एक बांह पंक्ति

• शरीर का हिस्सा: ओपेक्षारहितें व्यायाम के शरीर भागों का।
• उपकरण: लोहू जोड़ी
• प्राथमिक मांसपेशियाँ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• सेकेंडरी मांसपेशियाँ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

प्रस्तावना तक एक बांह पंक्ति

वन आर्म रो एकटा ताकत प्रशिक्षण व्यायाम छै जे मुख्य रूप स॑ पीठ केरऽ मांसपेशी क॑ लक्षित करै छै, लेकिन बाइसेप्स आरू कंधा प॑ भी काम करै छै, जेकरा स॑ मुद्रा आरू ऊपरी शरीर केरऽ ताकत म॑ सुधार होय छै । ई अपनऽ एडजस्टेबल रेजिस्टेंस लेवल के कारण, शुरुआती स॑ ल॑ क॑ एडवांस एथलीट तक केरऽ कोनो भी फिटनेस लेवल प॑ व्यक्ति लेली उपयुक्त छै । ई व्यायाम विशेष रूप स॑ वू लोगऽ लेली फायदेमंद छै जे अपनऽ ऊपरी शरीर केरऽ ताकत बढ़ाबै, मांसपेशी के संतुलन म॑ सुधार, आरू बेहतर मुद्रा संरेखण क॑ बढ़ावा दै के कोशिश करै छै ।

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल एक बांह पंक्ति

• अपन पीठ कें सीधा आ फर्श कें समानांतर राखूं, जेकरा सं अहां कें दहिना हाथ नीचा लटकल आ पूरा तरह सं फैलल रहय.
• डम्बल कें सीधा अपन छाती कें कात मे खींचूं, अपन ऊपरी हाथ कें अपन कात कें करीब राखूं आ धड़ कें स्थिर राखूं.
• पीठ के मांसपेशी के निचोड़ैत, आंदोलन के ऊपर एक क्षण के लेल पकड़ू।
• धीरे-धीरे डम्बल कें वापस शुरु आती स्थिति मे उतारूं, दोसर तरफ स्विच करय सं पहिले अपन वांछित संख्या मे दोहराव कें लेल व्यायाम कें दोहराऊं.

करने के लिए टिप्स एक बांह पंक्ति

• **उचित वजन के प्रयोग करू**: एहन वजन चुनू जे नीक फॉर्म के संग व्यायाम पूरा क सकब मुदा तइयो चुनौतीपूर्ण हो। यदि वजन बेसि भारी होयत छै त एकर कारण अनुचित रूप आ संभावित चोट भ सकएय छै. एकरऽ विपरीत अगर ई बहुत हल्का छै त॑ व्यायाम केरऽ पूरा फायदा नै मिलतै ।
• **अपन गति पर नियंत्रण राखू**: झटकादार या तेज गति स बचू। एहि व्यायामक कुंजी नियंत्रित, सुचारू गति थिक । व्यायाम कें माध्यम सं भागनाय या अपन मांसपेशियक कें बजाय वजन उठावय कें लेल गति कें उपयोग करनाय कम प्रभावी परिणाम आ संभावित चोट कें कारण भ सकएयत छै.
• **अपन कोर एंगेज राखू**: व्यायाम के दौरान अपन कोर एंगेज राखब सुनिश्चित करू। एहि स न केवल अहां के शरीर के स्थिर करय मे मदद मिलैत अछि,

एक बांह पंक्ति सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं एक बांह पंक्ति?

हँ, शुरुआती लोकनि वन आर्म रो एक्सरसाइज क' सकैत छथि. मुदा, सही फॉर्म सुनिश्चित करय आ चोट सं बचय लेल हल्का वजन सं शुरू करब जरूरी अछि. धीरे-धीरे वजन बढ़ाउ जेना-जेना ताकत आ तकनीक मे सुधार होइत अछि। प्रारंभिक चरणक मे फॉर्म कें मार्गदर्शन आ निगरानी कें लेल कोनों प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति कें उपस्थिति सेहो फायदेमंद होयत छै.

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं एक बांह पंक्ति?

• रेजिस्टेंस बैंड वन आर्म रो म॑ रेजिस्टेंस बैंड प॑ खड़ा होय क॑ एक हाथ स॑ ऊपर के तरफ खींचै के जरूरत छै, जेकरा म॑ पारंपरिक पंक्ति के गति के नकल करलऽ जाय छै ।
• झुकाव बेंच वन आर्म रो एकटा झुकाव वाला बेंच पर छाती नीचा बिछा क एक हाथ सं डम्बल उठा क कोहनी के शरीर के करीब राखि क कएल जाइत अछि.
• केटलबेल वन आर्म रो म॑ डम्बल के जगह केटलबेल के इस्तेमाल करलऽ जाय छै, जेकरा स॑ पकड़ऽ के ताकत आरू संतुलन चुनौती बढ़ी जाय छै ।
• टीआरएक्स वन आर्म रो म॑ सस्पेंशन ट्रेनर के इस्तेमाल करलऽ जाय छै, जहाँ आप अपनऽ शरीर क॑ सीधा रखै के साथ-साथ एक हाथ स॑ अपनऽ शरीर क॑ हैंडल के तरफ ऊपर खींचै छै ।

क्या हैं सहायक अभ्यास एक बांह पंक्ति?

• पुल-अप एकटा आओर व्यायाम छै जे वन आर्म रो के पूरक छै, कियाकि ई दुनू शरीर के ऊपरी हिस्सा के सबस पैघ मांसपेशी लैटिसिमस डोर्सी के लक्षित करै छै, जे शरीर के ऊपरी हिस्सा के ताकत आ स्थिरता के बढ़ा सकै छै.
• डम्बल बेंच प्रेस वन आर्म रो केरऽ एगो प्रभावी पूरक व्यायाम छै, कैन्हेंकि ई पेक्टोरल मांसपेशी आरू ट्राइसेप्स प॑ काम करै छै, जेकरा स॑ पीठ आरू वन आर्म रो म॑ करलऽ जाय वाला बाइसेप केरऽ काम म॑ संतुलन मिलै छै ।