Faxxa wieqfa rotazzjoni esterna ta ' l-ispalla

• Parti tal-Ġisem: Luraġt arfiet jinsabu fis sigar tal-ġisem.
• Mbagħad: Fittex: Ittri l-kuntest fuq l-ħila tal-ħarsa.
• Muskoli Primarji: Deltoid Posterior, Teres Minor

Introduzzjoni għall- Faxxa wieqfa rotazzjoni esterna ta ' l-ispalla

Ir-Rotazzjoni ta 'l-Ispalla Esterna Permanenti tal-Banda hija eżerċizzju mmirat li primarjament isaħħaħ il-muskoli tar-rotator cuff, itejjeb l-istabbiltà ta' l-ispalla u jnaqqas ir-riskju ta 'korrimenti. Huwa workout ideali għall-atleti, partikolarment dawk involuti f'attivitajiet ta' tfigħ jew overhead, kif ukoll individwi li jirkupraw minn ġrieħi fl-ispalla. Billi jinkorporaw dan l-eżerċizzju fir-rutina tagħhom, l-individwi jistgħu jtejbu l-prestazzjoni ġenerali tal-ispalla tagħhom, iżommu s-saħħa tal-ġogi, u potenzjalment itejbu l-prestazzjoni atletika tagħhom.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Faxxa wieqfa rotazzjoni esterna ta ' l-ispalla

• Poġġi saqajk mal-wisa 'ta' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin għall-bilanċ u kun żgur li s-sinsla tiegħek hija newtrali.
• Ibda b'idejk quddiem l-istonku, bil-pali iħarsu lejn xulxin, u l-faxxa stirata.
• Dawwar id-dirgħajn tiegħek bil-mod 'il barra, 'il bogħod minn ġismek, filwaqt li żżomm il-minkbejn wieqaf mal-ġnub tiegħek.
• Żomm il-pożizzjoni għal ftit sekondi, imbagħad lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu, u tiżgura li żżomm ir-reżistenza mal-faxxa matul il-moviment kollu.

Konsigli għall-Eżerċitar Faxxa wieqfa rotazzjoni esterna ta ' l-ispalla

• Tqegħid xieraq tal-Banda: Il-faxxa għandha tkun assigurata fl-għoli tal-minkeb. Meta żżomm il-faxxa, il-minkeb tiegħek għandu jkun f'angolu ta '90 grad, u d-driegħ tiegħek għandu jkun parallel mal-art. Żball komuni huwa li tpoġġi l-faxxa għolja wisq jew baxxa wisq, li tista 'twassal għal forma mhux korretta u potenzjalment tikkawża korriment.
• Moviment Ikkontrollat: Meta twettaq l-eżerċizzju, kun żgur li ddawwar l-ispalla 'l barra b'mod bil-mod u kkontrollat, u mbagħad lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu. Evita t-tentazzjoni li tuża movimenti mgħaġġla u jerky, li jistgħu jgħaqqdu l-ispalla tiegħek.
• Żomm il-minkeb qrib: Żomm il-minkeb qrib il-ġisem tiegħek matul il-

Faxxa wieqfa rotazzjoni esterna ta ' l-ispalla FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Faxxa wieqfa rotazzjoni esterna ta ' l-ispalla?

Iva, dawk li jibdew ċertament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju ta 'Rotazzjoni ta' l-Ispalla Esterna Wieqaf Banda. Huwa eżerċizzju kbir għat-titjib tal-mobilità u l-istabbiltà tal-ispalla, kif ukoll it-tisħiħ tal-muskoli tal-pulzieri tar-rotatur. Madankollu, huwa importanti li tibda b'faxxa ta 'reżistenza ħafifa u tiffoka fuq it-twettiq tal-eżerċizzju b'forma xierqa biex tevita korriment. Jekk jinħass xi skumdità jew uġigħ, huwa rakkomandat li twaqqaf l-eżerċizzju u tikkonsulta ma 'professjonist fil-fitness jew fiżjoterapista.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Faxxa wieqfa rotazzjoni esterna ta ' l-ispalla?

• Rotazzjoni ta 'l-Ispalla Esterna Weqfin tal-Banda b'Driegħ Maħtuf: F'din il-varjazzjoni, inti żżomm id-driegħ tiegħek 'il barra mal-ġenb f'angolu ta' 90 grad waqt li twettaq ir-rotazzjoni, li timmira l-muskoli ta 'l-ispalla b'mod differenti.
• Rotazzjoni ta 'l-Ispalla Esterna Weqfin Faxxa b'Ankra Għolja: Hawnhekk, il-faxxa hija ankrata f'punt ogħla, tipikament 'il fuq mill-għoli tar-ras, tbiddel l-angolu ta' reżistenza u taħdem il-muskoli ta 'l-ispalla minn direzzjoni differenti.
• Faxxa Wieqaf Rotazzjoni Esterna ta ' l-Ispalla b'Ankra Baxxa: Il-faxxa hija ankrata f'punt aktar baxx, ġeneralment madwar l-għoli ta 'l-irkoppa, li għal darb'oħra tbiddel l-angolu ta' reżistenza u timmira partijiet differenti ta 'l-ispalla.
• Rotazzjoni Esterna ta' l-Ispalla Esterna Weqfin Faxxa Uniku: Din il-varjazzjoni tinvolvi t-twettiq ta' l-eżerċizzju b'driegħ wieħed kull darba, li jista' jgħin biex jindirizza kwalunkwe żbilanċ ta' saħħa bejn iż-żewġ naħat

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Faxxa wieqfa rotazzjoni esterna ta ' l-ispalla?

• Push-ups: Push-ups jaħdmu fuq il-muskoli pettorali u triceps, li huma muskoli sekondarji involuti fir-rotazzjoni esterna ta 'l-ispalla, u b'hekk itejbu s-saħħa u l-istabbiltà ġenerali ta' l-ispalla.
• Band Pull Aparts: Dan l-eżerċizzju jiffoka fuq ir-rhomboids u l-muskoli trapezius fin-naħa ta 'fuq tad-dahar, jippromwovi qagħda aħjar u allinjament ta' l-ispalla, li huwa ta 'benefiċċju għat-twettiq tar-rotazzjoni esterna ta' l-ispalla wieqfa tal-Banda b'forma korretta.