Задна мува со гира

• Дел на Телото: Рамиња
• Опрема: Дискобола
• Основни Мускули: Deltoid Posterior
• Секундарни Мускули: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Вовед во Задна мува со гира

Dumbbell Rear Fly е вежба за градење сила која ги таргетира мускулите во горниот дел од грбот и рамената, особено задните делтоиди, подобрувајќи го држењето на телото и целокупната сила на горниот дел од телото. Тоа е идеална вежба и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти бидејќи може лесно да се прилагоди за да одговара на индивидуалните нивоа на сила. Поединците можеби ќе сакаат да ја вклучат оваа вежба во нивната рутина за да ја подобрат мускулната рамнотежа во горниот дел од телото, да ја зголемат подвижноста на рамената и да го намалат ризикот од повреди во секојдневните активности или други тренинзи.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Задна мува со гира

• Наведнете се напред од колковите додека вашето торзо не биде речиси паралелно со подот, оставете ги рацете да висат директно надолу од рамената, дланките свртени една кон друга.
• Имајте благо свиткување во лактите додека ги кревате теговите на страните, стискајќи ги лопатките на рамената додека рацете не ви бидат паралелни со подот.
• Држете ја оваа позиција за момент за да ја максимизирате контракцијата во горниот дел од грбот и задните рамења.
• Спуштете ги тегови назад на почетната позиција со контрола, завршувајќи едно повторување.

Совети за Изведба Задна мува со гира

• Контролирани движења: Избегнувајте брзање низ вежбата. Клучот за да го извлечете максимумот од оваа вежба е да ја изведувате со бавни, контролирани движења. Ова не само што помага поефикасно да се ангажираат целните мускули, туку и го намалува ризикот од повреда.
• Избегнувајте користење на моментум: честа грешка е користењето на импулсот за подигање на тегови, што може да доведе до неправилна форма и потенцијална повреда. Секогаш кревајте и спуштајте ги тежините користејќи ги вашите мускули, а не со импулсот.
• Соодветна тежина: Не започнувајте со големи тежини. Започнете со полесни тежини за да се осигурате дека можете да одржувате соодветна форма и контрола. Можете постепено да ја зголемувате тежината како што се подобруваат вашата сила и техника.
• Фокусирајте се на Squeez

Задна мува со гира ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Задна мува со гира?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Dumbbell Rear Fly. Сепак, важно е да се започне со полесни тежини за да се обезбеди правилна форма и да се спречи повреда. Исто така, се препорачува првично да ве води тренер или искусно лице низ процесот, за да можете да ја разберете правилната форма и техника. Оваа вежба е насочена кон мускулите на горниот дел од грбот и рамото, па затоа е важно да ја правите правилно за да избегнете оптоварување на овие области.

Кои се честите варијации на Задна мува со гира?

• Наклонет клупа гира задна мува: Оваа варијација се изведува на навалена клупа, која го менува аголот на движење и цели на различни делови од мускулите на рамото.
• Заден лет со гира со една рака: Оваа варијација се изведува една по рака, овозможувајќи ви да се фокусирате на секое рамо поединечно и потенцијално да ги идентификувате и поправите сите нерамнотежи.
• Заден лет со свиткана гира: Оваа варијација се изведува додека се наведнуваат на половината, што може да помогне во вклучување на мускулите на долниот дел на грбот и да се зголеми целокупниот интензитет на вежбата.
• Лежење со лицето надолу Задна мува со гира: Оваа варијација се изведува додека лежите со лицето надолу на рамна клупа, што може да помогне да се изолираат задните делтоиди и да се намали зафатеноста на другите мускули.

Кои се добро дополнителни вежби за Задна мува со гира?

• Свиткани низ редови: Овој тренинг е одлично дополнување на задниот лет со гира бидејќи ги таргетира и мускулите на горниот дел од грбот, но со фокус на латисимус дорси и ромбоиди, додавајќи разновидност и сеопфатен тренинг за сила во вашата рутина.
• Притискање на рамената: Притискањето за рамото го надополнува задните муви со гира бидејќи ги насочува делтоидите, обезбедувајќи сеопфатно вежбање на горниот дел од телото што ги вклучува и предниот и задниот дел на рамото.