क्रंच
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प्रस्तावना तक क्रंच
क्रंच एकटा क्लासिक पेट के व्यायाम छै जे कोर मांसपेशी, मुख्य रूप सं रेक्टस एब्डोमिनिस के लक्षित करै छै, जे मुद्रा, संतुलन, आरू समग्र शरीर के ताकत में सुधार करै में मदद करै छै. ई अपनऽ संशोधनीय तीव्रता के कारण शुरुआती स॑ ल॑ क॑ उन्नत एथलीट तलक के सब फिटनेस स्तर के व्यक्ति लेली उपयुक्त छै । लोग ई व्यायाम करना चाहतै, कैन्हेंकि ई टोन मिडसेक्शन हासिल करै म॑ सहायक होय छै, एथलेटिक प्रदर्शन म॑ वृद्धि करै छै, आरू दैनिक शारीरिक गतिविधियऽ म॑ सहायता करै छै ।
करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल क्रंच
- हाथ माथक पाछू राखू, ई सुनिश्चित करू जे गर्दन पर नहि खींचब, वा छाती पर पार नहि करब।
- धीरे-धीरे अपन ऊपरी शरीर कें ठेहुन कें तरफ उठाऊं, अपना कें ऊपर खींचय कें लेल अपन गर्दन या माथ कें नहि, बल्कि पेट कें मांसपेशीक कें उपयोग करूं.
- किछु सेकेंड धरि एहि स्थिति केँ पकड़ू, अपन कोर मांसपेशी केँ कसय पर ध्यान दियौक।
- धीरे-धीरे अपन ऊपरी शरीर कें वापस नीचा शुरु आती स्थिति मे नीचा करूं आ अपन वांछित संख्या मे दोहराव कें लेल व्यायाम दोहराऊं.
करने के लिए टिप्स क्रंच
- नियंत्रित गति : अपन क्रंच के माध्यम स जल्दबाजी स बचू। तेज आ अनियंत्रित गतिविधियक कें कारण अप्रभावी कसरत आ संभावित चोट भ सकएय छै. बल्कि धीमा, नियंत्रित गति पर ध्यान दियौक। अपन एब्स के उपयोग क अपन ऊपरी शरीर के उठाउ, ऊपर स एक क्षण लेल पकड़ू, फेर धीरे-धीरे पीठ के नीचा नीचा करू।
- मन-मांसपेशी संबंध : जाहि मांसपेशी पर काज क रहल छी ताहि पर ध्यान दियौ। कल्पना करू जे जखन अहाँ अपन शरीर केँ ऊपर उठबैत छी तखन अहाँक पेटक मांसपेशी सिकुड़ैत अछि आ नीचाँ उतारैत काल आराम करैत अछि । इ मन-मांसपेशी संबंध व्यायाम सं बेसि सं बेसि फायदा उठावा मे मदद कयर सकय छै.
- सांस लेनाय कें तकनीक : क्रंच कें लेल सही सांस लेनाय बहुत जरूरी छै. जेना-जेना नीचाँ उतरब, साँस लिअ
क्रंच सामान्य सवाल
क्या नवाग्रही कर सकते हैं क्रंच?
हँ, शुरुआती लोकनि क्रंच एक्सरसाइज अवश्य क' सकैत छथि. ई पेट केरऽ एगो बुनियादी व्यायाम छै जे पेट केरऽ मांसपेशी, मुख्य रूप स॑ रेक्टस एब्डोमिनिस क॑ लक्षित करै छै । मुदा, चोट सं बचय आ अधिकतम परिणाम लेबय लेल सही तकनीक सीखब जरूरी अछि. शुरुआती कें धीरे-धीरे शुरू करबाक चाही, कम संख्या मे दोहराव सं, आ धीरे-धीरे बढ़एय कें चाही जेना-जेना ओकर ताकत आ सहनशक्ति मे सुधार होयत छै. यदि कोनों तरह कें असुविधा या दर्द महसूस कैल जायत छै त व्यायाम बंद करनाय आ फिटनेस प्रोफेशनल या डॉक्टर सं सलाह लेनाय जरूरी छै.
सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं क्रंच?
- रिवर्स क्रंच मे अहाँ पीठ पर लेट जाइत छी, अपन कूल्हि केँ फर्श सँ उठा लैत छी, आ ओकरा भीतर दिस छाती दिस क्रंच करैत छी ।
- वर्टिकल लेग क्रंच में पैर सीधा हवा में फैला क पीठ पर लेटना, फेर अपन ऊपरी शरीर के ऊपर उठल पैर के तरफ उठाना शामिल छै.
- लॉन्ग आर्म क्रंच एकटा एहन भिन्नता अछि जतय अहाँ पीठ पर लेटैत काल अपन हाथ सीधा पाछू बढ़बैत छी, फेर अपन ऊपरी शरीर केँ जमीन सँ उठा लैत छी ।
- डबल क्रंच एकरऽ अधिक तीव्र संस्करण छै, जेकरा म॑ आप एक साथ अपनऽ ऊपरी शरीर आरू पैर क॑ जमीन स॑ उठाबै छै, ओकरा एक-दूसरा के तरफ क्रंच करी क॑ ।
क्या हैं सहायक अभ्यास क्रंच?
- साइकिल क्रंच एकटा आओर व्यायाम अछि जे नियमित क्रंच के पूरक अछि कियाकि ई न केवल रेक्टस एब्डोमिनिस ("छह पैक" मांसपेशी) के लक्षित करैत अछि बल्कि तिरछा के सेहो लक्षित करैत अछि, जे अहाँक कोर ताकत आ समग्र संतुलन बढ़ाबय में मदद करैत अछि ।
- पैर बढ़ाबै के काम एगो प्रभावी व्यायाम छै जे क्रंच के पूरक छै, कैन्हेंकि ई पेट के निचला हिस्सा के मांसपेशी के लक्षित करै छै, जे क्षेत्र असगर क्रंच पूरा तरह स॑ संलग्न नै होय सकै छै, जेकरा स॑ एक व्यापक कोर वर्कआउट सुनिश्चित होय जाय छै ।
संबंधित कीवर्ड्स के लिए क्रंच
- शरीर के वजन क्रंच व्यायाम
- कमर लक्षित वर्कआउट
- एब्स के लिये क्रंच एक्सरसाइज
- कमर के लिये घर का कसरत
- मिडसेक्शन के लिये बॉडीवेट एक्सरसाइज
- कमर के लिये क्रंच
- नो-उपकरण कमर व्यायाम
- क्रंच के साथ कोर मजबूत करना
- पेट क्रंच कसरत
- शरीर के वजन कमर स्लिमिंग व्यायाम