ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച്

• Bagian Tubuh: ഹിപ്സ്
• Peralatan: ശരീരഘടനം
• Otot Utama: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Pectineous

Pengantar ke ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച്

ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച്, പ്രാഥമികമായി ആന്തരിക തുടകളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നതും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതും പേശികളുടെ ഇറുകിയത കുറയ്ക്കുന്നതും പ്രയോജനപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. അത്‌ലറ്റുകൾക്കോ ​​ഫിറ്റ്‌നസ് പ്രേമികൾക്കോ ​​അല്ലെങ്കിൽ ഡെസ്‌കിൽ കെട്ടിയിട്ടിരിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്കും ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നതുമൂലം കാഠിന്യം അനുഭവപ്പെടുന്നവർക്കും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. ഈ സ്ട്രെച്ചിനെ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള മികച്ച ശാരീരിക പ്രകടനത്തിന് സംഭാവന നൽകുകയും ചെയ്യും.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച്

• നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് സാവധാനം മുന്നോട്ട് ചായുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിലേക്ക് എത്തിക്കുക.
• ഏകദേശം 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ അകത്തെ തുടകളിലും ഞരമ്പുകളിലും ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നു.
• സൌമ്യമായി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ വന്ന് കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുക.
• ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഈ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച്

• മന്ദഗതിയിലുള്ളതും സ്ഥിരതയുള്ളതും: ഒരു സാധാരണ തെറ്റ് വലിച്ചുനീട്ടുക അല്ലെങ്കിൽ കാലുകൾ വളരെ ദൂരെയായി മാറ്റുക എന്നതാണ്, ഇത് പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കത്തിന് കാരണമാകും. പകരം, ക്രമേണ വലിച്ചുനീട്ടുക, കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ സ്വാഭാവികമായി അയവുള്ളതാക്കാൻ അനുവദിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിക്കുക: ഈ സ്ട്രെച്ചിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗപ്രദമായ ഒരു ഉപകരണമായിരിക്കും. അവ നിങ്ങളുടെ അകത്തെ തുടകളിൽ വയ്ക്കുക, സ്ട്രെച്ച് ആഴത്തിലാക്കാൻ പതുക്കെ അമർത്തുക. എന്നിരുന്നാലും, വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നത് ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാം.
• ശ്വസിക്കുക: നീട്ടുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്. ശരിയായ ശ്വസനം പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. നീട്ടൽ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക, ആഴത്തിലാക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക.
• സ്ഥിരത: ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച് ഏറ്റവും കൂടുതലാണ്

ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാം. അകത്തെ തുടകളിലും ഞരമ്പുകളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന മൃദുവായ നീട്ടാണിത്. ഇത് ചെയ്യാനുള്ള ഒരു ലളിതമായ മാർഗം ഇതാ: 1. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ നിലത്ത് ഇരിക്കുക. 2. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽപ്പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ തറയിലേക്ക് വീഴാൻ അനുവദിക്കുക. 3. സ്ട്രെച്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പിടിക്കുക, കൈമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പതുക്കെ അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ അകത്തെ തുടകളിൽ മൃദുവായി ഒരു വലിക്കൽ അനുഭവപ്പെടണം. 4. ഏകദേശം 20-30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വിടുക. ഓർക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, മാത്രമല്ല സ്വയം കഠിനമായി തള്ളരുത്. വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് സുഖകരമായിരിക്കണം, വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകരുത്. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, സ്ട്രെച്ച് അൽപ്പം ഒഴിവാക്കുക.

Apa variasi umum dari ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച്?

• ഇരിപ്പിടമുള്ള ഞരമ്പുകൾ ഫോർവേഡ് ബെൻഡിനൊപ്പം വലിച്ചുനീട്ടുക: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, നിങ്ങൾ കാലുകൾ വീതിയിൽ വിരിച്ച് സാവധാനം മുന്നോട്ട് ചായുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് തറയിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക.
• ഇരിക്കുന്ന ഞരമ്പുകൾ ഒരു ട്വിസ്റ്റിനൊപ്പം വലിച്ചുനീട്ടുക: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അകറ്റി ഇരിക്കുന്നതും തുടർന്ന് ഒരു കാലിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരം വളച്ചൊടിച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദത്തിലേക്ക് എത്തുന്നതും ഉൾപ്പെടുന്നു.
• റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡിനൊപ്പം ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച്: ഈ പതിപ്പിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അകറ്റി ഇരുന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് ചുറ്റും ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ലൂപ്പുചെയ്യുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, തുടർന്ന് സ്ട്രെച്ച് ആഴത്തിലാക്കാൻ ബാൻഡിൽ പതുക്കെ വലിക്കുക.
• ഒരു യോഗ ബ്ലോക്ക് ഉപയോഗിച്ച് ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് ഇരുന്ന് പിന്തുണയ്‌ക്കായി കാൽമുട്ടുകൾക്ക് താഴെ ഒരു യോഗ ബ്ലോക്ക് സ്ഥാപിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ തറയിലേക്ക് പതുക്കെ അമർത്തുക.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ച്?

• ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സർ സ്ട്രെച്ച്: ഹിപ് ജോയിന്റിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, മൊത്തത്തിലുള്ള ഹിപ് ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയും ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ചുകൾ നടത്തുമ്പോൾ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും ഈ സ്ട്രെച്ച് ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ചിനെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നു.
• പ്രാവിന്റെ പോസ്: ഈ യോഗാസനം ഹിപ് റൊട്ടേറ്ററുകളേയും ഫ്ലെക്സറുകളേയും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു, താഴത്തെ ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള വഴക്കവും സന്തുലിതാവസ്ഥയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ഇരിക്കുന്ന ഗ്രോയിൻ സ്ട്രെച്ചിനെ പൂരകമാക്കുന്നു, ഇത് ഞരമ്പുകളുടെ സ്ട്രെച്ചുകളുടെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കും.