Imbottatura tal-ġenbejn sieq waħda peżata

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Dwi rùpean sa se tip ta' tagħmir tal-fittness.
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus
• Muskoli Sekondarji: Hamstrings, Quadriceps

Introduzzjoni għall- Imbottatura tal-ġenbejn sieq waħda peżata

Il-Weighted One Leg Hip Thrust huwa eżerċizzju b'saħħtu ddisinjat biex isaħħaħ u jsaħħaħ il-glutes, il-hamstrings u l-qalba, filwaqt li jtejjeb ukoll il-bilanċ u l-istabbiltà. Huwa ideali għal atleti, dilettanti tal-fitness, jew individwi li qed ifittxu li jtejbu s-saħħa t'isfel tal-ġisem tagħhom u l-koordinazzjoni ġenerali tal-ġisem. In-nies ikunu jridu jagħmlu dan l-eżerċizzju peress li mhux biss jgħin fil-bini tal-muskoli u l-ħruq tax-xaħam, iżda jgħin ukoll fit-titjib tal-prestazzjoni atletika, it-titjib tal-qagħda, u jnaqqas ir-riskju ta 'korrimenti.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Imbottatura tal-ġenbejn sieq waħda peżata

• Dgħif lura mal-bank sabiex ix-xfafar tiegħek ikunu ħdejn il-parti ta 'fuq tiegħu, imbagħad ilwi irkoppa waħda u poġġi s-sieq ċatta fuq l-art, testendi s-sieq l-oħra straight out.
• Żomm il-piż mal-ġenbejn, agħfas saqajk fl-art, u imbotta l-ġenbejn 'il fuq lejn is-saqaf, billi żżomm is-sieq estiż tiegħek f'linja ma' ġismek.
• Waqfa fil-quċċata tal-moviment, u tiżgura li ġismek jifforma linja dritta mill-ispalla sa l-irkoppa.
• Niżżel il-ġenbejn lura għall-pożizzjoni tal-bidu, filwaqt li tiżgura moviment ikkontrollat, imbagħad irrepeti l-eżerċizzju għan-numru ta' reps mixtieq qabel ma taqleb għas-sieq l-oħra.

Konsigli għall-Eżerċitar Imbottatura tal-ġenbejn sieq waħda peżata

• Tqegħid tal-Piż: Jekk qed tuża piż, poġġih fuq it-titkemmex tal-ġenbejn. Żommha f'postu b'idejk biex iżżommha milli tiżżerżaq. Żball komuni huwa li tpoġġi l-piż għoli wisq fuq żaqqek, li jista 'jikkawża skumdità u jnaqqas l-effettività tal-eżerċizzju.
• Żomm il-Forma: Hekk kif tgħolli l-ġenbejn mill-art, żomm il-geddum imdawwar u għajnejk 'il quddiem. Dan jgħin biex iżomm sinsla dritta u jipprevjeni tensjoni fl-għonq. Żball komuni huwa li tħares 'il fuq jew tħalli rasek taqa' lura, li jista' jwassal għal korriment fl-għonq jew fid-dahar.
• Ikkontrollat

Imbottatura tal-ġenbejn sieq waħda peżata FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Imbottatura tal-ġenbejn sieq waħda peżata?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jwettqu l-eżerċizzju ta 'l-imbottatura tal-ġenbejn b'riġel wieħed ippeżat, iżda huwa importanti li tibda b'piżijiet ħfief jew saħansitra piż tal-ġisem biss biex tiżgura forma xierqa u tevita korriment. Huwa wkoll rakkomandat li jkollok xi ħadd infurmat dwar il-forma ta 'eżerċizzju, bħal trejner personali, biex jiggwida matul il-proċess. Hekk kif is-saħħa u l-istabbiltà jitjiebu, żid il-piż gradwalment. Dejjem ftakar li tisħon qabel kwalunkwe eżerċizzju u tisma 'ġismek biex tevita sforz żejjed.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Imbottatura tal-ġenbejn sieq waħda peżata?

• Imbottatura tal-ġenbejn b'Single Leg fuq Bank: Minflok ma twettaq l-eżerċizzju fuq l-art, tista 'tuża bank jew pass biex iżżid il-firxa tal-moviment, u tagħmel l-eżerċizzju aktar ta' sfida.
• Spinta tal-ġenbejn b'Single Leg b'Dumbell: Tista 'żżomm dumbbell fuq il-ġenbejn biex iżżid piż żejjed u żżid l-intensità tal-eżerċizzju.
• Imbottatura tal-ġenbejn b'Single Leg b'Boċċa tal-Mediċina: Minflok dumbbell, tista 'tuża ballun tal-mediċina għal reżistenza miżjuda.
• Imbottatura tal-ġenbejn b'Single Leg b'Piżijiet ta 'l-Għaksa: Din il-varjazzjoni tinvolvi ċineg ta' piżijiet ta 'l-għaksa mar-riġel tax-xogħol biex iżżid ir-reżistenza waqt l-ispinta 'l fuq.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Imbottatura tal-ġenbejn sieq waħda peżata?

• Glute Bridge huwa eżerċizzju ieħor li jikkumplimenta l-Weighted One Leg Hip Thrust, peress li jiffoka wkoll fuq it-tisħiħ tal-glutes u l-hamstrings, iżda jsir biż-żewġ saqajn fuq l-art, li jista 'jgħin biex itejjeb il-bilanċ ġenerali u l-istabbiltà.
• Il-lunges huma eżerċizzju komplementari kbir għaliex mhux biss jaħdmu fuq il-glutes u l-hamstrings, simili għall-Weighted One Leg Hip Thrust, iżda wkoll jimpenjaw il-qalba u jtejbu l-koordinazzjoni ġenerali tal-ġisem, u jtejbu l-aspett tal-kundizzjoni funzjonali tal-workout tiegħek.