Заден странично подигање на гира

• Дел на Телото: Рамиња
• Опрема: Дискобола
• Основни Мускули: Deltoid Posterior
• Секундарни Мускули: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Вовед во Заден странично подигање на гира

Страничното подигнување на задниот гира е вежба за обука за сила која првенствено ги таргетира задните делтоиди, помагајќи да се подобри стабилноста на рамената и силата на горниот дел од телото. Оваа вежба е идеална за спортисти, бодибилдери или сите кои сакаат да ја подобрат нивната севкупна физичка подготвеност и мускулна дефиниција. Поединците можеби ќе сакаат да ја вклучат оваа вежба во нивната рутина за нејзините придобивки во промовирањето на подобро држење на телото, подобрување на атлетските перформанси и помагање во секојдневните функционални движења.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Заден странично подигање на гира

• Наведнете се малку нанапред од половината и оставете ги рацете да ви висат пред вас, со дланките свртени една кон друга.
• Имајќи благо свиткување во лактите, кренете ги тегови на страните и нагоре додека не се израмнат со рамената.
• Паузирајте за момент на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ги тегови назад во почетната положба.
• Повторете го овој процес за саканиот број на повторувања, обезбедувајќи одржување на добра форма во текот на вежбата.

Совети за Изведба Заден странично подигање на гира

• Контролирани движења: Избегнете го искушението да користите импулс за да ги подигнете тегови. Наместо тоа, фокусирајте се на бавните и контролирани движења. Подигнете ги тегови до висина на рамената, застанете малку, а потоа полека спуштете ги назад надолу. Ова ќе обезбеди целосно да ги вклучите вашите мускули, а не само да ги вртите тегови наоколу.
• Правилна тежина: Користењето тегови кои се претешки е честа грешка. Ако теговите се премногу тешки, може да завршите со користење на грбот или други мускули за да ги подигнете, што може да доведе до повреда. Изберете тежина што ви овозможува да ја завршите вежбата со соодветна форма.
• Чувајте ги вашите

Заден странично подигање на гира ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Заден странично подигање на гира?

Да, почетниците секако можат да ја изведат вежбата за странично подигнување на гира. Сепак, важно е да се започне со мали тежини за да се обезбеди правилна форма и да се избегнат повреди. Исто така, корисно е да имате тренер или искусен поединец да ја демонстрира вежбата прво. Оваа вежба е насочена кон задните делтоиди во рамената и може да помогне да се подобрат и силата и стабилноста. Како и со секоја нова вежба, почетниците треба да ја земаат бавно и постепено да ја зголемуваат тежината и повторувањата како што се подобрува нивната сила.

Кои се честите варијации на Заден странично подигање на гира?

• Наведнат клупа гира задно странично подигање: Во оваа варијација, легнете со лицето надолу на навалена клупа која овозможува различен агол на отпор и различно ги насочува мускулите.
• Задно странично подигнување на гира со една рака: Оваа варијација се изведува една по рака, овозможувајќи ви да се фокусирате на секоја страна поединечно и потенцијално да ги идентификувате и поправите сите мускулни нерамнотежи.
• Заден странично подигнување на свиткана гира: во оваа верзија, вежбата ја изведувате додека стоите и се наведнувате, што може повеќе да ги зафати мускулите на јадрото и долниот дел на грбот.
• Странично подигнување на гира со ленти за отпор: со додавање на ленти за отпор на вежбата, можете да го зголемите нивото на тежина и дополнително да ги предизвикувате вашите мускули.

Кои се добро дополнителни вежби за Заден странично подигање на гира?

• Свиткани низ редови: Со таргетирање на мускулите во горниот дел од грбот, лати и рамената, свитканите редови го надополнуваат страничното подигање на гира со работа на истата мускулна група, но со движење на влечење, подобрувајќи ја севкупната сила и држење на грбот.
• Повлекување на лицето: Оваа вежба работи на задните делтоиди и мускулите на горниот дел од грбот, слично на страничното подигнување на гира, но исто така ги таргетира мускулите на ротаторната манжетна, што помага да се подобри здравјето на рамената и да се балансира развојот на мускулите.