Barisan Tegak

• Bahagian Badan: Bahu
• Peralatan: Kabel
• Otot Utama: Deltoid Lateral
• Otot Sekunder: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Pengenalan kepada Barisan Tegak

The Upright Row ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan terutamanya bahu dan belakang atas, tetapi juga melibatkan otot bisep dan trapezius. Ia sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan kekuatan bahagian atas badan, memperbaiki postur dan meningkatkan definisi otot. Dengan memasukkan Upright Rows ke dalam rutin senaman anda, anda boleh meningkatkan daya tahan otot anda, meningkatkan prestasi sukan dan mencapai penampilan bahagian atas badan yang seimbang dan tona.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Barisan Tegak

• Angkat beban perlahan-lahan ke atas ke arah dada anda, pastikan ia rapat dengan badan anda, dan bawa dengan siku anda.
• Teruskan mengangkat sehingga berat mencapai tepat di bawah dagu anda dan siku anda berada pada ketinggian bahu atau sedikit di atas.
• Jeda seketika di bahagian atas pergerakan, kemudian perlahan-lahan turunkan berat kembali ke posisi permulaan.
• Ulangi pergerakan ini untuk bilangan ulangan yang anda inginkan, pastikan punggung anda lurus dan pergerakan anda terkawal sepanjang latihan.

Tips untuk Melaksanakan Barisan Tegak

• Elakkan Menggunakan Beban Berat: Kesilapan biasa ialah menggunakan pemberat yang terlalu berat, yang boleh mengakibatkan bentuk yang tidak betul dan berpotensi kecederaan. Mulakan dengan pemberat yang lebih ringan dan tingkatkan secara beransur-ansur apabila kekuatan anda bertambah baik.
• Pastikan Siku Anda Tinggi: Semasa mengangkat beban, pastikan siku anda sentiasa lebih tinggi daripada pergelangan tangan anda. Ini membantu melibatkan otot yang betul dan mengurangkan risiko kecederaan.
• Jangan Tergesa-gesa: Satu lagi kesilapan biasa ialah melakukan senaman terlalu cepat. Barisan tegak hendaklah dilakukan dengan perlahan dan terkawal. Ini bukan sahaja membantu mengekalkan bentuk yang betul tetapi juga memastikannya

Barisan Tegak Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Barisan Tegak?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Upright Row. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Ia juga berfaedah untuk mempunyai jurulatih atau profesional kecergasan membimbing anda melalui latihan pada mulanya untuk memastikan anda melakukannya dengan betul. Latihan ini menyasarkan bahu dan perangkap, dan juga boleh melatih bisep dan otot lain pada tahap yang lebih rendah.

Apakah variasi biasa bagi Barisan Tegak?

• Cable Upright Row dilakukan menggunakan mesin kabel, memberikan ketegangan berterusan sepanjang pergerakan.
• Smith Machine Upright Row dilakukan pada mesin smith, yang boleh memberikan lebih kestabilan dan panduan semasa lif.
• EZ-Bar Upright Row menggunakan EZ-bar, yang boleh menjadi lebih mudah pada pergelangan tangan dan bahu kerana bentuknya yang unik.
• Baris Tegak Lengan Tunggal dilakukan satu lengan pada satu masa, yang boleh membantu menangani sebarang ketidakseimbangan kekuatan antara kedua-dua belah badan.

Apakah latihan penambah baik bagi Barisan Tegak?

• Lateral Raise: Lateral Raise melengkapi Baris Tegak dengan memfokuskan pada deltoid sisi dan posterior, menyediakan senaman bahu yang menyeluruh dan meningkatkan kekuatan dan kestabilan bahu keseluruhan.
• Bent Over Rows: Latihan ini melengkapkan Upright Row kerana ia berfungsi pada rhomboid, latissimus dorsi dan perangkap bawah, otot yang turut terlibat semasa Upright Row, menyumbang kepada senaman belakang atas yang menyeluruh.