Крцкање

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Телесна тежина
• Основни Мускули: Rectus Abdominis
• Секундарни Мускули: Obliques

Вовед во Крцкање

Вежбата Crunch е вежба за зајакнување на јадрото што првенствено ги таргетира стомачните мускули, придонесувајќи за подобрување на држењето на телото, рамнотежата и целокупната кондиција. Погоден е за поединци на сите нивоа на фитнес, од почетници до напредни, бидејќи може лесно да се менува за да одговара на нечии способности. Луѓето можеби ќе сакаат да ги вклучат Crunch во нивната рутина за да ги изградат и тонираат стомачните мускули, да ја поддржат подобрата функција на телото и да помогнат во спречувањето на болки во грбот или повреди.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Крцкање

• Ставете ги рацете зад вашата глава или прекрстете ги преку градите, а потоа полека кренете го горниот дел од телото кон колената, користејќи ги стомачните мускули.
• Погрижете се да го држите долниот дел од грбот на земја и очите да гледаат нагоре за да избегнете напрегање на вратот.
• Задржете ја позицијата на врвот на крцкањето за момент, а потоа полека спуштете го горниот дел од телото назад во почетната положба.
• Повторете го ова движење за саканиот број на повторувања, обезбедувајќи да ја одржувате соодветната форма во текот на целиот период.

Совети за Изведба Крцкање

• Поставување на рацете: ставете ги рацете лесно зад вашата глава или прекрстени над градите. Избегнувајте влечење за вратот или користење на рацете за да го подигнете горниот дел од телото, бидејќи тоа може да предизвика истегнување на вратот. Моќта треба да доаѓа од вашите стомачни мускули, а не од вратот или рацете.
• Контролирано движење: додека го кревате горниот дел од телото, фокусирајте се на контракција на стомачните мускули. Издишете додека крцкате и вдишете додека го спуштате грбот надолу. Ова треба да биде бавно, контролирано движење - не користете импулс за да го трескате телото нагоре и надолу.
• Опсег на движење: Запомнете дека крцкањето не е целосно седење. Треба само да ги кревате главата, вратот и рамената од подот. Одење исто така

Крцкање ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Крцкање?

Да, почетниците дефинитивно можат да ја направат вежбата за крцкање. Тоа е одличен начин да започнете да работите на вашата основна сила. Сепак, важно е да се осигурате дека вежбата се прави правилно за да се избегне повреда и да се зголеми ефикасноста. Еве неколку чекори: 1. Легнете на грб. 2. Засади ги стапалата на подот,

Кои се честите варијации на Крцкање?

• Велосипедската крцкање вклучува легнување на грб и наизменично доведување на лактот до спротивното колено, имитирајќи велосипедско движење.
• Вертикалната крцкање на нозете бара да легнете на грб со нозете исправени во воздух, а потоа да го подигнете торзото кон нозете.
• Крцкањето со долги раце се изведува со испружување на рацете право зад вас додека правите традиционално крцкање, што го зголемува нивото на тежина.
• Двојното крцкање ги вклучува и горниот и долниот дел од телото, каде што истовремено изведувате традиционално крцкање и обратно крцкање.

Кои се добро дополнителни вежби за Крцкање?

• Ударите со велосипед се одлично дополнување на Crunch, бидејќи тие не само што работат на ректус абдоминис, туку и ги зафаќаат косите и флексорите на колковите, обезбедувајќи посеопфатно вежбање на абдоменот.
• Рускиот Twist го надополнува Crunch со таргетирање на косите мускули, кои често се занемаруваат при основните крцкања, па затоа промовира побалансирана и сеопфатна јачина на јадрото.