंच प्रेस?

हँ, शुरुआती लोकनि बेंच प्रेस एक्सरसाइज बिल्कुल क' सकैत छथि. मुदा, हल्का वजन सं शुरू करब आओर चोट सं बचय लेल उचित फॉर्म पर ध्यान देबय के जरूरत अछि. स्पॉटर मौजूद रहब सेहो फायदेमंद अछि, खास क' जखन कि अहां मूवमेंट सीख रहल छी. अहां कोनों पर्सनल ट्रेनर या कोच कें नियुक्ति पर विचार करय चाहय छी ताकि इ सुनिश्चित कैल जा सकय कि अहां व्यायाम सही तरीका सं क रहल छी.

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं बेंच प्रेस?

• डिक्लाइन बेंच प्रेस : ई भिन्नता डिक्लाइन बेंच पर छाती के निचला भाग के लक्षित करय लेल कयल जाइत अछि ।
• क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस : ई भिन्नता हाथ के बार पर एक दोसरा के नजदीक राखि ट्राइसेप्स आ छाती के भीतरी भाग पर केंद्रित अछि ।
• डम्बल बेंच प्रेस : ई भिन्नता बारबेल के जगह डम्बल के प्रयोग करै छै, जेकरा स॑ गति के अधिक सीमा आरू व्यक्तिगत हाथऽ के गति के अनुमति मिलै छै ।
• रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस : ई भिन्नता अपन पकड़ कें पलटि क कैल जायत छै ताकि अहां कें हथेली अहां कें तरफ मुँह करूं, ऊपरी छाती आ ट्राइसेप्स कें लक्षित करयत.

क्या हैं सहायक अभ्यास बेंच प्रेस?

• डम्बल मक्खी एकटा आरू प्रभावी व्यायाम छै जे बेंच प्रेस के पूरक छै, कैन्हेंकि ई छाती के मांसपेशी क॑ अलग करी दै छै, जेकरा स॑ मांसपेशी के विकास आरू ताकत क॑ ऐन्हऽ तरीका स॑ बढ़ावा मिलै छै जे बेंच प्रेस केरऽ यौगिक गति स॑ अलग होय छै, जेकरा स॑ ई सुनिश्चित होय छै कि छाती केरऽ सब हिस्सा काम करलऽ जाय छै ।
• खड़ा सैन्य प्रेस एकटा फायदेमंद व्यायाम छै जे बेंच प्रेस के पूरक भ सकै छै, कियाकि ई कंधा आरू ट्राइसेप्स, मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करै छै जे बेंच प्रेस में माध्यमिक चालक छै, ई तरह ई क्षेत्रऽ क॑ मजबूत करला स॑ आपनो बेंच प्रेस के प्रदर्शन म॑ सुधार आबी सकै छै ।