Thumbnail for the video of exercise: Talian Tegak Kabel

Talian Tegak Kabel

Profil Latihan

Bahagian BadanBahu
PeralatanKabel
Otot UtamaDeltoid Lateral
Otot SekunderBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Talian Tegak Kabel

Cable Upright Row ialah senaman latihan kekuatan yang menyasarkan terutamanya otot-otot di bahu, belakang atas dan perangkap anda, menjadikannya pilihan terbaik bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan bahagian atas badan mereka. Ia sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, daripada pemula hingga atlet lanjutan. Melibatkan diri dalam senaman ini bukan sahaja meningkatkan daya tahan otot dan postur, tetapi ia juga membantu dalam melaksanakan tugas harian yang memerlukan mengangkat atau menarik.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Talian Tegak Kabel

  • Berdiri tegak dan pastikan belakang anda lurus, bengkokkan sedikit lutut anda, dan letakkan tangan anda ke bawah di hadapan anda.
  • Tarik palang ke atas ke arah dagu anda, rapatkan ia dengan badan anda, dan biarkan siku anda melebar semasa pergerakan.
  • Pegang kedudukan itu seketika apabila palang berada di bahagian atas, dekat dengan dagu anda, untuk memaksimumkan pengecutan di bahu dan perangkap anda.
  • Perlahan-lahan turunkan bar kembali ke posisi permulaan, mengekalkan kawalan pergerakan, dan ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang diingini.

Tips untuk Melaksanakan Talian Tegak Kabel

  • Cengkaman dan Kedudukan: Gunakan cengkaman sempit apabila memegang bar kabel, dengan jarak tangan anda tidak lebih daripada enam inci. Ini membantu menyasarkan otot di bahagian atas belakang dan bahu anda dengan lebih berkesan. Juga, pastikan tangan anda separas dengan peha anda pada permulaan senaman.
  • Pergerakan Terkawal: Elakkan pergerakan tersentak atau pantas. Kunci kepada latihan ini ialah mengangkat dan menurunkan secara perlahan, terkawal. Naikkan bar kabel ke bawah dagu anda dan kemudian perlahan-lahan turunkannya kembali ke kedudukan permulaan. Elakkan daripada membiarkan timbunan berat bersentuhan antara repetisi untuk mengekalkan ketegangan pada otot.
  • Elakkan Menggunakan Berat Berlebihan: Satu kesilapan biasa ialah menggunakan terlalu banyak berat, yang boleh membawa kepada bentuk yang tidak betul dan potensi kecederaan. Mulakan dengan berat yang lebih ringan dan

Talian Tegak Kabel Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Talian Tegak Kabel?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Cable Upright Row. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Anda juga dinasihatkan supaya jurulatih atau individu berpengalaman menunjukkan latihan itu terlebih dahulu untuk memastikan anda memahami teknik yang betul. Seperti mana-mana senaman, jika anda merasakan sebarang kesakitan atau ketidakselesaan, anda harus berhenti serta-merta dan dapatkan nasihat daripada profesional kecergasan.

Apakah variasi biasa bagi Talian Tegak Kabel?

  • Barbell Upright Row: Daripada kabel, variasi ini menggunakan barbell yang boleh membantu melibatkan lebih banyak otot penstabil dan meningkatkan kekuatan keseluruhan.
  • Smith Machine Upright Row: Variasi ini menggunakan mesin smith, yang boleh memberikan pergerakan yang lebih terkawal dan mengurangkan risiko kecederaan.
  • EZ Bar Upright Row: Variasi ini menggunakan bar EZ, yang boleh menjadi lebih selesa untuk pergelangan tangan dan membolehkan cengkaman berbeza.
  • Resistance Band Upright Row: Variasi ini menggunakan jalur rintangan dan bukannya kabel, yang boleh menjadi alternatif yang lebih mudah alih dan berpatutan.

Apakah latihan penambah baik bagi Talian Tegak Kabel?

  • Barbell Shrugs melengkapkan Cable Upright Rows dengan memfokuskan pada otot trapezius, yang merupakan otot sekunder yang bekerja dalam baris tegak, oleh itu meningkatkan kekuatan dan postur bahagian atas badan.
  • Penaik Dumbbell Depan membantu menguatkan deltoid anterior, kumpulan otot yang turut diaktifkan semasa Cable Upright Rows, dengan itu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi otot bahu.

Kata Kunci Berkaitan untuk Talian Tegak Kabel

  • Senaman Baris Tegak Kabel
  • Latihan menguatkan bahu
  • Latihan kabel untuk bahu
  • Baris Tegak dengan Kabel
  • Senaman bahu mesin kabel
  • Variasi senaman Baris Tegak
  • Senaman kabel untuk bahagian atas badan
  • Mengukir bahu dengan Cable Upright Row
  • Teknik Talian Tegak Kabel
  • Bagaimana untuk melakukan Cable Upright Row.