Lever Back Estensjoni

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Ingrossa l-magn ta 'tajjebQed jkun flimkien magħkom għal għodod ta 'ħarsien tollerativi u għad-difza tal-korpi.
• Muskoli Primarji: Erector Spinae

Introduzzjoni għall- Lever Back Estensjoni

Il-Lever Back Extension huwa eżerċizzju ta 'saħħa li jimmira primarjament għall-muskoli ta' isfel tad-dahar, iżda wkoll jinvolvi l-glutes u l-hamstrings. Huwa adattat għal individwi fil-livelli kollha ta 'saħħa, partikolarment dawk li jfittxu li jtejbu s-saħħa, il-qagħda u s-saħħa ġenerali tad-dahar tagħhom. L-inkorporazzjoni ta 'dan l-eżerċizzju fir-rutina tiegħek tista' tgħin fil-prevenzjoni ta 'korrimenti fid-dahar, it-titjib tal-prestazzjoni atletika, u t-titjib tal-movimenti funzjonali fil-ħajja ta' kuljum.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Lever Back Estensjoni

• Aqsam idejk fuq sider tiegħek jew poġġi idejk wara rasek, waqt li żżomm lura dritta u pożizzjoni newtrali tal-għonq.
• Niżżel bil-mod il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek lejn l-art billi tgħawweġ f'qaddek kemm jista' jkun komdu, u tiżgura li żżomm dahar dritt.
• Uża l-muskoli t'isfel tad-dahar tiegħek, erfa' l-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek lura sakemm ġismek ikun f'linja dritta, filwaqt li tevita kwalunkwe arkata ta' dahrek.
• Waqfa fil-quċċata għal sekonda, imbagħad baxxi ġismek bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu, rrepeti l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'reps.

Konsigli għall-Eżerċitar Lever Back Estensjoni

• Movimenti Kontrollati: Meta twettaq l-estensjoni, kun żgur li qed tiċċaqlaq bil-mod u kkontrollat. Evita l-iżball li tuża movimenti tal-momentum jew jerking biex tgħolli ġismek. Dan jista 'jwassal għal forma mhux xierqa u korriment potenzjali.
• Firxa ta 'Moviment: Immira għal firxa sħiħa ta' moviment. Niżżel il-parti ta’ fuq ta’ ġismek lejn l-art kemm jista’ jkun komdu, imbagħad erfa’ lura sakemm ġismek ikun konformi ma’ riġlejk. Evita l-iżball komuni li ma tmurx 'il bogħod biżżejjed f'kull direzzjoni, li jista' jillimita l-effettività tal-eżerċizzju.
• Żomm għonqek newtrali: Meta twettaq l-estensjoni tad-dahar tal-lieva, huwa importanti li żżomm għonqek f'pożizzjoni newtrali.

Lever Back Estensjoni FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Lever Back Estensjoni?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju tal-Lever Back Extension, iżda huwa importanti li tibda b'piżijiet ħfief jew saħansitra bl-ebda piżijiet biex tiżgura forma xierqa u tevita korriment. Hija wkoll idea tajba li jkollok trejner jew ġinnasju b'esperjenza jissorvelja l-ewwel ftit drabi biex jiżgura li l-eżerċizzju qed isir b'mod korrett. Bħal kull eżerċizzju, huwa importanti li tisma 'ġismek u ma timbottax wisq malajr wisq. Żid gradwalment il-piż hekk kif is-saħħa u r-reżistenza tiegħek jitjiebu.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Lever Back Estensjoni?

• Alternattiva oħra hija l-eżerċizzju Supermans, li jsir billi timtedd fuq l-istonku tiegħek u tgħolli kemm id-dirgħajn kif ukoll ir-riġlejk fl-istess ħin, u timpenja ruħek t'isfel tad-dahar tiegħek.
• Id-Deadlift huwa wkoll varjazzjoni tal-Lever Back Extension, li jiffoka fuq l-istess grupp ta 'muskoli iżda jinvolvi aktar mill-ġisem, inklużi r-riġlejn u l-parti ta' fuq tad-dahar.
• L-eżerċizzju Good Morning huwa alternattiva oħra, fejn inti toqgħod dritt b'barbell fuq spallejk u tgħawweġ fil-qadd, u żżomm daharek dritt.
• Fl-aħħar nett, l-Estensjoni tad-Dahar tal-Magni Bilqiegħda tista 'wkoll tkun alternattiva, fejn tiltaqa' fuq magna b'kuxxinett tal-piż kontra d-dahar ta 'fuq tiegħek u timbotta lura, testendi s-sinsla tiegħek.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Lever Back Estensjoni?

• Hyperextensions, magħrufa wkoll bħala estensjonijiet tad-dahar, huma eżerċizzju ieħor li jikkumplimenta l-Lever Back Extensions, peress li jiffokaw ukoll fuq il-muskoli t'isfel tad-dahar, iżda jeħtieġu u b'hekk itejbu l-bilanċ u l-istabbiltà, li jistgħu jtejbu l-prestazzjoni ġenerali.
• L-eżerċizzju Good Morning jikkumplimenta wkoll Lever Back Extensions peress li jimmira l-parti t'isfel tad-dahar, glutes, u hamstrings, simili għall-Lever Back Extensions, iżda jagħmel enfasi wkoll fuq il-moviment taċ-ċappetta tal-ġenbejn, itejjeb il-flessibilità u l-mobilità f'dan il-qasam.