Reverse plank

• Parti tal-Ġisem: Luraġt arfiet jinsabu fis sigar tal-ġisem.
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Reverse plank

Ir-Reverse Plank huwa eżerċizzju ta 'sfida għall-ġisem kollu li primarjament isaħħaħ il-qalba, glutes, hamstrings, u t'isfel tad-dahar, filwaqt li jtejjeb ukoll il-qagħda u l-flessibilità. Huwa adattat għal individwi fil-livelli kollha ta 'fitness li qed ifittxu li jtejbu s-saħħa u l-istabbiltà tal-qalba tagħhom. L-inkorporazzjoni ta 'dan l-eżerċizzju fir-rutina tiegħek tista' tagħti spinta lill-qawwa ġenerali tal-ġisem, ittejjeb il-bilanċ, u tgħin fil-prevenzjoni ta 'korrimenti.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Reverse plank

• Agħfas il-pali u l-għarqbejn fl-art u erfa' l-ġenbejn 'il fuq lejn is-saqaf, tipprova tifforma linja dritta minn rasek għall-għarqbejn.
• Żomm rasek f'pożizzjoni newtrali, tħares dritt 'il quddiem, u kun żgur li l-ispallejn tiegħek huma 'l isfel, 'il bogħod minn widnejk.
• Żomm din il-pożizzjoni għal mill-inqas 15 sa 30 sekonda, żomm il-qalba tiegħek involuta u ġismek f'linja dritta.
• Niżżel lilek innifsek lura għall-pożizzjoni tal-bidu bil-mod u b'kontroll biex tlesti ripetizzjoni waħda.

Konsigli għall-Eżerċitar Reverse plank

• **Ingaggja l-Qalba Tiegħek**: Hekk kif tgħolli ġismek minn fuq l-art fil-plank tar-rivers, huwa kruċjali li tidħol fil-muskoli tal-qalba tiegħek. Żball komuni huwa li tħalli żaqqek titbaxxa jew li dawwar dahru b'mod eċċessiv, li jista 'jwassal għal uġigħ fid-dahar. Żomm ġismek f'linja dritta minn rasek sal-għarqbejn tiegħek.
• **Tgħaġġlax**: Ħu l-ħin tiegħek biex tgħolli u tinżel mill-plank tar-rivers. Żball komuni huwa li tgħaġġel il-moviment, li jista 'jwassal għal forma mhux xierqa u korriment potenzjali. Iffoka fuq movimenti bil-mod u kkontrollati.
• **Żomm għonqek newtrali**: Evita li tisforza għonqek billi żżommu f'post newtrali

Reverse plank FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Reverse plank?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Reverse Plank, iżda jista 'jkun ta' sfida peress li jeħtieġ saħħa tal-qalba tajba, stabbiltà ta 'l-ispalla, u flessibilità tal-polz. Huwa importanti li tibda bil-mod u tiffoka fuq iż-żamma tal-forma xierqa. Jekk ikun diffiċli wisq, dawk li jibdew jistgħu jimmodifikaw l-eżerċizzju billi jgħawġu l-irkopptejn jew jagħmlu l-eżerċizzju b’idejhom fuq wiċċ elevat bħal bank. Bħal kull eżerċizzju ġdid, huwa rakkomandat li tikkonsulta ma 'professjonist tal-fitness biex tiżgura forma korretta u tevita korriment.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Reverse plank?

• Reverse Plank b'Knee Tuck: F'din il-varjazzjoni, inti tgħaqqad l-irkoppa lejn is-sider tiegħek filwaqt li żżomm il-pożizzjoni tar-reverse plank, li ssaħħaħ il-flessibbiltà tal-qalba u tal-ġenbejn.
• Reverse Plank bi Tricep Dip: Din il-varjazzjoni tgħaqqad il-plank tar-rivers ma 'tricep dip, li tipprovdi workout komprensiv ta' fuq tal-ġisem.
• Reverse Plank fuq id-dirgħajn: Minflok ma tpoġġi idejk direttament taħt l-ispallejn, din il-varjazzjoni ġġiegħlek tistrieħ fuq id-dirgħajn, li tista 'tkun aktar faċli fuq il-polz u teħtieġ aktar saħħa tal-qalba.
• Reverse Plank b'Single Leg Lift: F'din il-varjazzjoni, tgħolli sieq waħda kull darba filwaqt li żżomm il-pożizzjoni tar-reverse plank, li tisfida l-bilanċ tiegħek u ssaħħaħ il-qalba u l-glutes tiegħek.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Reverse plank?

• Il-Boat Pose huwa eżerċizzju komplementari ieħor peress li jiffoka fuq it-titjib tal-bilanċ u l-istabbiltà, li huma elementi ewlenin fiż-żamma tal-pożizzjoni tal-plank inversa.
• Il-Pose Bridge hija wkoll ta 'benefiċċju għaliex timmira l-glutes, il-hamstrings, u t'isfel tad-dahar, u tipprovdi workout aktar komprensiv meta kkombinat mal-parti ta' fuq tal-ġisem u l-fokus tal-qalba tar-Reverse Plank.