Сквотот - Назад

• Дел на Телото: Нозе
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Сквотот - Назад

Сквотот - грб е многу ефикасна вежба за долниот дел од телото која првенствено ги таргетира квадрицепсите, глутусите и тетивата, а истовремено го зафаќа јадрото и ја подобрува целокупната сила. Погоден е за секого, од почетници до напредни фитнес ентузијасти, поради неговата прилагодлива тежина врз основа на употребената тежина. Поединците може да ја изберат оваа вежба поради нејзината способност да ја зајакнат моќта на нозете, да ја подобрат рамнотежата и мобилноста и да придонесат за подобри функционални движења во секојдневниот живот.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Сквотот - Назад

• Вдишете, зацврстете го јадрото и полека свиткајте ги колената за да го спуштите телото како да седите назад на стол, држејќи ги градите горе и грбот исправен.
• Продолжете со спуштање додека бутовите не бидат паралелни со подот, осигурувајќи се дека колената се во линија со стапалата и не се протегаат покрај прстите.
• Издишете додека ги туркате петите за да го подигнете телото назад во почетната положба, држејќи го јадрото вклучено во текот на целото движење.
• Повторете ја вежбата за саканиот број на повторувања, обезбедувајќи да ја одржувате соодветната форма во текот на целиот период.

Совети за Изведба Сквотот - Назад

• Соодветна длабочина: вообичаена грешка е да не одите доволно длабоко. Имајте за цел да го спуштите телото додека бутовите не бидат барем паралелни со подот. Овој целосен опсег на движења ќе го вклучи целиот долен дел од телото и јадрото.
• Избегнувајте колапс на коленото: внимавајте да не дозволите вашите колена да се спуштат навнатре. Тие треба да останат во линија со вашите стапала во текот на целото движење. Ова ќе помогне да се спречат повредите и да се осигурате дека ги ангажирате вистинските мускули.
• Вклучете го вашето јадро: држете го вашето јадро вклучено во текот на целото движење. Ова ќе помогне да се стабилизира вашето тело и да се заштити долниот дел на грбот.
• Загревање: Пред да го извршите сквотот, погрижете се правилно да го загреете телото, особено нозете и мускулите на јадрото. Ова

Сквотот - Назад ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Сквотот - Назад?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Squat - Back, но важно е да започнете со полесни тегови и да се фокусирате на усовршување на формата пред постепено да ја зголемувате тежината. Исто така, се препорачува првично да ве води тренер или искусно лице за да се уверите дека тоа го правите правилно и безбедно. Неправилната форма може да доведе до повреди.

Кои се честите варијации на Сквотот - Назад?

• Преден чучњев: Во оваа варијација, мрената се поставува на предниот дел на вашите раменици, што го поместува фокусот повеќе на четирите и горниот дел од грбот.
• Сквотот над главата: Оваа варијација на сквотот бара да држите мрена над главата додека сквотите, зголемувајќи ја побарувачката за стабилноста на јадрото и рамената.
• Zercher Squat: Овде, мрената се држи во кривината на лактите, што може да ви помогне да го подобрите вашето држење и да го насочите вашето јадро и долниот дел на грбот.
• Сквотот во кутија: Оваа варијација вклучува сквотирање до кутија или клупа и потоа стоење назад, што може да ви помогне да се фокусирате на формата и длабочината.

Кои се добро дополнителни вежби за Сквотот - Назад?

• Мртвото кревање добро функционира и со сквотови - грб бидејќи тие се фокусираат на задниот синџир, вклучувајќи го долниот дел на грбот, глутелите и тетивата, обезбедувајќи сеопфатен тренинг за долниот дел од телото кога се комбинираат со сквотови.
• Степените чекори исто така можат да ги подобрат придобивките од сквотови - Назад со таргетирање на четворките, глутусите и тетивата, но со дополнителен акцент на унилатералната сила, помагајќи да се коригираат сите нерамнотежи помеѓу левата и десната страна на телото.