Thumbnail for the video of exercise: Genggaman Lebar Barbel Baris Tegak

Genggaman Lebar Barbel Baris Tegak

Profil Latihan

Bahagian BadanBahu
PeralatanBesi Berat
Otot UtamaDeltoid Lateral
Otot SekunderBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Serratus Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Genggaman Lebar Barbel Baris Tegak

Barbell Wide Grip Upright Row ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan terutamanya bahu dan belakang bahagian atas, sambil juga melibatkan otot bisep dan trapezius. Latihan ini sesuai untuk mereka yang ingin meningkatkan kekuatan bahagian atas badan mereka, meningkatkan definisi otot dan menggalakkan postur yang lebih baik. Individu boleh memilih untuk memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka kerana keupayaannya menyumbang kepada prestasi olahraga yang lebih baik, atau semata-mata untuk mencapai penampilan bahagian atas badan yang lebih tona dan terpahat.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Genggaman Lebar Barbel Baris Tegak

  • Mulakan dengan barbell terletak pada paha anda, pastikan belakang anda lurus dan bahu anda santai.
  • Angkat barbel lurus ke atas ke arah dagu anda, mengarah dengan siku anda dan pastikan bar rapat dengan badan anda. Siku anda hendaklah sentiasa lebih tinggi daripada lengan bawah anda.
  • Jeda seketika apabila barbell berada di bawah dagu anda, pastikan bahu dan lengan atas anda selari dengan lantai.
  • Turunkan barbel kembali ke kedudukan permulaan pada kadar terkawal, selesaikan satu ulangan. Ulangi ini untuk bilangan ulangan yang dikehendaki.

Tips untuk Melaksanakan Genggaman Lebar Barbel Baris Tegak

  • Kawal Pergerakan: Angkat barbell perlahan-lahan dan sengaja ke paras dada anda, pastikan ia sedekat mungkin dengan badan anda. Elakkan daripada menyentak atau menggunakan momentum untuk mengangkat berat, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan. Turunkan barbel perlahan-lahan juga, menahan berat semasa turun untuk memaksimumkan penglibatan otot.
  • Pastikan Belakang Anda Lurus: Adalah penting untuk mengekalkan punggung lurus sepanjang latihan. Jangan condong ke hadapan atau ke belakang, kerana ini boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada bahagian bawah punggung anda. Jika anda mendapati diri anda perlu bersandar atau firasat untuk mengangkat berat, ia mungkin terlalu berat.
  • Elakkan Mengangkat Terlalu Tinggi: Kesilapan biasa ialah mengangkat barbel terlalu tinggi

Genggaman Lebar Barbel Baris Tegak Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Genggaman Lebar Barbel Baris Tegak?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Barbell Wide Grip Upright Row. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang lebih ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Ia juga berfaedah untuk mempunyai jurulatih atau pemain gim yang berpengalaman mengawasi beberapa kali pertama untuk memastikan senaman dilakukan dengan betul. Seperti mana-mana latihan baru, pemula harus bermula perlahan-lahan dan meningkatkan berat badan secara beransur-ansur apabila kekuatan dan teknik mereka bertambah baik.

Apakah variasi biasa bagi Genggaman Lebar Barbel Baris Tegak?

  • Baris Tegak Mesin Kabel: Menggunakan mesin kabel untuk latihan ini boleh memberikan tahap rintangan yang lebih konsisten sepanjang pergerakan.
  • Smith Machine Upright Row: Variasi ini dilakukan pada mesin Smith, yang boleh memberikan lebih kestabilan dan membolehkan anda menumpukan lebih pada otot yang sedang dikerjakan.
  • EZ Bar Upright Row: Menggunakan bar EZ dan bukannya barbell lurus boleh mengurangkan ketegangan pada pergelangan tangan dan lengan bawah anda.
  • Baris Tegak Lengan Tunggal: Variasi ini melibatkan melakukan senaman dengan satu lengan pada satu masa, yang boleh membantu mengenal pasti dan membetulkan sebarang ketidakseimbangan dalam kekuatan atau fleksibiliti.

Apakah latihan penambah baik bagi Genggaman Lebar Barbel Baris Tegak?

  • Barbell Shrugs ialah satu lagi senaman berfaedah yang melengkapkan Barbell Wide Grip Upright Row kerana ia menumpukan pada otot trapezius atas, yang juga terlibat semasa baris tegak, dengan itu menguatkan otot ini dan meningkatkan kekuatan keseluruhan bahagian atas badan.
  • Senaman Tarik Muka juga merupakan pelengkap yang hebat kepada Barbell Wide Grip Upright Row kerana ia menyasarkan deltoid belakang dan romboid, otot yang secara tidak langsung dikerjakan semasa barisan tegak, sekali gus memastikan senaman bahu yang seimbang dan menggalakkan postur yang lebih baik.

Kata Kunci Berkaitan untuk Genggaman Lebar Barbel Baris Tegak

  • Senaman Bahu Barbell
  • Genggaman Lebar Baris Tegak
  • Senaman Pengukuhan Bahu
  • Teknik Barbell Upright Row
  • Barisan Tegak untuk Otot Bahu
  • Latihan Barbel untuk Bahu
  • Barisan Barbel Cengkaman Lebar
  • Latihan Bina Bahu dengan Barbell
  • Latihan Bahu Baris Tegak
  • Senaman Barbel untuk Bahu Lebar