Седи Piriformis Stretch

• Дел на Телото: Крстот
• Опрема: Телесна тежина

Вовед во Седи Piriformis Stretch

Seated Piriformis Stretch е корисна вежба која првенствено е насочена кон ублажување на болката од ишијас и затегнување на колковите со таргетирање на мускулите на пириформисот. Идеален е за канцелариски работници, спортисти или поединци кои поминуваат долги периоди седејќи или имаат ограничена подвижност. Оваа вежба е пожелна бидејќи може да ја подобри флексибилноста, да ја намали болката во долниот дел на грбот и непријатноста во колкот и да ја подобри целокупната подвижност и држење на телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Седи Piriformis Stretch

• Подигнете го десниот глужд и поставете го над левото колено, создавајќи форма на четири со нозете.
• Нежно притиснете го десното колено со десната рака за да го продлабочите истегнувањето, осигурувајќи дека ќе одржите исправен грб.
• Држете ја оваа положба околу 30 секунди, чувствувајќи истегнување во задникот и колкот.
• Ослободете го и повторете го истиот процес со левиот глужд над десното колено.

Совети за Изведба Седи Piriformis Stretch

• Правилно поставување на стапалата: Ставете ги стапалата рамно на подот, на ширина на рамената. Избегнувајте да ги прекрстувате нозете или да ги ставате стапалата премногу блиску една до друга. Ова помага да се одржи рамнотежа и осигурува дека истегнувањето е фокусирано на мускулот на пириформисот.
• Нежно истегнување: Кога ќе го подигнете едниот зглоб за да се потпре на коленото од другата нога, нежно наведнете се напред додека не почувствувате истегнување во задникот. Избегнувајте присилување на истегнување или потскокнување, бидејќи тоа може да доведе до повреда.
• Држете и дишете: Држете го истегнувањето околу 30 секунди, додека одржувате стабилни, длабоки вдишувања. Ова помага да се релаксираат мускулите и да се продлабочи истегнувањето. Избегнувајте задржување на здивот, бидејќи тоа може да ја зголеми напнатоста во телото

Седи Piriformis Stretch ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Седи Piriformis Stretch?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Seated Piriformis Stretch. Тоа е едноставно истегнување кое може да се направи насекаде, дури и додека седите на биро. Еве ги чекорите: 1. Седнете на стол и ставете го десниот глужд над левото колено. 2. Нежно наведнете се напред додека грбот го држите исправен. Додека се наведнувате напред, треба да почувствувате истегнување во десниот колк и задникот. 3. Држете го ова истегнување околу 30 секунди, а потоа сменете ја страната и повторете со левиот глужд над десното колено. Не заборавајте никогаш да не присилувате истегнување. Ако почувствувате некаква болка, олеснете го грбот додека не почувствувате нежно влечење.

Кои се честите варијации на Седи Piriformis Stretch?

• Истегнување на пириформис во лежечка положба: Во оваа варијација, легнете на грб, ги свиткате двете колена, прекрстете ја едната нога преку другата и нежно повлечете го долниот дел од коленото кон градите.
• Истегнување на седечки пресврт Piriformis: Овде, седите на подот со испружени нозе, потоа прекрстете ја едната нога преку другата и користете ја спротивната рака за нежно да го извртувате торзото кон свитканото колено.
• Истегнување на стоечки пириформис: Ова вклучува стоење, подигање на едната нога на ниска површина како маса или стол и нежно наведнување напред додека не се почувствува истегнување во пределот на задникот.
• Поза на гулаб Piriformis Stretch: Оваа јога поза вклучува свиткување на едното колено пред вас, додека другата нога ја продолжувате позади, и

Кои се добро дополнителни вежби за Седи Piriformis Stretch?

• Пената со тркалање на глутусите исто така го надополнува Seated Piriformis Stretch бидејќи помага да се олабават мускулите во задникот, особено пириформисот, пред да се истегнете. Ова може да ја подобри ефикасноста на истегнувањето и да го намали ризикот од повреда.
• Истегнувањето на Слика 4 во лежечка положба е уште една вежба која го надополнува Истегнувањето со седиште пириформис. И двете истегнувања се насочени кон пириформисниот мускул и ротаторите на колкот, помагајќи да се ублажат болките во долниот дел на грбот и симптомите на ишијас предизвикани од затегнатоста во овие области.