रिवर्स क्रंच
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प्रस्तावना तक रिवर्स क्रंच
रिवर्स क्रंच एकटा कोर स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज छै जे पेट केरऽ निचला मांसपेशी क॑ लक्षित करै छै, जेकरा स॑ बढ़लऽ स्थिरता आरू संतुलन मिलै छै । ई शुरुआती आरू उन्नत फिटनेस के शौकीन दोनों के लेलऽ उपयुक्त छै, कैन्हेंकि एकरा व्यक्तिगत फिटनेस स्तर के अनुसार संशोधित करलऽ जाब॑ सकै छै । कोय भी ई व्यायाम क॑ अपनऽ दिनचर्या म॑ शामिल करना चाहतै ताकि मुद्रा म॑ सुधार, बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन, आरू दैनिक गतिविधि म॑ सहायता मिल॑ सक॑ जेकरा उठाबै या झुकै के जरूरत होय छै ।
करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल रिवर्स क्रंच
- ठेहुन मोड़ू आ पैर उठाउ ताकि जाँघ फर्श पर लंबवत हो आ ठेहुन 90 डिग्री के कोण पर मोड़ल हो।
- अपन कूल्हों कें फर्श सं आ छाती कें तरफ घुमावय कें लेल अपन पेट कें संलग्न करूं; ठेहुन सेहो छाती दिस आबय।
- धीरे-धीरे पैर कें वापस नीचा शुरु आती स्थिति मे नीचा करूं, ठेहुन कें मोड़ल राखूं.
- वांछित संख्या मे दोहराव कें लेल व्यायाम दोहराऊं, इ सुनिश्चित करूं कि पूरा आंदोलन मे अहां कें पेट कें मांसपेशीक कें व्यस्त राखल जाय.
करने के लिए टिप्स रिवर्स क्रंच
- **पैर के गति :** ठेहुन के मोड़ू आ पैर उठाउ ताकि अहाँक जांघ फर्श पर लंबवत हो आ ठेहुन के 90 डिग्री के कोण पर मोड़ल जाय। जेना-जेना अहां व्यायाम करय छी, गति पैदा करय कें लेल पैर कें झूलय सं बचूं. गति नियंत्रित करबाक चाही आ ओकर उत्पत्ति अहाँक कोर सँ होबाक चाही, पैर सँ नहि ।
- **अपन कोर के संलग्न करू:** रिवर्स क्रंच के कुंजी अछि अपन कोर मांसपेशी के संलग्न करब। जेना-जेना अहां अपन कूल्हों कें फर्श सं उठायत छी, अपन हाथ या गर्दन कें नहि, बल्कि अपन पेट कें उपयोग पर ध्यान दिअ. इ एकटा आम गलती छै जे कम प्रभावी वर्कआउट आ संभावित चोट कें कारण भ सकएय छै.
- **नियंत्रित गति:** जेना-जेना अहाँ अपन कूल्हों के वापस फर्श पर नीचा करब, धीरे-धीरे आ नियंत्रण के संग करू। पैर जल्दी गिरय देबाक प्रलोभन सं बचू, जे भ सकैत अछि
रिवर्स क्रंच सामान्य सवाल
क्या नवाग्रही कर सकते हैं रिवर्स क्रंच?
हँ, शुरुआती लोकनि रिवर्स क्रंच एक्सरसाइज क' सकैत छथि. ई अपेक्षाकृत सरल व्यायाम छै जे निचला पेट के लक्षित करै छै । मुदा, कोनो व्यायाम के तरह, चोट सं बचय लेल धीरे-धीरे शुरू करनाय आओर सही फॉर्म सुनिश्चित करनाय जरूरी अछि. अगर अहां एहि बारे मे अनिश्चित छी जे कोना करब तं फिटनेस प्रोफेशनल सं सलाह लेबय पर विचार करू. ओ सही फॉर्म आ जरूरत पड़ला पर संशोधन कें मार्गदर्शन द सकय छै.
सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं रिवर्स क्रंच?
- हैंगिंग रिवर्स क्रंच एकरऽ अधिक उन्नत संस्करण छै, जेकरा म॑ आपने पुल-अप बार स॑ लटकलऽ रहै छियै, जेकरा स॑ आपने घुटना क॑ छाती प॑ उठाय क॑ रखलऽ जाय छै ।
- डिक्लाइन रिवर्स क्रंच डिक्लाइन बेंच पर कएल जाइत अछि, जे अहाँक कोर मांसपेशी मे एकटा अतिरिक्त चुनौती जोड़ैत अछि ।
- एक ट्विस्ट वाला रिवर्स क्रंच म॑ तिरछा क॑ लक्षित करै लेली घूर्णी गति शामिल छै ।
- भारित रिवर्स क्रंच एकटा एहन भिन्नता छै जतय अहां अपन पैरक कें बीच एकटा वजन कें पकड़य छी जे अतिरिक्त प्रतिरोधक क्षमता कें लेल.
क्या हैं सहायक अभ्यास रिवर्स क्रंच?
- साइकिल क्रंच एकटा आरू उत्कृष्ट व्यायाम छै जे रिवर्स क्रंच के पूरक छै, कैन्हेंकि ई निचला आरू ऊपरी एब्स के साथ-साथ तिरछा क॑ भी लक्षित करै छै, जेकरा स॑ पेट केरऽ अच्छा गोल कसरत मिलै छै ।
- लेग रेस रिवर्स क्रंच केरऽ एगो प्रभावी पूरक होय सकै छै, कैन्हेंकि ई मुख्य रूप स॑ निचला एब्स क॑ लक्षित करै छै, जे रिवर्स क्रंच के दौरान भी संलग्न होय छै, जेकरा स॑ ई मांसपेशी समूह केरऽ ताकत आरू टोन बढ़ी जाय छै ।
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