Papan Sisi
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Papan Sisi
Side Plank ialah senaman yang sangat berkesan yang menguatkan dan menyegarkan teras, glutes dan pinggul sambil meningkatkan keseimbangan dan kestabilan. Ia sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, daripada atlet pemula hinggalah kepada atlit lanjutan, kerana ia boleh diubah suai mengikut kebolehan seseorang. Orang ramai mungkin ingin memasukkan Papan Sisi ke dalam rutin kecergasan mereka bukan sahaja untuk meningkatkan kekuatan fizikal mereka, tetapi juga untuk memperbaiki postur dan mengurangkan risiko kecederaan belakang dan tulang belakang.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Papan Sisi
- Sandarkan badan anda pada siku kanan dan lengan bawah anda, letakkan siku anda di bawah bahu anda.
- Kencangkan teras anda dan angkat pinggul anda sehingga badan anda berada dalam garis lurus dari kepala ke kaki.
- Pegang kedudukan tanpa membiarkan pinggul anda jatuh untuk masa yang diperuntukkan untuk setiap set, kemudian ulangi pada bahagian lain.
- Ingatlah untuk memastikan pernafasan anda stabil dan walaupun sepanjang latihan.
Tips untuk Melaksanakan Papan Sisi
- Libatkan Teras anda: Melibatkan teras anda adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan dan kestabilan semasa papan sisi. Kesilapan biasa ialah terlalu bergantung pada kekuatan bahu atau lengan anda, yang boleh menyebabkan ketegangan atau kecederaan. Sebaliknya, fokus pada mengetatkan otot perut anda dan memerah glute anda untuk membantu menyokong berat badan anda.
- Bernafas: Sangat mudah untuk lupa untuk bernafas semasa senaman berat seperti papan sisi, tetapi penting untuk memastikan otot anda beroksigen. Cuba kekalkan corak pernafasan yang stabil dan berirama sepanjang latihan.
- Mula Secara Berperingkat: Jika anda baru berpihak
Papan Sisi Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Papan Sisi?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Side Plank. Walau bagaimanapun, ia mungkin mencabar pada mulanya kerana ia memerlukan kekuatan dan keseimbangan teras yang baik. Pemula harus bermula dengan versi latihan yang diubah suai, seperti melakukan papan dari lutut mereka atau dengan satu kaki menyentuh tanah untuk sokongan. Apabila kekuatan dan keseimbangan mereka bertambah baik, mereka boleh maju ke versi penuh latihan. Adalah penting untuk melakukan senaman dengan betul untuk mengelakkan kecederaan, jadi pemula mungkin ingin mendapatkan bimbingan daripada profesional kecergasan.
Apakah variasi biasa bagi Papan Sisi?
- Papan Sisi dengan Angkat Kaki melibatkan menaikkan kaki atas anda setinggi yang anda boleh sambil mengekalkan kedudukan papan sisi.
- Papan Sisi Berpusing memerlukan anda memusingkan bahagian atas badan anda ke arah lantai dan menyandar, mencabar kestabilan dan kekuatan teras anda.
- Papan Sisi dengan Jangkauan Lengan melibatkan menjangkau lengan atas anda di bawah badan anda dan kemudian memanjangkannya semula ke arah siling.
- Papan Sisi Bintang ialah variasi lanjutan di mana anda memanjangkan lengan dan kaki atas anda ke atas, membentuk bentuk bintang dengan badan anda.
Apakah latihan penambah baik bagi Papan Sisi?
- Russian Twist adalah satu lagi latihan hebat yang melengkapkan Side Plank, kerana ia bukan sahaja berfungsi pada otot serong yang serupa dengan Side Plank, tetapi juga meningkatkan kekuatan putaran dan kestabilan, yang bermanfaat untuk pergerakan memutar yang terlibat dalam peralihan masuk dan keluar dari Papan Sisi.
- Senaman Anjing Burung melengkapkan Side Plank kerana ia membantu meningkatkan keseimbangan dan kestabilan, komponen utama dalam mengekalkan kedudukan Side Plank, sambil juga menguatkan bahagian bawah belakang dan otot gluteal yang terlibat semasa Side Plank.
Kata Kunci Berkaitan untuk Papan Sisi
- Senaman papan sisi berat badan
- Papan sisi untuk toning pinggang
- Senaman pinggang dengan papan sisi
- Senaman berat badan untuk abs
- Senaman berat badan papan sisi
- Latihan menyasarkan pinggang
- Papan sisi untuk kekuatan teras
- Senaman pinggang berat badan
- Papan sisi untuk otot perut
- Senaman papan sisi untuk pinggang.