Пондерирана лежечка страна за кревање глава

• Дел на Телото: Вратот
• Опрема: Оттегнато
• Основни Мускули: Sternocleidomastoid
• Секундарни Мускули: Levator Scapulae, Trapezius Upper Fibers

Вовед во Пондерирана лежечка страна за кревање глава

Вежбата за кревање глава во лежечка страна е насочен тренинг првенствено насочен кон зајакнување и тонирање на мускулите на вратот, рамото и горниот дел од телото. Идеален е за спортисти, особено за оние кои се во контактни спортови како борење и бокс, каде силните мускули на вратот се клучни, како и за поединци кои се опоравуваат од повреди на вратот или рамото. Со вклучување на оваа вежба во нивната рутина, поединците можат да ја подобрат мускулната сила, да ја подобрат флексибилноста на вратот и потенцијално да го намалат ризикот од повреда.

Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Пондерирана лежечка страна за кревање глава

• Држете мала тежина во горната рака и ставете ја на страната на главата, веднаш над увото.
• Полека подигнете ја главата од земја, користејќи ги мускулите на страната на вратот и тежината за да обезбедите отпор.
• Држете ја главата нагоре неколку секунди, а потоа полека спуштете ја назад во почетната позиција.
• Повторете ја оваа вежба за саканиот број повторувања, а потоа префрлете се на другата страна и повторете ја постапката.

Совети за Изведба Пондерирана лежечка страна за кревање глава

• Користете соодветни тежини: Една вообичаена грешка што ја прават луѓето е користењето на тегови кои се премногу тешки. Ова може да доведе до напрегање или повреда. Започнете со помала тежина и постепено зголемувајте ја како што се подобрува вашата сила. Запомнете, целта е да ја зголемите јачината на вратот, а не да кревате што е можно повеќе тежина.
• Бавно и стабилно: Изведете ја вежбата полека и со контрола. Избегнувајте непредвидливи или брзи движења кои можат да предизвикаат повреда. Вашите движења треба да бидат мазни, кревајќи ја главата до таванот и потоа спуштајќи ја назад надолу.
• Одржувајте правилна форма: држете го телото исправено и избегнувајте извртување или свиткување на 'рбетот. Вашето тело треба да остане неподвижно, само со главата и вратот

Пондерирана лежечка страна за кревање глава ЧПП

Дали почетниците можат да го направат Пондерирана лежечка страна за кревање глава?

Да, почетниците можат да ја изведат вежбата за кревање глава во лежечка страна, но треба да започнат со мали тежини или воопшто да немаат тегови за да избегнат повреда. Оваа вежба е дизајнирана да ги зајакне мускулите на вратот. Сепак, од клучно значење е почетниците да ја научат правилната форма и техника пред да додадат тежина. Исто така, се препорачува да се консултирате со фитнес тренер или физиотерапевт за да се осигурате дека вежбата се прави правилно и безбедно.

Кои се честите варијации на Пондерирана лежечка страна за кревање глава?

• Тренингот за отпорност на врат со лежење со лицето надолу е друга верзија каде што легнете со лицето надолу на клупа со плоча за тегови на задниот дел од главата и ја кревате главата нагоре.
• Dumbbell Neck Flexion е варијација каде што лежите на грб на клупа со гира потпрена на челото и ја кревате главата.
• Продолжувањето на вратот со отпорна лента е уште една алтернатива каде што користите лента за отпор прикачена на неподвижен предмет и го продолжувате вратот против отпорот.
• Мостот за вратот на јога топката е варијација каде што лежите со рамениците на јога топка и плоча за тежина на градите, а потоа ги кревате главата и горниот дел од телото за да создадете мост.

Кои се добро дополнителни вежби за Пондерирана лежечка страна за кревање глава?

• Вежбите за отпор со седен врат, исто така, ја надополнуваат главата за подигнување со тежинска лежечка страна бидејќи вклучуваат слични движења, но од различен агол, што помага да се ангажираат сите мускули на вратот и да се подобри севкупната сила и флексибилност на вратот.
• Подигнувањето на рамениците може да биде одличен додаток на тежинската лежечка глава за кревање, бидејќи тие ги таргетираат трапезиусните мускули, кои го поддржуваат вратот. Работењето на овие мускули може да ги подобри придобивките од вежбањето на вратот и да го подобри држењето на телото.