Thumbnail for the video of exercise: Lompat Barbel Mencangkung

Lompat Barbel Mencangkung

Profil Latihan

Bahagian BadanKuadriseps, Paha
PeralatanBesi Berat
Otot UtamaGluteus Maximus, Quadriceps
Otot SekunderAdductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Lompat Barbel Mencangkung

Barbell Jump Squat ialah senaman dinamik yang menggabungkan latihan kekuatan dan pliometrik, terutamanya menyasarkan quads, glutes dan hamstrings sambil meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Latihan ini sesuai untuk atlet dan peminat kecergasan yang ingin meningkatkan kuasa letupan dan ketangkasan mereka untuk prestasi yang lebih baik dalam sukan atau senaman intensiti tinggi. Menggabungkan Barbell Jump Squats ke dalam rutin anda boleh membantu meningkatkan metabolisme anda, meningkatkan kekuatan bahagian bawah badan anda dan meningkatkan tahap kecergasan keseluruhan anda.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Lompat Barbel Mencangkung

  • Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, pastikan belakang anda lurus, dada ke atas dan pandang lurus ke hadapan.
  • Turunkan badan anda ke dalam posisi mencangkung, bengkokkan lutut anda dan tolak pinggul anda ke belakang seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi.
  • Sebaik sahaja dalam kedudukan mencangkung, meletup ke atas untuk melompat, menolak dengan kaki anda dan menggunakan kekuatan kaki anda.
  • Mendarat dengan lembut, menyerap hentakan dengan lutut dibengkokkan sedikit, serta-merta pergi ke jongkong seterusnya untuk meneruskan senaman.

Tips untuk Melaksanakan Lompat Barbel Mencangkung

  • **Pergerakan Letupan**: Untuk melakukan lompatan, tolak melalui tumit anda untuk meletup ke atas, memanjangkan pinggul, lutut dan buku lali anda secepat mungkin. Lompat setinggi yang anda boleh sambil mengekalkan kawalan dan mendarat perlahan kembali ke posisi mencangkung. Kesilapan biasa di sini ialah mendarat dengan kuat pada kaki anda, yang boleh menyebabkan kecederaan.
  • **Pendaratan Terkawal**: Apabila mendarat, sasarkan untuk peralihan yang lancar kembali ke jongkong anda. Pastikan lutut anda tidak goyah ke dalam, kesilapan biasa yang boleh menyebabkan kecederaan. Sebaliknya, pastikan lutut anda sejajar dengan jari kaki anda sepanjang latihan.
  • **Berat Tepat**: Gunakan

Lompat Barbel Mencangkung Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Lompat Barbel Mencangkung?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Barbell Jump Squat, tetapi penting untuk bermula dengan barbell ringan atau pun hanya lompat jongkong berat badan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Latihan ini memerlukan kekuatan, keseimbangan dan koordinasi, jadi penting untuk menguasai jongkong asas terlebih dahulu. Seperti mana-mana senaman baharu, adalah disyorkan supaya jurulatih kecergasan menyelia beberapa sesi pertama untuk memberikan panduan tentang teknik yang betul.

Apakah variasi biasa bagi Lompat Barbel Mencangkung?

  • Goblet Jump Squat: Dalam variasi ini, anda memegang satu dumbbell atau kettlebell dekat dengan dada anda semasa melakukan jump squat.
  • Barbell Front Jump Squat: Variasi ini melibatkan memegang barbell di hadapan badan anda, pada paras bahu, bukannya di belakang anda.
  • Overhead Barbell Jump Squat: Untuk versi ini, anda akan memegang barbell di atas kepala anda, memerlukan kestabilan dan kekuatan tambahan.
  • Box Jump Squat dengan Barbell: Variasi ini menambah cabaran tambahan dengan meminta anda melompat ke atas kotak atau langkah, sambil membawa barbell di belakang anda.

Apakah latihan penambah baik bagi Lompat Barbel Mencangkung?

  • Betis Menaikkan: Ini memberi tumpuan kepada menguatkan otot kaki bawah, yang penting untuk pergerakan lompatan letupan dalam Barbell Jump Squats, dan boleh meningkatkan kekuatan dan kuasa keseluruhan kaki.
  • Lompat Kotak: Sama seperti Barbell Jump Squats, Box Jumps ialah latihan pliometrik yang membantu meningkatkan kuasa letupan, ketangkasan dan daya tahan kardiovaskular, menjadikannya pelengkap yang sempurna untuk meningkatkan prestasi olahraga.

Kata Kunci Berkaitan untuk Lompat Barbel Mencangkung

  • Latihan Barbell Jump Squat
  • Latihan pengukuhan quadriceps
  • Senaman mengencangkan paha
  • Latihan barbel untuk kaki
  • Lompat Mencangkung dengan berat
  • Senaman barbel berintensiti tinggi
  • Latihan kekuatan untuk paha
  • Latihan membina kuadrisep
  • Variasi lompat cangkung lanjutan
  • Latihan barbel letupan