Затвореник сквот

• Дел на Телото: Нозе
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Затвореник сквот

Сквотот за затвореници е вежба со телесна тежина која првенствено го зајакнува долниот дел од телото, конкретно насочувајќи ги квадрицепсите, тетивата на тетивата и глутусите, а истовремено ја подобрува рамнотежата и стабилноста на јадрото. Погоден е за поединци на кое било фитнес ниво, од почетници до напредни спортисти, бидејќи може лесно да се менува за да одговара на нечии можности. Луѓето би сакале да ја изведат оваа вежба бидејќи не бара опрема, може да се направи насекаде и ефикасно ја подобрува силата на долниот дел од телото и целокупната кондиција.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Затвореник сквот

• Држејќи ги градите нагоре и грбот исправен, спуштете го телото свиткувајќи се во колената и колковите како да седите назад на стол.
• Продолжете да се спуштате додека бутовите не бидат паралелни со земјата, осигурувајќи се дека колената не поминуваат покрај прстите на нозете.
• Задржете ја оваа позиција за секунда, внимавајќи да го држите јадрото зафатено и грбот исправен.
• Турнете го телото назад до почетната позиција, возејќи низ петиците и држејќи ги рацете зад вашата глава.

Совети за Изведба Затвореник сквот

• Длабочина на сквотот: За ефективен сквот за затвореници, треба да се стремите да го спуштите телото додека бутовите не се паралелни со подот. Сепак, немојте да се присилувате да одите подлабоко ако не ви е удобно или ако тоа предизвикува болка. Честа грешка е или не одење доволно длабоко или премногу длабоко, што и двете може да ја загрозат ефикасноста на вежбата и потенцијално да предизвикаат повреда.
• Положба на колената: Кога сквотувате, внимавајте колената да не минуваат покрај прстите на нозете. Ова е честа грешка што може да предизвика непотребно оптоварување на колената и да доведе до повреда

Затвореник сквот ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Затвореник сквот?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Prisoner Squat. Тоа е вежба со телесна тежина која може да се модифицира за да одговара на секое ниво на фитнес. Сепак, важно е да се обезбеди правилна форма за да се избегне повреда. Почетниците треба да започнат бавно, можеби со помалку повторувања, и постепено да се зголемуваат како што се подобруваат нивната сила и издржливост. Како и секогаш, добро е да се консултирате со фитнес професионалец ако не сте сигурни како да изведете некоја нова вежба.

Кои се честите варијации на Затвореник сквот?

• Jump Squat: Ова е подинамична верзија на Prisoner Squat, каде што експлозивно скокате од положбата на сквотот, зголемувајќи ги кардио и моќните аспекти на тренингот.
• Сумо сквот: Во оваа варијација, ќе заземете поширок став со прстите насочени нанадвор, насочени кон различни мускули на нозете и глутелите.
• Бугарски сплит сквот: Оваа варијација на сквотот вклучува ставање на едната нога на клупа или чекор зад вас, што го зголемува предизвикот за вашата рамнотежа и ги работи вашите мускули поинаку.
• Сквотот над глава: Оваа верзија вклучува држење на мрена или тегови над главата додека го изведувате сквотот, што додава дополнителен предизвик за стабилноста на јадрото и рамената.

Кои се добро дополнителни вежби за Затвореник сквот?

• Мртвото кревање ги надополнува Сквотови за затвореници со фокусирање на задниот синџир, вклучувајќи ги и тетивата и глутелите, кои исто така се вклучени во сквотови, но во помал степен, со што се обезбедува рамномерен развој на силата.
• Степ-аповите, исто така, добро се комбинираат со сквотови за затвореници бидејќи дополнително ги обработуваат четирите и глутусите, но додаваат елемент на еднострано тренирање, помагајќи да се поправат сите нерамнотежи помеѓу левата и десната страна на телото.