Псоас мајор

• Дел на Телото: Крстот
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Псоас мајор

Вежбата Psoas Major е насочена вежба која првенствено го зајакнува и растегнува главниот мускул на псоас, мускул на длабоко јадро што го поврзува 'рбетот со нозете. Тоа е корисно за спортистите, тркачите и поединците кои имаат седечки работи бидејќи промовира подобро држење на телото, ја подобрува флексибилноста и помага во спречување на болки во долниот дел на грбот. Некој би сакал да ја направи оваа вежба за да ја подобри јачината на јадрото, да ја подобри целокупната подвижност и да го намали ризикот од повреди во секојдневните активности и спортови.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Псоас мајор

• Започнете со клекнување на десното колено, со левата нога пред вас, рамно на земја.
• Држете го грбот исправен, заглавете ги стомачните мускули и навалете се напред во левиот колк додека десното колено го држите притиснато на земја.
• Треба да почувствувате истегнување во предниот дел на десниот колк. Држете ја оваа позиција околу 20-30 секунди.
• Повторете го ова истегнување на спротивната страна со менување на положбата на клекнување.
• Изведете ја оваа вежба 3-5 пати на секоја страна, или како што е препорачано од вашиот фитнес професионалец.

Совети за Изведба Псоас мајор

• Постепено напредување: Неопходно е постепено да напредувате во вашите вежби. Псоас мајорот е чувствителен мускул, а претерувањето со него може да доведе до повреда. Започнете со едноставни истегнувања и како што добивате сила и флексибилност, можете да преминете на понапредни вежби.
• Загревање: Секогаш загревајте се пред да започнете со вежбање. Ова помага да ги подготвите вашите мускули за тренингот и го намалува ризикот од повреда. Добро загревање може да биде лесно џогирање или некои дигалки за скокање.
• Вообичаена грешка - прекумерно истегнување: Честа грешка што луѓето ја прават е претерано истегнување на P

Псоас мајор ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Псоас мајор?

Да, почетниците можат да прават вежби насочени кон главниот мускул на псоас, но тие треба да започнат со поедноставни движења и постепено да преминат на посложени вежби бидејќи нивната сила и флексибилност се подобруваат. Неопходно е да се користи соодветна форма и техника за да се избегне повреда. Консултацијата со фитнес професионалец или физиотерапевт исто така може да биде од корист за да се осигура дека вежбите се прават правилно. Некои вежби погодни за почетници вклучуваат Psoas марш, истегнување на пеперутки и стоечки флексор на колкот.

Кои се честите варијации на Псоас мајор?

• Илиопсоас е група на мускули составена од Psoas major и Iliacus, кои се разделени во абдоменот, но се спојуваат во бутот.
• Psoas tertius е ретка варијација на Psoas major што може да се најде кај мал процент од луѓето.
• Псоас квартусот е уште една ретка варијација, која се карактеризира со дополнително лизгање на мускулите од Псоас мајор.
• Едностраниот поделен Псоас мајор, ретка анатомска варијација, е состојба каде што големиот Псоас е поделен на два различни дела на едната страна од телото.

Кои се добро дополнителни вежби за Псоас мајор?

• Вежбата Low Lunge конкретно го таргетира и растегнува Psoas major, зголемувајќи ја неговата флексибилност и сила, што е од клучно значење за одржување на здрава рамнотежа помеѓу предните и задните мускули на колкот.
• Вежбата за преклопување со седење напред помага да се издолжи долниот дел на грбот и да се истегне Psoas major, промовирајќи подобро држење на телото и намалувајќи го ризикот од болки во долниот дел на грбот, вообичаен проблем кога Psoas major е затегнат или неурамнотежен.