Adduction tal-ġenbejn bilqiegħda tal-lieva

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Ingrossa l-magn ta 'tajjebQed jkun flimkien magħkom għal għodod ta 'ħarsien tollerativi u għad-difza tal-korpi.
• Muskoli Primarji: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Pectineous
• Muskoli Sekondarji: Gracilis

Introduzzjoni għall- Adduction tal-ġenbejn bilqiegħda tal-lieva

Il-Lever Seated Hip Adduction huwa eżerċizzju ta 'taħriġ ta' saħħa li jimmira primarjament il-muskoli adductor fil-koxox ta 'ġewwa, u jsaħħaħ is-saħħa u l-istabbiltà t'isfel tal-ġisem. Huwa adattat għal individwi fil-livelli kollha ta 'fitness, inklużi atleti li jfittxu li jtejbu l-prestazzjoni tagħhom u individwi li qed ifittxu li jtonu l-parti t'isfel tal-ġisem tagħhom. Dan l-eżerċizzju huwa partikolarment ta 'benefiċċju għal dawk li jixtiequ jtejbu l-moviment laterali tagħhom, itejbu l-flessibbiltà tal-ġenbejn tagħhom, u jnaqqsu r-riskju ta' korriment f'attivitajiet ta 'kuljum jew sports.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Adduction tal-ġenbejn bilqiegħda tal-lieva

• Poġġi riġlejk fuq ġewwa tal-pads tar-riġlejn, filwaqt li tiżgura li l-irkopptejn tiegħek huma kemmxejn mgħawweġ u saqajk huma ċatti mal-art.
• Imbotta riġlejk flimkien kontra r-reżistenza tal-magna, kun żgur li żżomm ġismek għadu u ċċaqlaq saqajk biss.
• Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, imbagħad erġa lura saqajk bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Irrepeti dan l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet, filwaqt li tiżgura li żżomm il-forma xierqa kollha.

Konsigli għall-Eżerċitar Adduction tal-ġenbejn bilqiegħda tal-lieva

• Moviment Ikkontrollat: Evita li tgħaġġel matul l-eżerċizzju. Iċ-ċavetta hija li twettaq il-moviment bil-mod u b'mod ikkontrollat. Dan jiżgura li l-muskoli korretti jkunu qed jiġu mmirati. Movimenti veloċi u jerky jistgħu jikkawżaw korriment u huma inqas effettivi.
• Evita l-Estendi Żejjed: Huwa importanti li ma testendix iżżejjed saqajk meta tiftaħhom. Estensjoni żejda tista 'tikkawża tensjoni fil-ġogi tal-ġenbejn u l-muskoli ta' ġewwa tal-koxxa. Dejjem żomm liwja żgħira fl-irkopptejn biex tevita dan.
• Żomm il-Pożizzjoni: Żomm daharek dritt u ppressat sew kontra d-dahar. Evita li txaqleb 'il quddiem jew lejn il-ġnub peress li dan jista' jwassal għal forma mhux xierqa u korriment potenzjali.
• M'għandekx tagħbija żejda: Ibda b'piż eħfef u gradwalment

Adduction tal-ġenbejn bilqiegħda tal-lieva FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Adduction tal-ġenbejn bilqiegħda tal-lieva?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju tal-Lever Seated Hip Adduction. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piż baxx biex tiżgura forma xierqa u tevita korriment. Huwa rrakkomandat ukoll li jkollok trejner jew ġinnasju b'esperjenza jissorvelja jew jiggwida lil min jibda biex jiżgura li l-eżerċizzju qed isir b'mod korrett. Bħal kull eżerċizzju, l-individwu għandu jieqaf jekk iħoss xi wġigħ.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Adduction tal-ġenbejn bilqiegħda tal-lieva?

• L-Adduction tal-ġenbejn bil-wieqfa b'meded ta 'reżistenza hija varjazzjoni oħra li tinvolvi l-wieqfa u l-użu ta' meded ta 'reżistenza biex iżżid ir-reżistenza għall-moviment.
• L-eżerċizzju ta 'Lying Hip Adduction jinvolvi li timtedd fuq in-naħa tiegħek u rfigħ riġel tiegħek biex taħdem il-muskoli adductor.
• Is-Side Liying Hip Adduction hija varjazzjoni fejn timtedd fuq in-naħa tiegħek fuq bank u tgħolli s-sieq t'isfel lejn is-sieq ta' fuq.
• Is-Swiss Ball Hip Adduction hija varjazzjoni fejn tagħfas ballun Żvizzeru bejn saqajk waqt li tkun bilqiegħda jew mimdud.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Adduction tal-ġenbejn bilqiegħda tal-lieva?

• Lunges jikkumplimentaw ukoll Lever Seated Hip Adduction peress li jaħdmu fuq l-istess gruppi ta 'muskoli inklużi l-koxox ta' ġewwa u l-glutes, u jistgħu wkoll jgħinu biex itejbu l-bilanċ u l-koordinazzjoni, li huwa ta 'benefiċċju għat-twettiq ta' movimenti ta 'adduction tal-ġenbejn.
• Leg Presses jistgħu jkunu żieda tajba għar-rutina tiegħek flimkien ma 'Lever Seated Hip Adduction, peress li jiffokaw fuq it-tisħiħ tal-parti t'isfel tal-ġisem kollu, inklużi l-adductors tal-ġenbejn, u jistgħu jgħinu biex jibnu reżistenza u qawwa f'dawn il-muskoli.