തോളിൽ നീട്ടുക

• Bagian Tubuh: Kembali
• Peralatan: ശരീരഘടനം

Pengantar ke തോളിൽ നീട്ടുക

തോളിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും മുകളിലെ പുറകിലെയും കഴുത്തിലെയും പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുന്നതിനും രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്ന പ്രയോജനപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് റാപ് എറൗണ്ട് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്. ഇത് ഏതൊരാൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ഡെസ്‌ക് ജോലിയിൽ ദീർഘനേരം ചെലവഴിക്കുന്നവർക്കും തോളിൽ ചലനശേഷി ആവശ്യമുള്ള സ്‌പോർട്‌സിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്കും. ഈ സ്ട്രെച്ച് ദൈനംദിന ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും തോളിൽ പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah തോളിൽ നീട്ടുക

• നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ എടുത്ത് നെഞ്ചിന്റെ ഉയരത്തിൽ ശരീരത്തിലുടനീളം നീട്ടുക, കൈ നേരെ വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വലത് തോളിൽ ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ വലതു കൈ പതുക്കെ നെഞ്ചിലേക്ക് അടുപ്പിക്കാൻ ഇടത് കൈ ഉപയോഗിക്കുക.
• ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, മുഴുവൻ ആഴത്തിലും തുല്യമായും ശ്വസിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ ഉപയോഗിച്ച് റിലീസ് ചെയ്ത് നടപടിക്രമം ആവർത്തിക്കുക, ഇരുവശത്തും തുല്യമായ നീട്ടൽ ഉറപ്പാക്കുക.

Tips untuk Melakukan തോളിൽ നീട്ടുക

• **ശരിയായ സ്ഥാനം**: നിവർന്നു നിൽക്കുകയോ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുക. നെഞ്ചിന്റെ ഉയരത്തിൽ ശരീരത്തിന് കുറുകെ ഒരു കൈ നീട്ടുക, മറ്റേ കൈ ഉപയോഗിച്ച് അതിനെ മുറുകെ പിടിക്കുക. ഈ സ്ട്രെച്ച് നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വളയുകയോ വളയുകയോ ചെയ്യുന്ന പൊതുവായ തെറ്റ് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് തെറ്റായ നീട്ടലിനും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ആയാസപ്പെടുത്താനും ഇടയാക്കും.
• ** പിടിച്ച് ശ്വസിക്കുക**: 15-30 സെക്കൻഡ് നേരം സ്ട്രെച്ച് പിടിച്ച് സാധാരണ ശ്വസിക്കുക. വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുന്നത് ഒരു സാധാരണ തെറ്റാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ അനാവശ്യമായ പിരിമുറുക്കത്തിന് കാരണമാകുകയും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശരിയായി വിശ്രമിക്കാനും നീട്ടാനും അനുവദിക്കുന്നില്ല.
• **അമിതമായി നീട്ടരുത്**: നിങ്ങളുടെ കൈ വളരെ ശക്തമായി വലിക്കുന്നതോ വലിക്കുന്നതോ ഒഴിവാക്കുക. സ്ട്രെച്ച് നിങ്ങൾക്ക് സുഖമായി തോന്നണം

തോളിൽ നീട്ടുക Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan തോളിൽ നീട്ടുക?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് തീർച്ചയായും റാപ് എറൗണ്ട് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. തോളിൽ വഴക്കവും വ്യാപ്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗമാണിത്. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് ഇതാ: 1. നിവർന്നു നിൽക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഇരിക്കുക. 2. തോളിൽ ഉയരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഒരു കൈ നീട്ടുക. 3. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കൈയ്യിൽ എത്തിച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് നീട്ടിയ കൈ പതുക്കെ വലിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടണം. 4. ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് നേരം സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക. 5. മറ്റേ കൈ കൊണ്ട് സ്ട്രെച്ച് ആവർത്തിക്കുക. ഓർക്കുക, ഒരിക്കലും വേദനയുടെ പോയിന്റിലേക്ക് നീട്ടരുത്. ഇത് അൽപ്പം അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടണം, പക്ഷേ വേദനയല്ല. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നീട്ടലിന്റെ തീവ്രത കുറയ്ക്കുക.

Apa variasi umum dari തോളിൽ നീട്ടുക?

• ബിഹൈൻഡ്-ദി-ഹെഡ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച് നിങ്ങൾ ഒരു കൈ മുകളിലേക്ക് എത്തിച്ച് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ താഴ്ത്താൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നു, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് പതുക്കെ താഴേക്ക് വലിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കൈ ഉപയോഗിക്കുക.
• ഡോർവേ ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച് എന്നത് തുറന്ന വാതിലിൽ നിൽക്കുകയും ഫ്രെയിമിന്റെ ഇരുവശത്തും തോളിൽ ഉയരത്തിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുകയും തുടർന്ന് തോളുകൾ വലിച്ചുനീട്ടാൻ സാവധാനത്തിൽ മുന്നോട്ട് ചരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഭിത്തിക്ക് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുകയും കൈകൾ നീട്ടുകയും കൈകൾ ഭിത്തിയിൽ വയ്ക്കുകയും തുടർന്ന് ശരീരം സാവധാനം മുന്നോട്ട് ചരിക്കുകയും ചെയ്താണ് സ്റ്റാൻഡിംഗ് വാൾ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നത്.
• ഓവർഹെഡ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച് എന്നത് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ ഒരു ഭുജം നീട്ടുന്നതും തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈമുട്ടിൽ വളയ്ക്കുന്നതും മറ്റേ കൈ ഉപയോഗിച്ച് കൈമുട്ട് താഴേക്ക് വലിക്കുന്നതും ഉൾപ്പെടുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk തോളിൽ നീട്ടുക?

• "ഷോൾഡർ റോളുകൾ" മറ്റൊരു പൂരക വ്യായാമമാണ്, കാരണം അവ തോളിലെ പേശികളെ അയവുള്ളതാക്കാനും പ്രദേശത്തേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കൂടുതൽ തീവ്രമായ നീട്ടലിനായി തോളുകൾ തയ്യാറാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു, ഇത് തോളിൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ ഫലങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• "ആം സർക്കിളുകൾ" ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാൽ ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ചിന് ഒരു നല്ല കൂട്ടിച്ചേർക്കലായിരിക്കും, ഇത് തോളിന്റെ ചലനശേഷിയും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് തോളിൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കും.