Roll Rotator Esterni tal-ġenbejn Mimdudin u Stretch tal-estensor tal-ġenbejn

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Tengi
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus, Hamstrings
• Muskoli Sekondarji: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Introduzzjoni għall- Roll Rotator Esterni tal-ġenbejn Mimdudin u Stretch tal-estensor tal-ġenbejn

Ir-Rotator Esterni tal-Ġenbejn Recumbent Roll u Stretch Extensor tal-ġenbejn huwa eżerċizzju ta 'benefiċċju ddisinjat biex itejjeb il-flessibilità u s-saħħa fl-estensors tal-ġenbejn u r-rotaturi esterni. Huwa partikolarment adattat għal atleti, dilettanti tal-fitness, jew individwi li jirkupraw minn ġrieħi fil-ġenbejn jew t'isfel tad-dahar. It-twettiq ta 'din il-medda tista' tgħin biex ittejjeb il-mobilità, tnaqqas l-issikkar tal-muskoli, u tevita korrimenti, u tagħmilha żieda siewja għal kwalunkwe programm ta 'fitness jew riabilitazzjoni.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Roll Rotator Esterni tal-ġenbejn Mimdudin u Stretch tal-estensor tal-ġenbejn

• Liwja ż-żewġ irkopptejn tiegħek, billi żżomm saqajk ċatti fuq l-art.
• Bil-mod lift sieq il-lemin tiegħek u poġġiha fuq l-irkoppa tax-xellug tiegħek, u toħloq forma ta 'figura "4" b'riġlejk.
• Aqbad bil-mod il-koxxa tax-xellug tiegħek biż-żewġ idejn u iġbedha lejn is-sider tiegħek, waqt li tħoss il-medda fil-ġenbejn tal-lemin u l-glute.
• Żomm din il-pożizzjoni għal madwar 30 sekonda, imbagħad itlaq bil-mod u aqleb għar-riġel l-oħra. Irrepeti dan l-eżerċizzju kif meħtieġ.

Konsigli għall-Eżerċitar Roll Rotator Esterni tal-ġenbejn Mimdudin u Stretch tal-estensor tal-ġenbejn

• Forma xierqa: Il-pass li jmiss huwa li twettaq il-medda b'mod korrett. Aqbad il-koxxa tax-xellug tiegħek biż-żewġ idejk u iġbedha lejn sider tiegħek, filwaqt li żżomm l-irkoppa tal-lemin tiegħek imbuttata 'l barra. Għandek tħoss stretch fil-ġenbejn tal-lemin tiegħek u glute. Evita li tiġbed il-koxxa iżżejjed jew qrib wisq ta' sidirek peress li dan jista' jġiegħlek il-muskoli.
• Nifs: Tżommx in-nifs waqt dan l-eżerċizzju. Nifs fil-fond u b'mod kostanti matul il-medda. Exhale kif tiġbed il-koxxa tiegħek lejn sider tiegħek, u nifs kif tirrilaxxha. Nifs tajjeb jgħin biex jirrilassaw il-muskoli u jsaħħaħ l-effettività tal-medda.
• Żomm il-Kontroll: Dejjem żomm il-kontroll

Roll Rotator Esterni tal-ġenbejn Mimdudin u Stretch tal-estensor tal-ġenbejn FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Roll Rotator Esterni tal-ġenbejn Mimdudin u Stretch tal-estensor tal-ġenbejn?

Iva, dawk li jibdew ċertament jistgħu jwettqu l-eżerċizzju Roll Recumbent Hip External Rotator u Hip Extensor Stretch. Madankollu, bħal kull eżerċizzju ġdid, huwa importanti li tibda bil-mod u tiffoka fuq iż-żamma tal-forma xierqa biex tevita korriment. Jekk tħoss xi skumdità jew uġigħ, waqqaf l-eżerċizzju immedjatament. Jista' jkun ta' għajnuna wkoll li jkollok trejner jew individwu b'esperjenza jiggwidak matul l-eżerċizzju l-ewwel ftit drabi biex tiżgura li qed tagħmel dan b'mod korrett.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Roll Rotator Esterni tal-ġenbejn Mimdudin u Stretch tal-estensor tal-ġenbejn?

• Rotatur estern tal-ġenbejn u Stretch Estensuri bil-wieqfa: Dan l-eżerċizzju jsir billi toqgħod wieqfa, taqsam sieq waħda fuq l-oħra, u tgħawweġ bil-mod 'il quddiem fil-qadd biex tiġġebbed il-muskoli tal-ġenbejn.
• Rotatur estern tal-ġenbejn u Stretch Estensuri: F'din il-varjazzjoni, inti timtedd fuq dahrek, taqsam għaksa waħda fuq l-irkoppa opposta, u iġbed bil-mod is-sieq mhux imqassam lejn sider tiegħek biex tiġġebbed il-muskoli tal-ġenbejn.
• Pigeon Pose Hip Rotatur Estern u Stretch Estensuri: Din il-pożizzjoni tal-yoga tinvolvi li tinkina fuq tapit, iġġib irkoppa waħda 'l quddiem u testendi s-sieq l-oħra warajk, imbagħad inklina 'l quddiem biex tistira l-muskoli tal-ġenbejn.
• Rotatur estern tal-ġenbejn tal-ħajt u Stretch ta' estensuri: F'din il-varjazzjoni, inti toqgħod tiffaċċja ħajt, lift sieq waħda

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Roll Rotator Esterni tal-ġenbejn Mimdudin u Stretch tal-estensor tal-ġenbejn?

• Is-Seated Spinal Twist huwa eżerċizzju ieħor ta 'benefiċċju, peress li mhux biss itejjeb il-mobilità tas-sinsla iżda wkoll jifrex il-ġenbejn u l-warrani, u b'hekk jikkumplimenta l-medda Roll Recumbent billi tkompli ttejjeb il-flessibilità u l-mobilità tal-ġenbejn.
• Il-Pose Bridge jista 'wkoll jikkumplimenta l-medda Roll Recumbent. Issaħħaħ l-estensuri tal-ġenbejn u t'isfel tad-dahar, li jistgħu jtejbu l-effettività tal-medda Roll Recumbent billi ttejjeb is-saħħa u l-istabbiltà ġenerali tal-ġenbejn u t'isfel tad-dahar.