Crunch

• Parti tal-Ġisem: Ħanqa
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Rectus Abdominis
• Muskoli Sekondarji: Gluteus Maximus, Obliques, Quadriceps

Introduzzjoni għall- Crunch

The Crunch huwa eżerċizzju ewlieni klassiku li jimmira l-muskoli addominali, jgħin biex jibni s-saħħa, itejjeb il-qagħda, u jtejjeb il-kundizzjoni ġenerali. Huwa adattat għal individwi fil-livelli kollha ta 'fitness, minn dawk li jibdew sa atleti avvanzati, minħabba l-adattabilità u l-effettività tiegħu. In-nies ikunu jridu jagħmlu crunches peress li huma eżerċizzju konvenjenti li jista 'jsir kullimkien mingħajr tagħmir, u għandhom rwol kruċjali fl-iżvilupp ta' midsection attenwata u b'saħħitha.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Crunch

• Poġġi idejk wara rasek, ssostniha ħafif b'subgħajk mingħajr ma tiġbed fuq għonqek.
• Inqabad il-muskoli addominali tiegħek billi tiġbed iż-żaqqek sas-sinsla tad-dahar, imbagħad erfa' l-parti ta' fuq ta' ġismek, inklużi l-ispallejn u d-dahar tiegħek, mill-art lejn l-irkopptejn, filwaqt li żżomm id-dahar t'isfel fuq l-art.
• Waqfa fil-quċċata tal-kriżi, imbagħad inaqqas lilek innifsek bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Irrepeti dan il-moviment għan-numru ta 'repetizzjonijiet mixtieq tiegħek, filwaqt li tiżgura li żżomm il-muskoli addominali tiegħek involuti matul l-eżerċizzju.

Konsigli għall-Eżerċitar Crunch

• Evita li tiġbed għonqek: Huwa żball komuni li tiġbed għonqek 'il quddiem f'tentattiv biex tgħolli ġismek. Dan jista 'jwassal għal tensjoni u korriment. Minflok, żomm għonqek f'pożizzjoni newtrali hekk kif tgħaqqad, u immaġina li żżomm tuffieħ taħt il-geddum biex iżżomm id-distanza t-tajba.
• Moviment Ikkontrollat: Evita li tgħaġġel permezz tal-mozzjonijiet. L-effettività tal-crunches ġejja minn moviment bil-mod u kkontrollat, mhux momentum. Għolli u baxxi ġismek b'mod kostanti u kkontrollat, b'enfasi fuq il-kontrazzjoni u r-rilaxx tal-muskoli addominali tiegħek.
• Nifs: Żball komuni ieħor huwa li żżomm in-nifs waqt l-eżerċizzju.

Crunch FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Crunch?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju tal-kriżi. Huwa eżerċizzju addominali bażiku li jimmira l-muskoli tal-qalba. Madankollu, huwa importanti li dawk li jibdew iwettqu l-eżerċizzju b'mod korrett biex jevitaw kwalunkwe korriment potenzjali. Għandhom jibdew b'numru żgħir ta 'repetizzjonijiet u jiżdiedu gradwalment hekk kif is-saħħa u r-reżistenza tagħhom jitjiebu. Il-konsultazzjoni ma' professjonist tal-fitness jew trejner tista' wkoll tkun ta' benefiċċju biex tiżgura forma u teknika xierqa.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Crunch?

• Il-Bicycle Crunch jgħaqqad kriżi tradizzjonali ma 'moviment tar-riġlejn biex timmira l-oblikvi tiegħek.
• Il-Vertical Leg Crunch teħtieġ li żżomm saqajk dritti fl-arja, u żżid l-intensità tal-eżerċizzju.
• The Long Arm Crunch testendi idejk warajk, u żżid id-diffikultà billi żżid it-tul tal-lieva.
• Il-Double Crunch jgħaqqad crunch tradizzjonali ma 'reverse crunch, li jaħdem kemm fuq l-abs tiegħek kif ukoll t'isfel fl-istess ħin.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Crunch?

• Twists Russi huma eżerċizzju ieħor li jikkumplimenta Crunches billi jimmira l-muskoli oblikwu, li ħafna drabi huma traskurati fi crunches tradizzjonali, u għalhekk jipprovdu workout addominali aktar komprensiv.
• Leg Raises huma komplement ta 'benefiċċju għal Crunches minħabba li jimmiraw il-muskoli addominali t'isfel, żona li crunches waħedha tista' ma taħdem b'mod effettiv, u b'hekk tiżgura approċċ bilanċjat għat-tisħiħ tal-qalba.