നട്ടെല്ല് സ്ട്രെച്ച്

• Bagian Tubuh: Pinggang
• Peralatan: നിലവിലാക്കൽ ബോൾ
• Otot Utama: Obliques
• Otot Sekunder: Rectus Abdominis

Pengantar ke നട്ടെല്ല് സ്ട്രെച്ച്

സ്‌പൈനൽ സ്ട്രെച്ച് എന്നത് വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നടുവേദന ശമിപ്പിക്കുന്നതിനുമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്ന പ്രയോജനപ്രദമായ വ്യായാമമാണ്. എല്ലാ ഫിറ്റ്‌നസ് തലങ്ങളിലുമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നവർക്കും നടുവേദനയുള്ളവർക്കും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് നട്ടെല്ലിന്റെ ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ചലനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും മികച്ച ശാരീരിക ക്ഷേമത്തിന് സംഭാവന നൽകാനും കഴിയും.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah നട്ടെല്ല് സ്ട്രെച്ച്

• നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് വളച്ച് ഇടത് കാലിന് മുകളിലൂടെ മുറിച്ചുകടക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ മുട്ടിന് പുറത്ത് തറയിൽ വയ്ക്കുക.
• വലത് കാൽമുട്ടിന്റെ പുറത്ത് ഇടത് കൈമുട്ട് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുണ്ട് വലത്തേക്ക് തിരിക്കുക, ഇത് വലിച്ചുനീട്ടാൻ സഹായിക്കും.
• 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, നേരെയുള്ള പുറം നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ വിശ്രമിക്കുക.
• സാവധാനം അഴിച്ചുമാറ്റി, എതിർവശത്ത് പ്രക്രിയ ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan നട്ടെല്ല് സ്ട്രെച്ച്

• ശരിയായ സ്ഥാനനിർണ്ണയം: നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നീട്ടി നിലത്തിരുന്ന് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് വളച്ച് ഇടത് കാൽമുട്ടിന്റെ പുറത്ത് കാൽ വയ്ക്കുക. വലത് കാൽമുട്ടിന് നേരെ ഇടത് കൈമുട്ട് ഒരു ലിവർ ആയി ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം വലത്തേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുക. വളച്ചൊടിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, കാരണം ഞരക്കം നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ പേശികളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കും.
• ശ്വസനം: നീട്ടുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്. പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും വലിച്ചുനീട്ടാനും സഹായിക്കുന്നതിനാൽ സാധാരണയായി ശ്വസിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുക എന്നതാണ് ഒരു സാധാരണ തെറ്റ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പിരിമുറുക്കം സൃഷ്ടിക്കുകയും നീട്ടലിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
• അമിതമായി നീട്ടരുത്: പോയിന്റിലേക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുക

നട്ടെല്ല് സ്ട്രെച്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan നട്ടെല്ല് സ്ട്രെച്ച്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് സ്പൈനൽ സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ സാവധാനത്തിലും സൌമ്യമായും ആരംഭിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഒരു ഫിസിക്കൽ ട്രെയിനർ അല്ലെങ്കിൽ യോഗ ഇൻസ്ട്രക്ടർ പോലെയുള്ള വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് അറിവുള്ള ആരെങ്കിലും, നിങ്ങൾ അത് ശരിയായി ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ തുടക്കത്തിൽ നിങ്ങളെ നയിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുകയും നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ നിർത്തുകയും ചെയ്യുക.

Apa variasi umum dari നട്ടെല്ല് സ്ട്രെച്ച്?

• ക്യാറ്റ്-കൗ സ്ട്രെച്ച്: ഈ വ്യതിയാനം എല്ലാ നാൽക്കാലുകളിലും നടത്തുന്നു, പുറകുവശത്ത് സീലിംഗിലേക്ക് (പൂച്ച) വളച്ച് തറയിലേക്ക് (പശുവിന്) മുക്കി നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കവും രക്തചംക്രമണവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
• കുട്ടിയുടെ പോസ്: ഈ വിശ്രമാസനത്തിൽ കുതികാൽ പിന്നിൽ ഇരുന്ന് തുടകൾക്ക് മുകളിലൂടെ മുണ്ട് മുന്നോട്ട് മടക്കി കൈകൾ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടി, മൃദുവായി നട്ടെല്ല് നീട്ടുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു.
• കോബ്ര പോസ്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ തറയിൽ മുഖം കുനിച്ച് കിടക്കുക, തുടർന്ന് ഭുജപേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് നെഞ്ച് ഉയർത്തി പിന്നിലേക്ക് വളയുക, നട്ടെല്ല് നീട്ടി നെഞ്ച് തുറക്കുക.
• ബ്രിഡ്ജ് പോസ്: ഈ പോസിൽ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് പാദങ്ങൾ തറയിൽ പരത്തിക്കൊണ്ട് പുറകിൽ കിടന്ന് നട്ടെല്ല് നീട്ടുന്നതിനും പുറകിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഇടുപ്പ് സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk നട്ടെല്ല് സ്ട്രെച്ച്?

• കുട്ടികളുടെ പോസ്: കുട്ടികളുടെ പോസ് നട്ടെല്ല് വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച പൂരക വ്യായാമമാണ്, കാരണം ഇത് നട്ടെല്ലിനെയും നട്ടെല്ലിനെയും ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ഇത് മൃദുവായ നീട്ടും സമ്മർദ്ദവും ക്ഷീണവും ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• കോബ്ര പോസ്: ഈ യോഗാസനം മുതുകിലെയും തോളിലെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയും നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് നട്ടെല്ല് വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനെ പൂരകമാക്കുന്നു, ഇത് നട്ടെല്ല് വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.