45 grad Estensjoni tad-Dahar

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Erector Spinae

Introduzzjoni għall- 45 grad Estensjoni tad-Dahar

L-Estensjoni tad-Dahar ta '45 grad huwa eżerċizzju ta' taħriġ ta 'saħħa li jimmira primarjament il-parti t'isfel tad-dahar, iżda jinvolvi wkoll il-glutes u l-hamstrings. Huwa adattat għal individwi fil-livelli kollha ta 'saħħa, minn dawk li jibdew għal dawk avvanzati, peress li jista' jiġi mmodifikat faċilment biex jaqbel mas-saħħa u l-flessibilità ta 'wieħed. Dan l-eżerċizzju huwa ta 'benefiċċju għat-titjib tal-qagħda, inaqqas l-uġigħ fid-dahar t'isfel, u jtejjeb is-saħħa u l-istabbiltà tad-dahar ġenerali, li jagħmilha żieda mixtieqa għal kwalunkwe rutina ta' workout.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step 45 grad Estensjoni tad-Dahar

• Aqsam idejk fuq sidru jew poġġi idejk wara rasek, filwaqt li żżomm dahar dritt u għonq newtrali.
• Niżżel bil-mod il-parti ta 'fuq ta' ġismek 'l isfel lejn l-art sakemm tkun f'angolu ta' madwar 90 grad ma' riġlejk, u tiżgura li tkun qed tgħawweġ fil-ġenbejn u mhux il-qadd.
• Waqfa għal mument fil-qiegħ tal-moviment, imbagħad bil-mod erfa' ġismek lura billi testendi l-ġenbejn sakemm terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Irrepeti dan il-moviment għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet, filwaqt li tiżgura li żżomm mozzjoni kkontrollata matul l-eżerċizzju kollu, u tevita li testendi żżejjed dahrek fil-quċċata tal-moviment.

Konsigli għall-Eżerċitar 45 grad Estensjoni tad-Dahar

• Movimenti Kontrollati: Evita movimenti jerky jew veloċi. Minflok, wettaq l-eżerċizzju b'mod kajman u kkontrollat. Dan mhux biss inaqqas ir-riskju ta 'korriment iżda jżid ukoll l-effettività tal-eżerċizzju billi jinvolvi l-muskoli tiegħek matul il-moviment kollu.
• Pożizzjoni xierqa: Żomm daharek dritt u evita li tqarreb l-ispallejk jew tgħaqqad dahrek b'mod eċċessiv. Dan huwa kruċjali biex jiġu evitati korrimenti u biex jiġi żgurat li l-muskoli t-tajba jkunu qed jiġu mmirati.
• Teknika tan-Nifs: Ħu nifs hekk kif tbaxxi ġismek u ħu n-nifs hekk kif tgħolli ġismek. Dan jgħin biex iżżomm ritmu stabbli u ma jħallikx iżżomm in-nifs, li jista’ jżid il-pressjoni tad-demm.
• M'għandekx Overextend: Evita t-tentazzjoni li hyperextend dahrek fil-

45 grad Estensjoni tad-Dahar FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- 45 grad Estensjoni tad-Dahar?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju ta 'Estensjoni tad-Dahar ta' 45 grad. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piż ħafif jew saħansitra bl-ebda piż, u tiffoka fuq forma xierqa biex tevita korriment. Bħal kull eżerċizzju ġdid, huwa rakkomandat li jkollok trejner jew individwu b'esperjenza jiggwidak matul il-proċess biex tiżgura li qed tagħmel dan b'mod korrett. Barra minn hekk, huwa kruċjali li tisma’ lil ġismek u ma tagħfasx wisq jekk tħoss xi skumdità.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- 45 grad Estensjoni tad-Dahar?

• Estensjoni tad-Dahar ta '45 Grad b'Single Leg: Din il-varjazzjoni tinvolvi t-twettiq tal-eżerċizzju b'riġel wieħed estiż, li jista' jgħin biex jimmira kull naħa tan-naħa t'isfel tad-dahar individwalment.
• Estensjoni tad-Dahar ta '45 Grad bi Twist: Din il-varjazzjoni tinvolvi ddawwar it-torso tiegħek fuq naħa waħda fil-quċċata tal-moviment, li tista' tgħin biex timpenja l-oblikwi u muskoli tal-qalba oħra.
• Estensjoni tad-dahar ta '45 grad b'meded ta' reżistenza: Din il-varjazzjoni tinvolvi t-twaħħil ta 'faxxa ta' reżistenza mal-magna u l-ġisem tiegħek, li tista 'żżid tip differenti ta' reżistenza għall-eżerċizzju.
• Estensjoni tad-Dahar ta '45 Grad b'Żomm: Din il-varjazzjoni tinvolvi li żżomm il-pożizzjoni ta' fuq tal-eżerċizzju għal ftit sekondi, li tista 'tgħin biex iżid il-ħin taħt tensjoni u attivazzjoni tal-muskoli.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- 45 grad Estensjoni tad-Dahar?

• Planks jistgħu jtejbu l-benefiċċji ta '45 grad Estensjonijiet tad-Dahar billi jsaħħu l-muskoli tal-qalba, li jgħin biex iżżomm forma u bilanċ xierqa matul l-eżerċizzju ta' estensjoni tad-dahar.
• Glute Bridges jistgħu wkoll jikkumplimentaw 45 grad Estensjonijiet tad-dahar minħabba li jimmiraw il-parti t'isfel tad-dahar u l-glutes, simili għall-estensjonijiet tad-dahar, u jistgħu jgħinu biex itejbu l-mobilità u l-istabbiltà tal-ġenbejn, li huma kruċjali biex iwettqu estensjonijiet tad-dahar b'mod korrett.