Пондерирана криза

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Стабилносна топка
• Основни Мускули: Rectus Abdominis
• Секундарни Мускули: Obliques

Вовед во Пондерирана криза

The Weighted Crunch е вежба за градење сила која првенствено ги таргетира стомачните мускули, обезбедувајќи поинтензивен тренинг од редовните крцкања поради дополнителен отпор. Оваа вежба е идеална за фитнес ентузијасти од сите нивоа кои сакаат да ги тонираат своите стомачни мускули и да ја подобрат јачината на јадрото. Изведувањето пондерирани крцкави може да го подобри држењето на телото, рамнотежата и стабилноста, што го прави посакуван додаток на секоја рутина за вежбање.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Пондерирана криза

• Држете чинија за тежина или гира преку градите со двете раце.
• Издишете и полека свиткајте го горниот дел од телото, кревајќи ги рамената и горниот дел од грбот од подот, додека долниот дел од грбот цврсто го притискате на подлогата.
• Задржете ја позицијата на крцкање за момент, фокусирајќи се на контракција на вашите стомачни мускули.
• Полека спуштете се назад во почетната позиција додека вдишувате, осигурувајќи се дека движењето е контролирано и не дозволувајте вашите раменици целосно да се потпрат на подот пред да започнете со следното повторување.

Совети за Изведба Пондерирана криза

• Контролирани движења: Избегнувајте брзање низ вежбата. Наместо тоа, изведувајте го секое крцкање на контролиран начин. Ова значи дека треба полека да го подигнете горниот дел од телото од земја, да ја држите положбата кратко, а потоа полека да го спуштите грбот надолу. Ова ќе обезбеди да не користите импулс за да го подигнете вашето тело, што е честа грешка што може да доведе до помалку ефективни тренинзи и потенцијални повреди.
• Положба на вратот: Друга честа грешка е влечењето на вратот за време на крцкањето. Ова може да доведе до истегнување на вратот и да ја наруши ефикасноста на вежбата. За да го избегнете ова, погрижете се да ги користите стомачните мускули за кревање

Пондерирана криза ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Пондерирана криза?

Да, почетниците можат да ја прават вежбата Weighted Crunch. Сепак, важно е да се започне со помала тежина за да се обезбеди правилна форма и да се спречи повреда. Како што се подобруваат силата и издржливоста, тежината може постепено да се зголемува. Исто така, препорачливо е да имате фитнес тренер или искусен поединец да го води почетникот низ вежбата за да се обезбеди правилна форма.

Кои се честите варијации на Пондерирана криза?

• Во Decline Weighted Crunch, вежбата ја изведувате на клупа за опаѓање, држејќи тег на градите за да додадете дополнително ниво на тежина.
• Cable Weighted Crunch вклучува користење на кабелска машина, каде што го повлекувате кабелот додека изведувате крцкање, додавајќи отпор што ги таргетира вашите мускули на јадрото.
• Надземниот тежински кранч е варијација каде што држите чинија за тежина или гира над вашата глава додека изведувате крцкање, зголемувајќи го напорот на горниот дел од стомачните мускули.
• Рускиот Twist Weighted Crunch комбинира традиционално крцкање со руски пресврт, држејќи тег на градите, што додава дополнителен предизвик и ги разработува вашите коси, како и стомачните.

Кои се добро дополнителни вежби за Пондерирана криза?

• Рускиот пресврт е уште една одлична вежба која го надополнува тежинскиот крцкање бидејќи ги таргетира косите мускули, обезбедувајќи посеопфатен тренинг за абдоменот и подобрувајќи ја дефиницијата на вашиот среден дел.
• Вежбањето Bicycle Crunch го надополнува Weighted Crunch со тоа што ги насочува не само горните и долните стомачни мускули, туку и косите и флексорите на колковите, што резултира со побалансирано и позаоблено вежбање на јадрото.