Крцкање

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Стабилносна топка
• Основни Мускули: Rectus Abdominis
• Секундарни Мускули: Obliques

Вовед во Крцкање

Вежбата Crunch е основна активност за сила која првенствено ги таргетира вашите стомачни мускули, помагајќи во подобрување на држењето на телото, подобрување на рамнотежата и намалување на болките во грбот. Погоден е за поединци на сите нивоа на фитнес, од почетници до напредни спортисти, бидејќи може да се менува за да одговара на нечии способности. Луѓето би сакале да прават кранч бидејќи тие се докажан начин да се постигне затегнат и силен среден дел, што е од витално значење за целокупната сила и естетика на телото.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Крцкање

• Ставете ги рацете зад вашата глава, лесно потпирајќи ја со заглавени прсти, но избегнувајте да го влечете вратот.
• Вклучете ги стомачните мускули и потоа подигнете го горниот дел од телото, вклучувајќи ги рамената и грбот, од земја кон колената, држејќи го долниот дел од грбот на подот.
• Паузирајте на врвот на движењето за момент, чувствувајќи ја контракцијата во стомачните мускули, а потоа полека спуштете се назад на почетната позиција.
• Повторете го ова движење за саканиот број на повторувања, обезбедувајќи да ја одржите контролата и да не се потпирате на моментумот.

Совети за Изведба Крцкање

• Вклучете го вашето јадро: Една вообичаена грешка е да се повлечете нагоре користејќи го вратот или рамената, што може да доведе до повреда. Наместо тоа, фокусирајте се на користење на вашите стомачни мускули. Вклучете го вашето јадро со замислување како го повлекувате папокот кон 'рбетот. Ова ќе ви помогне ефикасно да го подигнете горниот дел од телото од подот.
• Контролирано движење: Не брзајте со притисните. Не е важно колку можете да направите, туку колку добро ги правите. Подигнете го горниот дел од телото со бавно, контролирано движење, а потоа спуштете го назад на ист начин. Оваа техника ќе ви помогне да го извлечете максимумот од вежбањето и да избегнете непотребни повреди.
• Одржувајте правилно усогласување на вратот: чувајте го вашиот

Крцкање ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Крцкање?

Да, почетниците дефинитивно можат да ја направат вежбата за крцкање. Тоа е популарна основна вежба насочена кон стомачните мускули. Сепак, важно е да се користи правилна форма за да се спречи повреда и да се максимизираат резултатите. Ако сте почетник, можеби ќе сакате да започнете со помал број повторувања и постепено да се зголемувате како што се подобруваат вашата сила и издржливост. Можете исто така да размислите да побарате насоки од фитнес професионалец за да се осигурате дека вежбате правилно ја правите.

Кои се честите варијации на Крцкање?

• The Bicycle Crunch е уште една варијација каде што ги движите нозете во велосипедско движење додека ги менувате лактите за да го допирате спротивното колено.
• Вертикалната крцкање на нозете вклучува легнување на грб со испружени нозе исправено нагоре, а потоа кревање на горниот дел од телото кон нозете.
• Кратката со долга рака е варијација каде што ги продолжувате рацете право зад вас додека го изведувате крцкањето, што го зголемува нивото на тежина.
• Double Crunch е предизвикувачка варијација која вклучува истовремено кревање и на горниот и на долниот дел од телото од земјата.

Кои се добро дополнителни вежби за Крцкање?

• Велосипедските крцкави, од друга страна, додаваат елемент на ротација на традиционалното крцкање, што помага да се заглават косите и обезбедува посеопфатен тренинг за целиот абдоминален регион.
• Подигнувањето на нозете е уште една добра дополнителна вежба на крцкањето бидејќи тие првенствено се насочени кон долниот дел на стомачните мускули, област на која крцкањето не се фокусира толку многу, а со тоа обезбедува целосна вежба на стомакот.