Thumbnail for the video of exercise: Papan Hadapan dengan Angkat Lengan

Papan Hadapan dengan Angkat Lengan

Profil Latihan

Bahagian BadanPinggang
PeralatanBerat badan
Otot Utama
Otot Sekunder
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Papan Hadapan dengan Angkat Lengan

Papan Depan dengan Angkat Lengan ialah senaman mencabar yang menguatkan teras, meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan kestabilan dengan melibatkan berbilang kumpulan otot secara serentak. Ia merupakan senaman yang ideal untuk peminat kecergasan di mana-mana peringkat, terutamanya mereka yang ingin meningkatkan kekuatan teras dan meningkatkan koordinasi keseluruhan badan mereka. Latihan ini bermanfaat untuk individu yang bertujuan untuk meningkatkan prestasi olahraga mereka, memperbaiki postur, atau mereka yang ingin menambah variasi dan tahap kesukaran yang lebih tinggi kepada rutin papan biasa mereka.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Papan Hadapan dengan Angkat Lengan

  • Pastikan siku anda berada tepat di bawah bahu anda dan kaki anda selebar pinggul.
  • Perlahan-lahan angkat satu lengan lurus ke hadapan anda sambil memastikan badan anda stabil dan pinggul anda setenang mungkin.
  • Pegang kedudukan selama beberapa saat, kemudian turunkan lengan anda kembali ke posisi permulaan.
  • Ulangi pergerakan dengan lengan anda yang lain, dan teruskan lengan berselang-seli sepanjang tempoh senaman anda.

Tips untuk Melaksanakan Papan Hadapan dengan Angkat Lengan

  • Pergerakan Terkawal: Apabila anda bersedia untuk mengangkat lengan, pastikan anda melakukannya dengan perlahan dan terkawal. Pergerakan yang pantas atau tersentak boleh menyebabkan anda kehilangan keseimbangan dan bentuk. Lif harus datang dari bahu anda dan bukan siku anda.
  • Kekalkan Keseimbangan: Semasa anda mengangkat sebelah tangan, elakkan kesilapan biasa memusingkan badan atau pinggul. Pastikan teras anda terlibat dan badan anda setenang mungkin untuk mengekalkan keseimbangan. Jika anda merasa sukar untuk mengimbangi, cuba lebarkan kaki anda untuk tapak yang lebih stabil.
  • Pastikan Leher Anda Neutral: Elakkan str

Papan Hadapan dengan Angkat Lengan Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Papan Hadapan dengan Angkat Lengan?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Front Plank dengan Arm Lift, tetapi mereka mesti memastikan mereka melakukannya dengan betul untuk mengelakkan sebarang kecederaan. Adalah disyorkan untuk bermula dengan papan asas dan kemudian secara beransur-ansur maju ke variasi yang lebih maju seperti Papan Hadapan dengan Angkat Lengan apabila kekuatan dan keseimbangannya bertambah baik. Ia juga penting untuk mendengar badan mereka dan tidak menolak terlalu kuat, terlalu cepat. Jika mereka mempunyai sebarang kebimbangan kesihatan, mereka harus berunding dengan doktor atau profesional kecergasan sebelum memulakan sebarang rejimen senaman baharu.

Apakah variasi biasa bagi Papan Hadapan dengan Angkat Lengan?

  • Papan Hadapan dengan Angkat Lengan dan Kaki Bertentangan: Variasi ini melibatkan pengangkatan lengan dan kaki bertentangan anda semasa berada di kedudukan papan hadapan, yang boleh membantu meningkatkan keseimbangan dan kekuatan teras.
  • Papan Hadapan dengan Angkat dan Putaran Lengan: Variasi ini termasuk memusingkan badan anda dan mengangkat lengan anda ke arah siling, yang boleh membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan putaran.
  • Papan Hadapan dengan Angkat Lengan dan Sambungan Kaki: Variasi ini melibatkan mengangkat satu lengan dan secara serentak memanjangkan kaki bertentangan, yang boleh membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
  • Papan Hadapan dengan Angkat Tangan pada Bola Senaman: Variasi ini melibatkan melakukan papan hadapan dengan angkat lengan pada bola senaman, yang boleh meningkatkan cabaran dan seterusnya melibatkan otot teras.

Apakah latihan penambah baik bagi Papan Hadapan dengan Angkat Lengan?

  • Tekan Tubi: Tekan tubi melengkapkan Papan Depan dengan Angkat Lengan kerana ia bukan sahaja menguatkan otot lengan dan bahu, yang diperlukan untuk angkat lengan, tetapi juga melibatkan otot teras, menggalakkan kekuatan dan kestabilan keseluruhan badan.
  • Senaman Anjing Burung: Latihan ini merupakan pelengkap hebat kepada Papan Hadapan dengan Angkat Lengan kerana ia juga melibatkan mengangkat lengan (dan kaki bertentangan), yang meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan kekuatan dalam teras, lengan dan bahu, semuanya. yang dipasang semasa papan hadapan dengan angkat lengan.

Kata Kunci Berkaitan untuk Papan Hadapan dengan Angkat Lengan

  • Senaman berat badan untuk pinggang
  • Senaman Angkat Lengan Papan Depan
  • Latihan menyasarkan pinggang
  • Senaman pinggang berat badan
  • Papan Hadapan dengan rutin Angkat Lengan
  • Variasi papan berat badan
  • Papan angkat lengan untuk mengencangkan pinggang
  • Senaman menguatkan pinggang
  • Senaman berat badan untuk teras
  • Teknik Angkat Lengan Papan Depan