Stretta tal-adductor

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gluteus Medius, Gracilis

Introduzzjoni għall- Stretta tal-adductor

L-Adductor Stretch huwa eżerċizzju ta 'benefiċċju li jimmira primarjament il-muskoli ta' ġewwa tal-koxxa, itejjeb il-flessibbiltà u jgħin fil-prevenzjoni ta 'korrimenti. Huwa ideali għal atleti, dilettanti tal-fitness, jew kull min irid itejjeb is-saħħa u l-mobilità t'isfel tal-ġisem tagħhom. In-nies ikunu jridu jagħmlu dan l-eżerċizzju biex itejbu l-prestazzjoni tagħhom f'diversi attivitajiet fiżiċi, iżommu qagħda xierqa, u jippromwovu l-bilanċ ġenerali tal-ġisem.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Stretta tal-adductor

• Agħmel pass kbir lejn il-lemin tiegħek, billi żżomm saqajk ix-xellugija mħawla sew u s-sieq tal-lemin tiegħek tipponta 'l barra.
• Liwja l-irkoppa tal-lemin tiegħek, timbotta l-ġenbejn lura u żżomm is-sieq ix-xellugija dritta, sakemm tħoss stretch fil-koxxa ta 'ġewwa tar-riġel tax-xellug tiegħek.
• Żomm din il-pożizzjoni għal madwar 20 sa 30 sekonda, u aċċerta ruħek li żżomm dahrek dritt u l-piż tiegħek imqassam indaqs.
• Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-medda fuq in-naħa l-oħra billi tgħaddi lejn ix-xellug tiegħek u tgħawweġ l-irkoppa tax-xellug tiegħek.

Konsigli għall-Eżerċitar Stretta tal-adductor

• Pożizzjonament Korrett: Żball wieħed komuni huwa pożizzjonament żbaljat. Meta twettaq il-medda tal-adductor, kun żgur li tkun bilqiegħda b'daharek dritt u saqajk mifruxa 'l bogħod kemm jista' jkun komdu. Is-swaba tas-saqajn u l-irkopptejn tiegħek għandhom ikunu ppuntati 'l fuq. Dan jiżgura li l-medda timmira l-muskoli maħsuba.
• Stretch gradwali: Tisforzax il-medda. Gradwalment dgħif 'il quddiem mill-ġenbejn, u żżomm daharek dritt, sakemm tħoss medda fil-koxox ta' ġewwa. Jekk tħoss xi uġigħ, itaffi ftit lura. L-imbuttar iebes wisq jista' jwassal għal tensjoni jew korriment fil-muskoli.
• Żomm u nifs: Żomm il-medda għal madwar 30 sekonda u ħu n-nifs b'mod normali. Xi nies għandhom it-tendenza li jżommu n-nifs tagħhom waqt it-tiġbid, li jistgħu jżidu t-tensjoni tal-muskoli u jfixklu l-

Stretta tal-adductor FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Stretta tal-adductor?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju tal-medda tal-Adductor. Huwa mod tajjeb ħafna biex ittejjeb il-flessibbiltà u s-saħħa fil-koxox ta 'ġewwa. Madankollu, huwa importanti li tibda bil-mod u gradwalment iżżid l-intensità tal-medda biex tevita korriment. Ukoll, dejjem żomm il-forma u t-teknika xierqa biex tiżgura li l-eżerċizzju huwa effettiv u sigur. Jekk m'intix ċert dwar kif tagħmel dan l-eżerċizzju, jista 'jkun ta' benefiċċju li taħdem ma 'professjonist fil-fitness li jista' jipprovdi gwida.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Stretta tal-adductor?

• Liwja 'l Quddiem b'Saqajk Wiesgħa: Oqgħod b'saqajk wiesgħa 'l bogħod minn xulxin, ċappetta fil-qadd, u tilħaq idejk lejn l-art, tiġbid l-adductors tiegħek.
• Side Lunge Stretch: Ibda f'pożizzjoni wiesgħa, imbagħad ilwi irkoppa waħda u dgħif lejn dik in-naħa, u żżomm ir-riġel l-oħra dritta biex tiġġebbed l-adductors.
• Stretch taż-Żrinġ: Itfa’ l-erba’ saqajk, imbagħad twessa’ l-irkopptejn sa fejn jistgħu jmorru, u bil-mod imbotta l-ġenbejn lura lejn l-għarqbejn biex tistira l-adductors tiegħek.
• Stretch tal-Adductor supina: Imtedd fuq dahrek, liwja l-irkopptejn u poġġi saqajk mal-art, imbagħad imbotta bil-mod irkoppa waħda 'l barra lejn il-ġenb biex tistira l-adductor.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Stretta tal-adductor?

• Il-lunges huma eżerċizzju ieħor li jikkumplimenta l-meded tal-Adductor, peress li jidħlu u jsaħħu l-flexors tal-ġenbejn u l-quadriceps, li jaħdmu flimkien mal-adductors għall-movimenti tar-riġlejn u tal-ġenbejn.
• L-eżerċizzju Clamshell jikkumplimenta wkoll il-meded tal-Adductor, peress li jimmira għall-abductors tal-ġenbejn, jipprovdi kontrobilanċ lill-adductors u jippromwovi l-istabbiltà u l-bilanċ ġenerali tal-ġenbejn.