Крцкање

• Дел на Телото: Струкло
• Опрема: Стабилносна топка
• Основни Мускули: Rectus Abdominis
• Секундарни Мускули: Obliques

Вовед во Крцкање

Crunch е класична вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира стомачните мускули, подобрувајќи го држењето на телото, рамнотежата и целокупната кондиција. Погоден е за поединци на сите фитнес нивоа, од почетници до напредни спортисти, поради неговиот модифициран интензитет. Луѓето би сакале да ја изведуваат оваа вежба не само за да изградат посилен, позатегнат среден дел, туку и да ја подобрат нивната функционална кондиција, што помага во секојдневните активности и го намалува ризикот од болки во грбот.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Крцкање

• Ставете ги рацете зад вашата глава, уверувајќи се дека лактите се широко отворени и не го влечат вратот.
• Вклучете ги стомачните мускули со цртање на папокот кон 'рбетот, а потоа подигнете го горниот дел од телото, вклучувајќи ги рамената и грбот, од подот кон колената.
• Задржете ја оваа положба за момент на врвот, осигурувајќи се дека јадрото останува зафатено и вратот е опуштен.
• Полека спуштете се назад на почетната позиција и повторете ја вежбата за посакуваната количина на повторувања.

Совети за Изведба Крцкање

• Вклучете го вашето јадро: фокусирајте се на ангажирање на вашите стомачни мускули за да го подигнете горниот дел од телото од подот. Избегнувајте ја грешката да го користите вратот или рамената за да ја завршите работата. Движењето треба да се контролира и да доаѓа од вашето јадро.
• Дишете правилно: вдишете додека го спуштате телото и издишете додека се кревате. Ова помага да се задржи вашето јадро вклучено и ве спречува да го задржувате здивот, што може да го зголеми крвниот притисок.
• Држете ги лактите широки: Ако ги имате рацете зад вашата глава, погрижете се лактите да бидат настрана и да не се вовлечени кон вашата глава. Ова помага да ги задржите вратот и рамената опуштени и да го ставите акцентот на стомачните мускули. 5

Крцкање ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Крцкање?

Да, почетниците можат апсолутно да ја направат вежбата за крцкање. Сепак, важно е да се направи правилно за да се избегне каква било потенцијална повреда. Тие треба да започнат со мал број повторувања и постепено да се зголемуваат како што се подобрува нивната сила и издржливост. Исто така, добра идеја е фитнес тренер да ја провери нивната форма за да се увери дека ја прави вежбата правилно.

Кои се честите варијации на Крцкање?

• Reverse Crunch е уште една варијација каде што лежите на грб, ги кревате колковите од подот и ги крцкате колената навнатре кон градите.
• Vertical Leg Crunch е верзија каде што лежите на грб со нозете испружени право нагоре кон таванот, а потоа го кревате горниот дел од телото кон колената.
• Кратката со долга рака вклучува продолжување на рацете директно зад вашата глава додека го изведувате традиционалното движење на крцкање, зголемувајќи го нивото на тежина.
• Double Crunch е комбинација од традиционално крцкање и обратно крцкање, каде што и горниот и долниот дел од телото се подигнуваат од земјата и се крцкаат заедно во исто време.

Кои се добро дополнителни вежби за Крцкање?

• Руските вртења можат да го надополнат Crunch со таргетирање на косите мускули, кои често се занемаруваат во традиционалните стомачни вежби, а со тоа промовираат добро заоблен тренинг на јадрото.
• Велосипедските удари работат во тандем со Crunch, бидејќи ги зафаќаат и горните и долните стомачни мускули, обезбедувајќи посеопфатен тренинг на јадрото и олеснувајќи ја подобрата координација.