Estensur ta 'l-għonq U Stretch ta' Rotazzjoni

• Parti tal-Ġisem: Neck
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Estensur ta 'l-għonq U Stretch ta' Rotazzjoni

L-Estensuri tal-Għonq u l-Istira Rotazzjoni huwa eżerċizzju ta 'benefiċċju li jimmira primarjament il-muskoli fl-għonq tiegħek, itejjeb il-flessibbiltà u jnaqqas it-tensjoni. Huwa ideali għal individwi li jqattgħu sigħat twal quddiem il-kompjuter jew għandhom qagħda ħażina, li tgħin biex ittaffi l-uġigħ u l-ebusija tal-għonq. L-involviment f'dan l-eżerċizzju jista 'jippromwovi qagħda aħjar, itejjeb il-mobilità, u potenzjalment jipprevjeni kwistjonijiet relatati mal-għonq, li jagħmilha żieda utli għar-rutina tal-fitness ta' kulħadd.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Estensur ta 'l-għonq U Stretch ta' Rotazzjoni

• Dawwar rasek bil-mod lejn il-lemin sakemm tħoss stretch ġentili fin-naħa tax-xellug ta 'għonqek.
• Żomm din il-pożizzjoni għal madwar 15-30 sekonda, imbagħad lura bil-mod ir-ras għall-pożizzjoni newtrali.
• Irrepeti l-istess proċess iżda din id-darba, dawwar rasek lejn ix-xellug biex tistira n-naħa tal-lemin ta 'għonqek.
• Wettaq dan l-eżerċizzju 3-5 darbiet fuq kull naħa biex tiżgura stretch uniformi.

Konsigli għall-Eżerċitar Estensur ta 'l-għonq U Stretch ta' Rotazzjoni

• Ikkontrolla l-Movimenti Tiegħek: Evita movimenti mgħaġġla jew jerking. It-tiġbid għandu jkun proċess bil-mod u kkontrollat. Movimenti mgħaġġla jew qawwija jistgħu jwasslu għal tensjoni jew korriment fil-muskoli.
• M'għandekx Stretch Żejjed: Huwa importanti li tħoss ġibda ġentili, iżda qatt m'għandek tħoss uġigħ meta tkun qed tagħmel din il-medda. Jekk tagħmel hekk, huwa sinjal li qed timbotta wisq. Ħaffef sakemm terġa 'tħossok medda ġentili.
• Uża l-Idek għall-Appoġġ: Meta twettaq il-parti rotazzjonali tal-medda, tista 'tuża idejk biex tiggwida bil-mod ir-ras għall-ġenb. Madankollu, evita li tiġbed jew iġġiegħel rasek lil hinn mill-firxa komda ta 'moviment tagħha.
• Nifs: Tżommx tiegħek

Estensur ta 'l-għonq U Stretch ta' Rotazzjoni FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Estensur ta 'l-għonq U Stretch ta' Rotazzjoni?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju ta 'l-Estensuri ta' l-Għonq u r-Rotational Stretch. Dan l-eżerċizzju huwa sempliċi u ma jeħtieġ l-ebda tagħmir speċjali, li jagħmilha adattata għal individwi ta 'kull livell ta' fitness, inklużi dawk li jibdew. Hawn mod sempliċi biex tagħmel dan: 1. Oqgħod bilqiegħda jew toqgħod b'sinsla dritta. 2. Mejjel rasek lura bil-mod sakemm tkun qed tħares lejn is-saqaf. Għandek tħoss medda fuq quddiem ta 'għonq tiegħek. 3. Irritorna għall-pożizzjoni newtrali. 4. Dawwar rasek lejn il-lemin bil-mod sakemm il-geddum ikun fuq l-ispalla. Għandek tħoss medda fuq in-naħa tax-xellug tal-għonq tiegħek. 5. Irritorna għall-pożizzjoni newtrali. 6. Irrepeti l-medda billi ddawwar rasek lejn ix-xellug. Ftakar li dejjem iżżomm il-movimenti tiegħek bil-mod u kkontrollati biex tevita korriment. Jekk tħoss xi uġigħ, waqqaf l-eżerċizzju immedjatament u ikkonsulta professjonist fil-kura tas-saħħa.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Estensur ta 'l-għonq U Stretch ta' Rotazzjoni?

• L-Istira tar-Rotazzjoni tal-Għonq Mimdud: Dan isir billi timtedd fuq dahru fuq tapit, imbagħad bil-mod iddawwar rasek minn naħa għall-oħra, li tippermetti li l-muskoli tal-għonq jiġġebbed u jduru.
• L-Istira tal-Għonq Ispirat mill-Yoga: Dan jinvolvi bilwieqfa jew bilqiegħda wieqfa, li tpoġġi idek il-leminija fuq in-naħa tax-xellug tar-ras u bil-mod tiġbed rasek lejn l-ispalla tal-lemin biex tiġġebbed u ddawwar il-muskoli tal-għonq.
• L-Istira ta 'l-għonq assistit minn xugaman: Għal din il-varjazzjoni, ikollok bżonn xugaman. Drapp fuq rasek u użaha biex tiġbed bil-mod ir-ras fuq naħa waħda, tiġġebbed u ddawwar il-muskoli tal-għonq.
• L-Istira ta 'Rotazzjoni ta' l-Għonq Supina: Dan jinvolvi li timtedd fuqek

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Estensur ta 'l-għonq U Stretch ta' Rotazzjoni?

• Upper Back Stretch: Dan jikkumplimenta l-Estensuri tal-Għonq U l-Istira Rotazzjoni billi jimmira lejn it-trapezius u l-muskoli rhomboid, li jappoġġjaw l-għonq u jgħinu fil-moviment tiegħu, u b'hekk jippromwovu s-saħħa u l-flessibilità ġenerali tal-għonq.
• Chin Tucks: Dan l-eżerċizzju jsaħħaħ il-flexors tal-għonq, li huma l-muskoli opposti għall-estensors tal-għonq. Billi ssaħħaħ dawn il-muskoli, tiżgura bilanċ fis-saħħa tal-muskoli, li hija kruċjali għaż-żamma tal-qagħda u l-funzjoni xierqa tal-għonq.