Странична штица

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Странична штица

Страничната штица е многу ефикасна вежба која ги зајакнува и тонизира јадрото, глутусите и колковите, а истовремено ја подобрува рамнотежата и стабилноста. Погоден е за поединци на сите фитнес нивоа, од почетници до напредни спортисти, бидејќи може да се менува за да одговара на нечии способности. Луѓето можеби ќе сакаат да ги вклучат страничните штици во нивната фитнес рутина не само за да ја подобрат нивната физичка сила, туку и да го подобрат држењето на телото и да го намалат ризикот од повреди на грбот и 'рбетот.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Странична штица

• Потпрете го телото на десниот лакт и подлактицата, позиционирајќи го лактот под рамото.
• Затегнете го јадрото и кренете ги колковите додека телото не биде во права линија од глава до стапала.
• Држете ја позицијата без да дозволите колковите да паѓаат за даденото време за секој сет, а потоа повторете на другата страна.
• Не заборавајте да го одржувате дишењето стабилно, па дури и во текот на целата вежба.

Совети за Изведба Странична штица

• Вклучете го вашето јадро: Ангажирањето на јадрото е од клучно значење за одржување на рамнотежа и стабилност за време на страничната штица. Честа грешка е да се потпрете премногу на силата на рамото или раката, што може да доведе до напрегање или повреда. Наместо тоа, фокусирајте се на затегнување на вашите стомачни мускули и стискање на вашите глути за да помогнете во поддршката на вашата телесна тежина.
• Дишете: Лесно е да заборавите да дишете за време на напорни вежби како страничната штица, но од витално значење е да ги одржувате мускулите оксигенирани. Обидете се да одржувате стабилен, ритмички модел на дишење во текот на вежбата.
• Започнете постепено: Ако сте нови на страна

Странична штица ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Странична штица?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Side Plank. Сепак, на почетокот може да биде предизвик бидејќи бара добра сила и рамнотежа на јадрото. Почетниците треба да започнат со изменета верзија на вежбата, како на пример да ја прават штицата од колена или со едната нога да ја допира земјата за поддршка. Како што се подобруваат нивната сила и рамнотежа, тие можат да напредуваат до целосната верзија на вежбата. Важно е вежбата да се изврши правилно за да се избегне повреда, па почетниците можеби ќе сакаат да добијат насоки од фитнес професионалец.

Кои се честите варијации на Странична штица?

• Страничната штица со подигање на нозете вклучува подигање на горната нога колку што можете повисоко, додека ја одржувате положбата на страничната штица.
• Завртената странична штица бара од вас да го ротирате горниот дел од телото кон подот и да се вратите назад, предизвикувајќи ја вашата стабилност и јачина на јадрото.
• Страничната штица со дофат на раката вклучува допирање на горната рака под телото и потоа продолжување назад кон таванот.
• Ѕвездената штица е напредна варијација каде што ги продолжувате горната рака и ногата нагоре, формирајќи форма на ѕвезда со вашето тело.

Кои се добро дополнителни вежби за Странична штица?

• Рускиот пресврт е уште една одлична вежба која ја надополнува Страничната штица, бидејќи не само што работи на коси мускули слични на страничната штица, туку и ја подобрува ротационата сила и стабилност, што е корисно за движењето на извртување кое е вклучено во транзицијата во и надвор од Страничната штица.
• Вежбата „Птичјо куче“ ја надополнува Страничната штица бидејќи помага да се подобри рамнотежата и стабилноста, клучни компоненти за одржување на положбата на Страничната штица, а исто така ги зајакнува долниот дел на грбот и глутеалните мускули кои се зафатени за време на Страничната штица.