Заден странично подигање на гира

• Дел на Телото: Рамиња
• Опрема: Дискобола
• Основни Мускули: Deltoid Posterior
• Секундарни Мускули: Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Вовед во Заден странично подигање на гира

Страничното подигање на задниот гира е вежба за обука за сила која првенствено ги таргетира задните делтоиди, подобрувајќи ја стабилноста на рамената и ја подобрува естетиката на горниот дел од телото. Погоден е за поединци на сите фитнес нивоа, од почетници до напредни спортисти, кои имаат за цел да го подобрат своето држење, да ја подобрат рамнотежата на мускулите или да ја зголемат силата на горниот дел од телото. Вклучувањето на оваа вежба во вашата рутина може да помогне во превенцијата од повреди, да промовира подобро држење на телото и да придонесе за добро заоблена, избалансирана фигура.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Заден странично подигање на гира

• Малку наведнете го торзото нанапред, свиткувајќи се на колковите, додека грбот го држите исправен. Вашите дланки треба да бидат свртени кон торзото, а рацете да ви висат пред вас.
• Имајќи благо свиткување во лактите, подигнете ги теговите на страните и нагоре додека не се на ниво на рамото, фокусирајќи се на стискање на лопатките на рамената.
• Задржете ја оваа положба за момент, осигурувајќи се дека ги користите задните делтоиди за да ги кревате тегови, а не грбот или вратот.
• Полека спуштајте ги тегови назад во почетната позиција, контролирајќи го движењето и не дозволувајќи им на теговите едноставно да паднат. Ова е едно повторување. Повторете за саканиот број повторувања.

Совети за Изведба Заден странично подигање на гира

• Избегнувајте да користите премногу тежина: Друга честа грешка е користењето премногу тежина, што може да доведе до повреда и неправилна форма. Започнете со тежина што можете удобно да ја подигнете за 10-12 повторувања и постепено зголемувајте ја тежината додека добивате сила.
• Вклучете го вашето јадро: оваа вежба не се однесува само на вашите раменици; тоа е исто така одличен тренинг за вашето јадро. Со ангажирање на вашето јадро во текот на вежбата, можете да ја подобрите вашата рамнотежа,

Заден странично подигање на гира ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Заден странично подигање на гира?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата за странично подигнување на гира. Сепак, важно е да се започне со мали тежини за да се обезбеди правилна форма и да се спречи повреда. Исто така, корисно е да имате некој кој знае за фитнес, како личен тренер, да води низ вежбата за да се осигура дека се прави правилно. Како и со секоја нова вежба, почетниците треба да започнат бавно и постепено да ја зголемуваат тежината и повторувањата како што се подобруваат нивната сила и издржливост.

Кои се честите варијации на Заден странично подигање на гира?

• Наведнат клупа гира задно странично подигнување: За оваа варијација, легнете со лицето надолу на навалена клупа која овозможува различен агол на движење и малку поинаку ги насочува мускулите.
• Задно странично подигање на гира со една рака: оваа варијација се прави со изведување на вежбата една по една рака, овозможувајќи ви да се фокусирате на секоја страна поединечно.
• Заден странично подигнување на свиткана гира: во оваа варијација, вежбата ја изведувате додека сте наведнати на половината, што може да помогне подиректно да ги насочите задните делтоиди.
• Лежечки гира задно странично подигање: Ова се изведува лежејќи со лицето надолу на рамна клупа, што може да помогне да се изолираат задните делтоиди и да се минимизира употребата на други мускули.

Кои се добро дополнителни вежби за Заден странично подигање на гира?

• Наведнати низ редови: Оваа вежба го надополнува страничното подигање на гира со таргетирање на мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги ромбоидите и трапезиусот, кои исто така се зафатени за време на задното странично подигање, со што се обезбедува урамнотежено вежбање на горниот дел од телото.
• Повлекување на лицето: Оваа вежба работи на задните делтоиди, ромбоиди и мускулите на ротаторната манжетна, слично на страничното подигнување на гира, а со тоа ја подобрува стабилноста и силата на рамената и спречува нерамнотежа.