Хавтантай жигнэсэн хөлийн үсрэлт

• Хэсэг: ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: жинсэн

Товчлол Хавтантай жигнэсэн хөлийн үсрэлт

Хавтантай жигнэсэн хонгилоор үсрэх дасгал нь голчлон биеийн доод булчингууд, тухайлбал дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөг, тугал зэрэг булчингуудад чиглүүлдэг, мөн гол булчингуудыг ажиллуулж, тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулдаг динамик, бүтэн биеийн дасгал юм. Энэ дасгал нь тэсрэх хүч, булчингийн тэсвэр тэвчээр, биеийн тамирын ерөнхий гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийг эрмэлздэг дундаас ахисан түвшний фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Уламжлалт хонгилын үсрэлтэнд эсэргүүцэл нэмснээр энэ нь дасгалыг эрчимжүүлж, булчингийн хүч чадал, аяыг сайжруулахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь аливаа хүч чадлын сургалт эсвэл өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) горимд хэрэгтэй нэмэлт юм.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хавтантай жигнэсэн хөлийн үсрэлт

• Сандал дээр сууж байгаа юм шиг өвдгөө нугалж, ташаагаа хойш түлхэж, өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунаас холдохгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Цээжиндээ жингийн хавтанг тогтвортой байлгаж, өсгийгөөрөө түлхэж, үсрэлт хийх болно.
• Газардах үедээ өвдгөө нугалан буцаад бөхийх байрлалд оруулснаар цохилтыг шингээж зөөлөн хийж байгаарай.
• Дасгалын туршид хяналт, хэлбэрээ хадгалж, үсрэх дасгалыг давтана.

Хийх заавар Хавтантай жигнэсэн хөлийн үсрэлт

• Хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхий: Хэт хүнд жин хэрэглэхээс зайлсхийх нийтлэг нэг алдаа юм. Энэ нь буруу хэлбэрт хүргэж, гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Хөнгөн жингээс эхэлж, дасгал хийхэд илүү хүчтэй, тав тухтай байх тусам аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
• Дулаацах: Үсрэх дасгалууд нь өндөр нөлөө үзүүлдэг тул эхлэхээсээ өмнө сайтар халаах нь чухал. Энэ нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, булчингаа дасгал хийхэд бэлэн байлгахад тусална.
• Зөөлөн газардах: Үсрэлтээс буухдаа аль болох зөөлөн газардахыг хичээ. Хүчтэй газардах

Хавтантай жигнэсэн хөлийн үсрэлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хавтантай жигнэсэн хөлийн үсрэлт?

Тиймээ, анхлан суралцагчид "Жинж тэнхлэгтэй үсрэлт" дасгалыг хийж болно, гэхдээ зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бага жинтэй эсвэл бүр зүгээр л биеийн жингээс эхлэхийг зөвлөж байна. Мөн зөв хэлбэр, техникийг зааж өгөх дасгалжуулагч гэх мэт фитнессийн талаар мэдлэгтэй хүнтэй байхыг зөвлөж байна. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэн суралцагчид аажмаар эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нь сайжирч байгаа тул эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Хавтантай жигнэсэн хөлийн үсрэлт?

• Kettlebell Weighted Squat Jump: Энэ хувилбар нь үсрэлтийн үед цээжний түвшинд барьж буй данхыг ашиглах явдал юм.
• Ганц гараараа жигнэж буй тэнхлэгийн үсрэлт: Энэ нь танаас жинг зөвхөн нэг гартаа барьж, тэнцвэр болон үндсэн тогтвортой байдлыг сайжруулснаар нэмэлт сорилтыг нэмж өгдөг.
• Анагаах ухааны бөмбөгтэй жигнэсэн хөлийн үсрэлт: Энэ хувилбарт та нэмэлт сорилтод зориулж цээжний түвшинд эсвэл толгой дээрээ барьж буй эмийн бөмбөгийг ашигладаг.
• Элсэн ууттай жигнэсэн хөлийн үсрэлт: Энэ хувилбар нь элсэн уутыг ашигладаг бөгөөд та үүнийг цээжнийхээ урд эсвэл мөрөн дээрээ барьж, дасгалд тогтворгүй байдлын нэмэлт элемент нэмнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хавтантай жигнэсэн хөлийн үсрэлт?

• Уушиг: Уушиг нь таны тэнцвэр, зохицуулалтыг сорьсон нэг талын хөдөлгөөнийг санал болгодог бөгөөд энэ нь тогтвортой байдал, булчингийн хяналтыг сайжруулснаар хавтан бүхий жигнэсэн хөлийн үсрэлтийн ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.
• Тугал өргөх: Энэ дасгал нь жигнэсэн хэвтээ үсрэлтийн үе шатанд ажилладаг тугалын булчингуудад чиглүүлдэг бөгөөд ингэснээр үсрэлтийн хүч, өндрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.