Quadriceps stretch

• Parti tal-Ġisem: Oqtom
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Quadriceps stretch

Il-medda Quadriceps hija eżerċizzju ta 'benefiċċju li primarjament jimmira lejn il-muskoli l-kbar fuq quddiem tal-koxox, itejjeb il-flessibbiltà u jipprevjeni korrimenti. Huwa adattat għal firxa wiesgħa ta 'individwi, inklużi atleti, ħaddiema tal-uffiċċju, jew kull min irid itejjeb is-saħħa u l-flessibilità tar-riġlejn tagħhom. L-involviment f'din il-medda jista 'jgħin biex ittejjeb il-mobilità ġenerali, ittaffi l-issikkar tal-muskoli, u tikkontribwixxi għal qagħda u prestazzjoni aħjar f'diversi attivitajiet fiżiċi.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Quadriceps stretch

• Erfa' s-sieq tal-lemin tiegħek warajk, tgħawweġ fl-irkoppa, u aqbad saqajk b'idejk il-leminija.
• Iġbed saqajk bil-mod lejn il-warrani, filwaqt li żżomm irkopptejk qrib xulxin u ġismek dritt. Għandek tħoss medda fuq quddiem tal-koxxa.
• Żomm il-medda għal madwar 30 sekonda, imbagħad itlaq sieqek bil-mod lura lejn l-art.
• Irrepeti l-eżerċizzju bir-riġel tax-xellug tiegħek.

Konsigli għall-Eżerċitar Quadriceps stretch

• **Evita Tiġbid Żejjed**: Żball komuni huwa li tiġbed iebsa wisq fuq is-sieq, li tikkawża skumdità jew uġigħ. Għandek tħoss ġibda ġentili tul in-naħa ta 'quddiem tal-koxxa u l-irkoppa tiegħek, iżda mhux uġigħ. Jekk tħoss uġigħ, qed tiġbed wisq u trid ittaffi ftit.
• **Żomm il-Pożizzjoni Korretta**: Żomm dahrek dritt u l-pelvi tiegħek kemmxejn imdaħħla taħt. Evita li tgħaqqad dahrek jew tmejjel il-ġenbejn 'il quddiem, peress li dan jista' jnaqqas l-effettività tal-medda u jpoġġi tensjoni bla bżonn fuq dahrek.
• **Żomm u Nifs**: Żomm il-medda għal madwar 30

Quadriceps stretch FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Quadriceps stretch?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju ta 'stretch Quadriceps. Huwa eżerċizzju sempliċi u effettiv biex tistira l-muskoli fuq quddiem tal-koxxa. Hawn mod sempliċi biex tagħmel dan: 1. Stand ħdejn ħajt jew żomm fuq oġġett stabbli għall-bilanċ jekk meħtieġ. 2. Neħħi sieq waħda mill-art, tgħawweġ l-irkoppa sabiex is-sieq timxi lejn il-warrani. 3. Aqbad l-għaksa tiegħek b'idejk (l-istess naħa) u iġbed bil-mod l-għarqub eqreb lejn ġismek. 4. Żomm riġel l-ieħor dritt u ipprova żomm il-bilanċ. 5. Żomm il-medda għal madwar 20-30 sekonda, imbagħad aqleb għar-riġel l-oħra. Ftakar li ma tiġbedx wisq biex tevita korriment u biex iżżomm ġismek wieqaf matul il-medda. Dejjem tkun idea tajba li tibda bi meded ġentili u gradwalment iżżid l-intensità hekk kif il-flessibilità tiegħek titjieb.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Quadriceps stretch?

• Mimdud Quadriceps Stretch: F'din il-varjazzjoni, inti timtedd fuq in-naħa tiegħek, aqbad is-sieq ta 'fuq tiegħek u iġbedha mill-għaksa lejn in-naħa ta' wara tiegħek, billi żżomm l-irkoppa ppuntata lejn l-art.
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch: Din il-pożizzjoni tal-yoga tinvolvi li ġġib sieq waħda quddiem f'angolu rett, u tiġbid is-sieq l-oħra dritta 'l barra wara, imbagħad tgħawweġ ir-riġel ta' wara u tilħaq lura biex iżżomm l-għaksa.
• Tiġbid tal-Qudriceps għarkupptejk: Dan jinvolvi l-irkopptejn fuq irkoppa waħda, bis-sieq l-oħra ċatta fuq l-art quddiemek, imbagħad jegħleb 'il quddiem biex tiġġebbed il-quddiem tar-riġel ta' wara.
• Stretch tal-Qudriceps suxxettibbli: Din il-varjazzjoni tinvolvi li timtedd fuq l-istonku tiegħek, tgħawweġ irkoppa waħda, u tasal lura għal

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Quadriceps stretch?

• Il-lunges jikkumplimentaw ukoll il-meded tal-Quadriceps għaliex jimmiraw mhux biss il-quads, iżda wkoll il-hamstrings u l-glutes, u jippromwovu s-saħħa u l-bilanċ ġenerali tar-riġlejn.
• Presses tar-riġlejn huma eżerċizzju effettiv ieħor li jikkumplimenta l-meded tal-Quadriceps peress li jimmiraw u jsaħħu speċifikament il-muskoli tal-quadriceps, li jistgħu jgħinu biex itejbu l-benefiċċji tal-medda u jnaqqsu r-riskju ta 'korriment.