Thumbnail for the video of exercise: Ranjau Darat Lateral Raise

Ranjau Darat Lateral Raise

Profil Latihan

Bahagian BadanBahu
PeralatanBesi Berat
Otot UtamaDeltoid Lateral
Otot SekunderDeltoid Anterior, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Ranjau Darat Lateral Raise

The Landmine Lateral Raise ialah latihan latihan kekuatan yang menyasarkan terutamanya bahu, sambil turut melibatkan teras dan meningkatkan kestabilan keseluruhan. Senaman ini sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, daripada atlet pemula hinggalah atlet lanjutan, kerana ia boleh diubah suai dengan mudah untuk memadankan kekuatan dan fleksibiliti seseorang. Orang ramai ingin memasukkan Ranjau Lateral Ranjau Darat ke dalam senaman mereka untuk meningkatkan kekuatan bahu, menggalakkan postur yang lebih baik dan meningkatkan kecergasan berfungsi untuk aktiviti harian atau sukan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Ranjau Darat Lateral Raise

  • Berdiri serenjang dengan barbel, kaki dibuka selebar bahu, dan bengkokkan sedikit pada lutut. Angkat hujung barbel dengan tangan kanan anda, pastikan lengan anda dipanjangkan sepenuhnya dan tapak tangan anda menghadap ke bawah.
  • Pastikan belakang anda lurus dan teras anda terlibat semasa anda mengangkat barbel ke sisi sehingga lengan anda selari dengan tanah. Pergerakan harus datang dari sendi bahu anda, bukan otot lengan anda.
  • Pegang kedudukan ini selama satu saat, kemudian perlahan-lahan turunkan barbell kembali ke posisi permulaan.
  • Ulangi latihan di sebelah kiri anda dan teruskan bersilih ganti untuk bilangan ulangan yang diingini.

Tips untuk Melaksanakan Ranjau Darat Lateral Raise

  • **Pergerakan Terkawal**: Pergerakan perlahan dan terkawal adalah penting untuk latihan ini. Semasa anda menaikkan palang, pastikan anda melakukannya dengan lancar dan terkawal. Elakkan pergerakan tersentak atau pantas, yang boleh menyebabkan kecederaan.
  • **Elakkan Regangan Berlebihan**: Kesilapan biasa ialah mengangkat palang terlalu tinggi, yang boleh memberi tekanan yang berlebihan pada bahu anda. Cuba angkat palang sehingga lengan anda selari dengan tanah, membentuk sudut 90 darjah pada siku.
  • **Libatkan Teras anda**: Walaupun tumpuan Ranjau Darat Lateral Raise adalah pada bahu, jangan lupa untuk melibatkan otot teras anda. Ini akan membantu mengekalkan kestabilan dan keseimbangan semasa latihan

Ranjau Darat Lateral Raise Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Ranjau Darat Lateral Raise?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Naik Sisi Ranjau Darat. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan pemberat ringan untuk mengelakkan kecederaan dan memastikan bentuk yang betul. Anda juga disyorkan untuk mendapatkan bimbingan daripada profesional kecergasan atau jurulatih yang boleh memberikan arahan dan maklum balas yang diperibadikan. Seperti mana-mana senaman baru, pemula harus maju perlahan-lahan dan mendengar isyarat badan mereka.

Apakah variasi biasa bagi Ranjau Darat Lateral Raise?

  • Penaik Hadapan Ranjau Darat ialah satu lagi variasi di mana bukannya mengangkat berat ke tepi, anda mengangkatnya di hadapan badan anda, menyasarkan deltoid hadapan.
  • The Landmine Squat to Press menggabungkan jongkong dengan kenaikan sisi, berfungsi kedua-dua bahagian bawah dan bahagian atas badan anda pada masa yang sama.
  • Landmine Clean and Press ialah variasi yang lebih maju, menggabungkan elemen powerlifting ke dalam kenaikan sisi standard.
  • Standing Landmine Press ialah variasi yang lebih ringkas, di mana anda menekan berat terus ke atas, memfokuskan lebih pada otot bahu dan trisep.

Apakah latihan penambah baik bagi Ranjau Darat Lateral Raise?

  • Overhead Press: Latihan ini juga menyasarkan otot bahu, terutamanya deltoid anterior, memberikan senaman yang seimbang apabila dipasangkan dengan Landmine Lateral Raise, yang memfokuskan terutamanya pada deltoid sisi dan posterior.
  • Lalat Terbalik Bengkok: Latihan ini menyasarkan deltoid posterior dan otot belakang atas, melengkapkan Peningkatan Lateral Ranjau Darat dengan menggerakkan otot yang mungkin tidak terlibat sepenuhnya oleh latihan ini, sekali gus memastikan senaman bahu yang seimbang.

Kata Kunci Berkaitan untuk Ranjau Darat Lateral Raise

  • Senaman Lateral Raise Ranjau Darat
  • Latihan Bahu Barbell
  • Teknik Menaikkan Sisi Periuk Api
  • Pengukuhan bahu dengan Barbell
  • Senaman Bahu Ranjau Darat
  • Landmine Lateral Raise untuk otot bahu
  • Latihan barbel untuk deltoid sisi
  • Latihan Lateral Raise Ranjau Darat
  • Bagaimana untuk melakukan kenaikan sisi periuk api
  • Ranjau Darat Senaman Lateral Raise bahu.