Adduction tal-ġenbejn bilqiegħda tal-lieva

• Parti tal-Ġisem: Oqtom
• Mbagħad: Ingrossa l-magn ta 'tajjebQed jkun flimkien magħkom għal għodod ta 'ħarsien tollerativi u għad-difza tal-korpi.
• Muskoli Primarji: Adductor Longus, Adductor Magnus
• Muskoli Sekondarji: , Gracilis

Introduzzjoni għall- Adduction tal-ġenbejn bilqiegħda tal-lieva

Il-Lever Seated Hip Adduction huwa eżerċizzju effiċjenti li primarjament jimmira lejn il-koxox ta 'ġewwa, u jgħin biex isaħħaħ u jsaħħu dawn il-muskoli ta' spiss injorati. Huwa adattat għal individwi fil-livelli kollha ta 'fitness, minn dawk li jibdew sa atleti avvanzati, li qed ifittxu li jtejbu s-saħħa, l-istabbiltà u l-flessibilità t'isfel tal-ġisem tagħhom. L-inkorporazzjoni ta 'dan l-eżerċizzju fir-rutina tiegħek tista' ttejjeb il-prestazzjoni atletika ġenerali tiegħek u tgħin fl-attivitajiet ta 'kuljum billi ttejjeb il-bilanċ u l-koordinazzjoni tiegħek.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Adduction tal-ġenbejn bilqiegħda tal-lieva

• Oqgħod bilqiegħda fuq il-magna u poġġi saqajk fuq ġewwa tal-pads, filwaqt li żżomm saqajk ċatti fuq l-art.
• Aqbad il-pumi fuq kull naħa tal-magna biex tistabbilizza l-parti ta’ fuq ta’ ġismek.
• Agħfas bil-mod il-koxox tiegħek flimkien kontra r-reżistenza tal-magna, u żżomm dahrek dritt u l-qalba tiegħek imqabbda.
• Bil-mod itlaq riġlejk lura għall-pożizzjoni tal-bidu, filwaqt li tiżgura li tikkontrolla l-moviment u ma tħallix il-piżijiet slam isfel. Irrepeti dan il-proċess għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet tiegħek.

Konsigli għall-Eżerċitar Adduction tal-ġenbejn bilqiegħda tal-lieva

• Moviment Ikkontrollat: Evita li tagħmel movimenti veloċi jew jerky. Minflok, wettaq l-eżerċizzju b'mod bil-mod u kkontrollat. Dan se jingaġġa l-muskoli tiegħek b'mod aktar effettiv u jnaqqas ir-riskju li tisforza jew tweġġa' l-muskoli tiegħek.
• Piż Korrett: Tużax wisq piż. L-użu ta 'piż li huwa tqil wisq jista' jwassal għal forma mhux xierqa u jżid ir-riskju ta 'korrimenti. Ibda b'piż eħfef u żidu gradwalment hekk kif is-saħħa tiegħek titjieb.
• Firxa Sħiħa ta 'Moviment: Kun żgur li tuża firxa sħiħa ta' moviment waqt l-eżerċizzju. Dan ifisser li għandek tħalli riġlejk jinfirxu kemm jista 'jkun b'mod komdu qabel ma ġġibhom lura flimkien. Jekk tagħmel hekk tiżgura li qed taħdem l-adductor tiegħek

Adduction tal-ġenbejn bilqiegħda tal-lieva FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Adduction tal-ġenbejn bilqiegħda tal-lieva?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju tal-Lever Seated Hip Adduction. Huwa eżerċizzju kbir biex timmira l-muskoli ta 'ġewwa tal-koxxa. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piżijiet ħfief u tiffoka fuq il-forma u l-kontroll biex tevita korriment. Huwa wkoll rakkomandat li jkollok trejner jew professjonist tal-fitness jiggwidak matul l-eżerċizzju inizjalment biex tiżgura li qed tagħmel dan b'mod korrett.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Adduction tal-ġenbejn bilqiegħda tal-lieva?

• Resistance Band Hip Adduction: Din il-verżjoni tuża faxxa ta 'reżistenza marbuta madwar l-għekiesi, li tista' ssir id-dar jew kullimkien bi spazju biżżejjed.
• Adduzzjoni tal-ġenbejn bil-wieqfa: Din il-varjazzjoni ssir bil-wieqfa u tista 'titwettaq bi jew mingħajr tagħmir bħal piżijiet tal-għaksa jew meded ta' reżistenza.
• Adduction tal-ġenbejn li tinsab: F'din il-varjazzjoni, inti timtedd fuq in-naħa tiegħek u tgħolli riġel tiegħek kontra l-gravità jew reżistenza miżjuda bħall-piżijiet tal-għaksa.
• Ball Squeeze Adduzzjoni tal-ġenbejn: Din il-varjazzjoni ssir billi tagħfas ballun tal-mediċina jew oġġett simili bejn l-irkopptejn tiegħek waqt li tkun bilqiegħda jew mimduda, li timmira l-muskoli ta 'ġewwa tal-koxxa.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Adduction tal-ġenbejn bilqiegħda tal-lieva?

• Lunges jistgħu jikkumplimentaw Lever Seated Hip Adduction billi jingaġġaw il-muskoli adductor tal-ġenbejn f'pożizzjoni funzjonali, li ġġorr il-piż, li tista 'ttejjeb il-bilanċ u l-koordinazzjoni.
• L-eżerċizzju tal-Glute Bridge jista 'jkun żieda ta' benefiċċju għal Lever Seated Hip Adduction minħabba li jimmira l-glutes u l-hamstrings, jgħin biex jinħoloq ġisem bilanċjat u b'saħħtu u jappoġġja movimenti ta 'adduction tal-ġenbejn.