कूदते हुए अकिलीज़ खिंचाव
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प्रस्तावना तक कूदते हुए अकिलीज़ खिंचाव
स्क्वाटिंग एकिल्स स्ट्रेच एकटा फायदेमंद व्यायाम छै जे मुख्य रूप सं एचिल्स टेंडन कें लक्षित करै छै, जेकरा सं ओकर लचीलापन आ ताकत बढ़ै छै. इ एथलीट, धावक या व्यक्तिक कें लेल आदर्श छै जे उच्च प्रभाव वाला गतिविधियक मे संलग्न छै जे पैर कें निचला मांसपेशीक पर तनाव पैदा करएयत छै. ई खिंचाव के प्रदर्शन चोट के रोकथाम, समग्र पैर के गतिशीलता में सुधार, आ बेहतर संतुलन के बढ़ावा देबय में मदद क सकैत अछि, जे कोनो फिटनेस रेजीम में एकटा मूल्यवान जोड़ बना सकैत अछि.
करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल कूदते हुए अकिलीज़ खिंचाव
- धीरे-धीरे अपन शरीर कें गहींर स्क्वाट कें स्थिति मे नीचा करूं, यदि संभव होएयत त एड़ी कें जमीन पर राखूं.
- यदि अहां कें एड़ी जमीन सं उठएयत छै, त ओकरा नीचा एकटा लुढ़कल योग चटाई या तौलिया राखूं, जेकरा सं सहारा मिल सकएय.
- अपन टखने या पैर कें पकड़ूं आ अपन कोहनी कें अपन भीतरी ठेहुन पर दबाऊं, ओकरा बाहर कें तरफ धकेलूं ताकि खिंचाव गहरा भ सकएय.
- एहि स्थिति मे लगभग 30 सेकेंड सं एक मिनट धरि पकड़ू, अपन बछड़ा आ एचिलीज़ टेंडन मे खिंचाव पर ध्यान दियौ, फेर धीरे-धीरे वापस ठाढ़ स्थिति मे ऊपर उठू.
करने के लिए टिप्स कूदते हुए अकिलीज़ खिंचाव
- सही स्थिति : पैर कें कूल्हों कें चौड़ाई कें अंतराल पर खड़ा रहूं आ फेर धीरे-धीरे अपन शरीर कें नीचां कूदने कें स्थिति मे राखूं. एड़ी जमीन पर समतल होबाक चाही, आ ठेहुन पैरक आँगुरक संग लाइन मे होबाक चाही। यदि अहां कें एड़ी जमीन सं उठय छै त इ अहां कें एकिल्स टेंडन आ बछड़ा कें मांसपेशी टाइट होय कें संकेत छै.
- खिंचाव पकड़ू : एक बेर जखन अहाँ स्क्वाटिंग पोजीशन मे आबि जायब तखन लगभग 30 सेकेंड सं 1 मिनट धरि ओतहि रहू। एहि सं अहां के एचिल्स टेंडन आ बछड़ा के मांसपेशी के प्रभावी ढंग सं खिंचाव मे मदद मिलत. बचबाक आम गलती : १.
- उछलनाय : स्क्वाटिंग एकिल्स स्ट्रेच करय कें दौरान लोगक कें एकटा आम गलती उछलनाय छै. उछलला सं मांसपेशी मे छोट-छोट नोर भ सकएयत छै, जइ सं दर्द आ चोट भ सकएय छै. इ अछि
कूदते हुए अकिलीज़ खिंचाव सामान्य सवाल
क्या नवाग्रही कर सकते हैं कूदते हुए अकिलीज़ खिंचाव?
हं, शुरुआती लोक स्क्वाटिंग एकिल्स स्ट्रेच एक्सरसाइज क सकैत छथि. मुदा, ई मोन राखब जरूरी जे चोट सं बचय लेल उचित फॉर्म आ तकनीक बहुत जरूरी अछि. यदि अहां शुरुआती छी त अहां संशोधित संस्करण सं शुरू करय चाहय छी या कोनों प्रशिक्षक सं अहां कें अभ्यास कें माध्यम सं मार्गदर्शन करावा सकय छी. सदिखन अपन शरीरक बात सुनू आ जँ कोनो दर्द महसूस हो तऽ रुकि जाउ।
सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं कूदते हुए अकिलीज़ खिंचाव?
- देबाल दुबला एकिल्स खिंचाव : कोनो देबाल सं किछु फीट दूर ठाढ़ भ' क' एकटा पैर सोझे पाछू बढ़ाउ, दुनू एड़ी कें जमीन पर राखू, आ एचिल्स टेंडन कें खिंचबाक लेल देबाल दिस आगू झुकू.
- स्टेप ड्रॉप एकिल्स स्ट्रेच : पैर के गोला के साथ एक सीढ़ी पर खड़ा रहू, एड़ी के स्टेप लेवल सं नीचा गिरा क एचिल्स टेंडन के खिंचाव करू.
- बैसल तौलिया एकिल्स खिंचाव : फर्श पर बैसल समय एकटा तौलिया कें पैर कें गोला कें चारू कात लूप करूं आ तौलिया कें धीरे सं अहां कें तरफ खींचूं, अपन पैर कें सीधा राखूं ताकि एचिल्स टेंडन कें खिंचाव भ सकएय.
- ठाढ़ बछड़ा खिंचाव : एकटा पैर दोसर पैर कें आगू राखि देबाल कें मुँह कयर ठाढ़ रहूं, हाथक कें देबाल सं दबाऊं आ आगू झुकूं, अपन पाछू कें टांग आ एड़ी कें सीधा राखूं
क्या हैं सहायक अभ्यास कूदते हुए अकिलीज़ खिंचाव?
- फेफड़ा एकटा आओर व्यायाम अछि जे स्क्वाटिंग एकिल्स स्ट्रेच के पूरक भ सकैत अछि. ई सब वही मांसपेशी समूहऽ क॑ लक्षित करै छै, जेकरा म॑ क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग्स, आरू ग्लूट्स शामिल छै, लेकिन बछड़ा क॑ भी, जेकरा स॑ समग्र रूप स॑ शरीर केरऽ निचला हिस्सा के ताकत आरू लचीलापन म॑ सुधार होय छै ।
- नीचा मुँहे कुकुरक योग मुद्रा सेहो लाभकारी अछि । ई मुद्रा मांसपेशी केरऽ पूरा पश्च श्रृंखला क॑ खिंचै छै, जेकरा म॑ एचिल्स टेंडन भी शामिल छै, जे आरू लचीलापन आरू ताकत क॑ बढ़ावा द॑ क॑ स्क्वाटिंग एचिल्स स्ट्रेच केरऽ प्रभावशीलता क॑ बढ़ाबै सकै छै ।
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