Pont tat-Tnaqqis ta' wara

• Parti tal-Ġisem: Ħanqa
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus
• Muskoli Sekondarji: Hamstrings, Quadriceps

Introduzzjoni għall- Pont tat-Tnaqqis ta' wara

Il-Pont ta 'Tnaqqis ta' wara huwa eżerċizzju ta 'sfida li jimmira primarjament il-glutes, t'isfel tad-dahar, u l-hamstrings, li jgħin fit-titjib tas-saħħa, il-flessibilità u l-bilanċ. Huwa ideali għal dilettanti tal-fitness intermedju sa avvanzat li qed ifittxu li jintensifikaw it-taħriġ tal-parti t'isfel tal-ġisem tagħhom. L-inkorporazzjoni ta 'dan l-eżerċizzju fir-rutina tiegħek tista' tgħin biex ittejjeb is-saħħa tal-katina ta 'wara tiegħek, tgħin fil-prevenzjoni ta' korrimenti, u tikkontribwixxi għal prestazzjoni aktar qawwija fl-isports u fl-attivitajiet ta 'kuljum.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Pont tat-Tnaqqis ta' wara

• Qiegħed ċatt fuq dahrek u poġġi idejk fuq il-ġnub tal-bank għall-appoġġ, filwaqt li żżomm dirgħajk dritti.
• Neħħi bil-mod il-ġenbejn minn fuq il-bank billi tagħfas 'l isfel minn ġol-għarqbejn tiegħek u ingaġġa l-muskoli tal-glute tiegħek.
• Żomm din il-pożizzjoni tal-pont għal mument, u aċċerta li ġismek jifforma linja dritta mill-ispallejn sal-irkopptejn.
• Gradwalment inaqqas il-ġenbejn lura għal fuq il-bank u rrepeti l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet.

Konsigli għall-Eżerċitar Pont tat-Tnaqqis ta' wara

• Involva l-qalba tiegħek: Il-Pont tat-Tnaqqis ta' wara huwa eżerċizzju ewlieni, għalhekk huwa kruċjali li tingaġġa l-muskoli tal-qalba tiegħek matul il-moviment kollu. Dan mhux biss jgħin biex jipproteġi t'isfel tad-dahar tiegħek iżda jiżgura wkoll li qed taħdem il-muskoli addominali tiegħek b'mod effettiv. Evita li tħalli żaqqek titbaxxa lejn l-art.
• Żomm Allinjament Xieraq: Żomm ġismek f'linja dritta mill-irkopptejn sa l-ispallejn tiegħek. Evita li tgħaqqad dahrek jew tgħolli l-ġenbejn għoli wisq, peress li dan jista 'jpoġġi tensjoni bla bżonn fuq t'isfel tad-dahar tiegħek. Bl-istess mod, tħallix il-ġenbejn tiegħek jinżlu baxx wisq, peress li dan jista 'jnaqqas l-effettività tal-eżerċizzju.
• Nifs sew: Nifs

Pont tat-Tnaqqis ta' wara FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Pont tat-Tnaqqis ta' wara?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Rear Decline Bridge, iżda hija mossa aktar avvanzata li teħtieġ saħħa u flessibilità. Huwa importanti li tibda bil-mod u tiżgura forma xierqa biex tevita korriment. Jekk Bidu jsibha sfida wisq, hemm eżerċizzji aktar sempliċi biex jibnu s-saħħa u l-flessibilità, bħall-pont bażiku jew il-pont elevat. Bħal dejjem, huwa rakkomandat li tikkonsulta professjonist tal-fitness jew terapista fiżiku qabel ma tibda xi kors ġdid ta 'eżerċizzju.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Pont tat-Tnaqqis ta' wara?

• Il-Pont tat-Tnaqqis ta 'wara b'Single Leg huwa verżjoni oħra fejn tgħolli sieq waħda mill-art waqt li twettaq il-pont, u żżid sfida ta' bilanċ żejda.
• Il-Pont tat-Tnaqqis ta 'wara b'Bands ta' Reżistenza huwa varjazzjoni fejn tgeżwer faxxa ta 'reżistenza madwar il-koxox biex iżżid tensjoni żejda u taħdem il-muskoli tiegħek aktar.
• Il-Pont tat-Tnaqqis ta 'wara b'Ball ta' Stabbiltà jinvolvi li tpoġġi saqajk fuq ballun ta 'stabbiltà minflok bank, u żżid id-diffikultà tal-eżerċizzju billi żżid element ta' instabbiltà.
• The Weighted Rear Decline Bridge huwa verżjoni fejn tpoġġi piż fuq il-ġenbejn biex iżżid l-intensità tal-eżerċizzju, u tagħmilha aktar ta 'sfida għall-glutes u l-hamstrings tiegħek.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Pont tat-Tnaqqis ta' wara?

• L-eżerċizzju Hip Thrust huwa eżerċizzju kumplimentari ieħor, peress li jiffoka wkoll fuq il-glutes u l-hamstrings, iżda addizzjonalment jinvolvi l-qalba, u jipprovdi workout aktar komprensiv.
• Il-Deadlift huwa komplement ta 'benefiċċju għall-Pont ta' Tnaqqis ta 'wara peress li jimmira l-istess muskoli - il-glutes u l-hamstrings - iżda jinvolvi wkoll id-dahar u l-ispallejn, u jipprovdi aktar workout għall-ġisem kollu.