Лежи гира задно странично подигање

• Дел на Телото: Рамиња
• Опрема: Дискобола
• Основни Мускули: Deltoid Posterior
• Секундарни Мускули: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Вовед во Лежи гира задно странично подигање

Латералното подигнување на задниот дел на гира е вежба за градење сила која првенствено ги таргетира задните делтоиди, подобрувајќи ја стабилноста на рамената и јачината на горниот дел од телото. Оваа вежба е погодна за поединци на сите фитнес нивоа, од почетници до напредни, кои сакаат да го подобрат своето здравје на рамената и мускулната рамнотежа. Луѓето би сакале да ја изведат оваа вежба за да ги подобрат своите атлетски перформанси, да го подобрат држењето на телото и да спречат потенцијални повреди на рамото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Лежи гира задно странично подигање

• Држете ги стапалата рамни на земја и погрижете се вашето тело да биде стабилно на клупата.
• Полека подигнете ги тегови на страните, држејќи благо свиткување во лактите и стискајте ги лопатките на рамената заедно на врвот на движењето.
• Задржете ја оваа позиција за момент, а потоа полека спуштете ги тегови назад на почетната позиција.
• Повторете ја вежбата за саканиот број на повторувања. Не заборавајте да одржувате контрола на тегови во текот на целото движење за да избегнете повреда.

Совети за Изведба Лежи гира задно странично подигање

• Контролирани движења: Подигнете ги тегови на страна, држејќи ги рацете благо свиткани во лактите додека рацете не ви бидат паралелни со подот. Избегнувајте да ги нишате теговите или да користите импулс за да ги подигнете, бидејќи тоа може да доведе до повреда и нема ефективно да ги насочи наменетите мускули.
• Вклучете ги десните мускули: Фокусот треба да биде на вашите задни делтоиди и мускулите на горниот дел од грбот. Осигурајте се дека не ги користите бицепс или трицепс за да го направите кревањето. За да го обезбедите ова, концентрирајте се на стискање на лопатките на рамената заедно на врвот на движењето.
• Бавно и стабилно: спуштете ги тегови назад на почетната позиција бавно, контролирано

Лежи гира задно странично подигање ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Лежи гира задно странично подигање?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Латерално подигање со лежење на гира. Сепак, важно е да се започне со мали тежини за да се обезбеди правилна форма и да се спречи повреда. Исто така, корисно е да имате тренер или искусно лице кое ќе води низ правилната форма. Како и со секоја нова вежба, почетниците треба да започнат полека и постепено да го зголемуваат интензитетот како што се зголемува нивната сила и издржливост.

Кои се честите варијации на Лежи гира задно странично подигање?

• Наклонетоста на клупата задна странично подигнување: Во оваа варијација, легнете со лицето надолу на навалена клупа и ги кревате тегови на страните.
• Стоење свиткано задно странично подигање: Овде, вежбата ја изведувате со свиткување на половината и кревање на тегови на страните додека стоите.
• Задно странично подигање на гира со една рака: Оваа варијација се прави со подигање по една гира, овозможувајќи ви да се фокусирате на секоја страна од вашето тело посебно.
• Лежење со лицето надолу на топка задно странично подигнување: оваа варијација вклучува лежење со лицето надолу на топка за стабилност, што додава елемент на рамнотежа и јачина на јадрото на вежбата.

Кои се добро дополнителни вежби за Лежи гира задно странично подигање?

• Редови со свиткани гира: Оваа вежба го надополнува латералното задно подигнување на гира бидејќи ги таргетира мускулите на горниот дел на грбот, вклучувајќи ги ромбоидите и латисимус дорси, кои исто така се вклучени за време на задното странично подигање, а со тоа ја подобрува целокупната сила на грбот и рамената.
• Повлекување на лицето: Оваа вежба ги таргетира задните делтоиди и мускулите на горниот дел од грбот, слично на страничното подигнување на гира, но ги вклучува и мускулите на ротаторната манжетна, обезбедувајќи поцелосно вежбање на рамото и горниот дел од грбот и промовирајќи стабилност и рамнотежа на рамената.