ബാർബെൽ ചുരുളൻ

• Bagian Tubuh: Bahu, Lengan Atas
• Peralatan: Barbell ബാർബെൽ
• Otot Utama: Biceps Brachii
• Otot Sekunder: Brachialis, Brachioradialis

Pengantar ke ബാർബെൽ ചുരുളൻ

ബാർബെൽ കർൾ എന്നത് കൈത്തണ്ടകളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നതും കൈത്തണ്ടകൾക്കും തോളുകൾക്കും ദ്വിതീയ നേട്ടങ്ങൾ നൽകുന്നതുമായ ഒരു ഫലപ്രദമായ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെ ശക്തിയും പേശികളുടെ നിർവചനവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്ന തുടക്കക്കാർ മുതൽ നൂതന കായികതാരങ്ങൾ വരെയുള്ള എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങളിലുമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. പേശികളുടെ വളർച്ച, സഹിഷ്ണുത, മൊത്തത്തിലുള്ള ഭുജത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം എന്നിവ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ, മെച്ചപ്പെട്ട ഭുജശക്തിയും സൗന്ദര്യശാസ്ത്രവും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഈ വ്യായാമം പ്രത്യേകിച്ചും പ്രയോജനകരമാണ്.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah ബാർബെൽ ചുരുളൻ

• ഒരു ദീർഘനിശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങളുടെ കോർ ബ്രേസ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നിശ്ചലമായി സൂക്ഷിക്കുമ്പോൾ ബാർബെൽ പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് വളയ്ക്കുക. കൈമുട്ട് ജോയിന്റിൽ മാത്രമേ ചലനം ഉണ്ടാകൂ.
• നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ പൂർണ്ണമായി ചുരുങ്ങുകയും ബാർ തോളിൽ നിലയിലാകുകയും ചെയ്യുന്നതുവരെ ബാർബെൽ ഉയർത്തുന്നത് തുടരുക. സങ്കോചിച്ച സ്ഥാനത്ത് ഒരു നിമിഷം പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ ഞെക്കുക.
• ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് സാവധാനം നിങ്ങളുടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം പോലെ ബാർ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങൾ ചലനം നിയന്ത്രിക്കുന്നുണ്ടെന്നും ബാർബെൽ താഴേക്ക് വീഴാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.
• ശുപാർശചെയ്‌ത അളവിലുള്ള ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി നടപടിക്രമം ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan ബാർബെൽ ചുരുളൻ

• **മൊമെന്റം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക**: ബാർബെൽ സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അത് ഉയർത്താൻ നിങ്ങളുടെ പുറം ഉപയോഗിക്കുക. ഇത് അപകടകരം മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന പ്രാഥമിക പേശികളായ കൈകാലുകളിൽ നിന്ന് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ലിഫ്റ്റിംഗ് (കേന്ദ്രീകൃത) ഘട്ടവും താഴ്ത്തുന്ന (എസെൻട്രിക്) ഘട്ടവും ഒരേ സമയം എടുക്കുന്നതോടെ ചലനം നിയന്ത്രിച്ച് സ്ഥിരതയുള്ളതായിരിക്കണം.
• ** ചലനത്തിന്റെ പൂർണ്ണ ശ്രേണി**: വ്യായാമം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ചലനത്തിന്റെ പൂർണ്ണ ശ്രേണി ഉപയോഗിക്കുക. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുന്നത് വരെ ബാർബെൽ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് അത് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് ചുരുട്ടുക. ഭാഗിക അദ്യായം പൂർണ്ണമായും നിങ്ങളുടെ ഇടപഴകുകയില്ല

ബാർബെൽ ചുരുളൻ Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan ബാർബെൽ ചുരുളൻ?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് ബാർബെൽ ചുരുളൻ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, ശരിയായ ഫോം ഉറപ്പാക്കാനും പരിക്ക് തടയാനും നേരിയ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വ്യായാമം കൃത്യമായി നടക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനോ പരിചയസമ്പന്നനായ ജിമ്മിൽ പോകുന്നയാളോ ആദ്യ കുറച്ച് സെഷനുകളിൽ മേൽനോട്ടം വഹിക്കുന്നതും പ്രയോജനകരമാണ്. ശക്തിയും സാങ്കേതികതയും മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ, ഭാരം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

Apa variasi umum dari ബാർബെൽ ചുരുളൻ?

• ചുറ്റിക ചുരുളൻ: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, ബാർബെല്ലിന് പകരം ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ന്യൂട്രൽ ഗ്രിപ്പിൽ പിടിക്കുന്നു, കൈത്തണ്ടയുടെ മുകളിലെ പേശിയായ ബ്രാചിയാലിസിനെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു.
• ഇൻക്ലൈൻ ബാർബെൽ ചുരുളൻ: ഇത് ഒരു ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ചിലാണ് നടത്തുന്നത്, ഇത് ലിഫ്റ്റിന്റെ ആംഗിൾ മാറ്റുകയും കൈകാലുകളുടെ നീളമുള്ള തലയെ കൂടുതൽ തീവ്രമായി ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
• റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് ബാർബെൽ ചുരുളൻ: ഒരു അണ്ടർഹാൻഡ് ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ബാർബെൽ പിടിക്കുന്നതിലൂടെ, കൈകാലുകൾക്ക് പുറമേ, നിങ്ങൾക്ക് കൈയിലെ ബ്രാച്ചിയാലിസ്, ബ്രാച്ചിയോറാഡിയാലിസ് പേശികൾ എന്നിവയിൽ ഏർപ്പെടാം.
• ഏകാഗ്രത ചുരുളൻ: ഇരിക്കുമ്പോൾ ഈ വ്യതിയാനം നടത്തപ്പെടുന്നു, കൈമുട്ട് തുടയുടെ ഉള്ളിൽ വിശ്രമിക്കുന്നു, ഇത് മറ്റ് പേശികളുടെ ഇടപെടൽ പരിമിതപ്പെടുത്തി കൈകാലുകളിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk ബാർബെൽ ചുരുളൻ?

• ട്രൈസെപ് ഡിപ്‌സ്: ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകളോട് (ട്രൈസെപ്‌സ്) എതിർ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിച്ച് ബാർബെൽ ചുരുളിനെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നു, ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള കൈകളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശികളുടെ വികസനം സന്തുലിതമാക്കാനും സഹായിക്കും.
• കോൺസെൻട്രേഷൻ ചുരുളുകൾ: മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെ സഹായമില്ലാതെ ഇത് കൈകാലുകളെ വേർതിരിക്കുന്നു, ഇത് ബാർബെൽ ചുരുളിനെ പൂരകമാക്കുന്നു, ഇത് കൈകാലുകൾ പൂർണ്ണമായി തളർന്നിരിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ശക്തിക്കും കാരണമാകുന്നു.