Roll Rotator Esterni tal-ġenbejn Mimdudin u Stretch tal-estensor tal-ġenbejn

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Tengi

Introduzzjoni għall- Roll Rotator Esterni tal-ġenbejn Mimdudin u Stretch tal-estensor tal-ġenbejn

Ir-Rotatur Esterni tal-Ġenbejn Recumbent Roll u Stretch tal-Estensuri tal-Ġenbejn huwa eżerċizzju ta 'benefiċċju ddisinjat biex itejjeb il-mobilità u l-flessibilità tal-ġenbejn, partikolarment immirat lejn ir-rotaturi u l-estensuri esterni tal-ġenbejn. Hija rutina ideali għall-atleti, dilettanti tal-fitness, jew kull min jesperjenza tagħfis jew skumdità fil-ġenbejn. Billi jinkorporaw din il-medda fil-kors tal-fitness tagħhom, l-individwi jistgħu jtejbu l-firxa ta 'moviment tagħhom, inaqqsu r-riskju ta' korriment, u jtejbu l-prestazzjoni ġenerali tagħhom f'diversi attivitajiet fiżiċi.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Roll Rotator Esterni tal-ġenbejn Mimdudin u Stretch tal-estensor tal-ġenbejn

• Liwja l-irkopptejn tiegħek u poġġi saqajk ċatti fuq l-art, wisa 'ġenbejn.
• Erfa' bil-mod is-sieq tal-lemin tiegħek u poġġi l-għaksa tal-lemin tiegħek fuq l-irkoppa tax-xellug tiegħek, u toħloq forma ta 'erba' figura b'riġlejk.
• Aqbad il-koxxa tax-xellug tiegħek biż-żewġ idejk u iġbedha bil-mod lejn sidirek, filwaqt li żżomm l-irkoppa tal-lemin tiegħek imbuttata 'l barra. Għandek tħoss stretch fil-ġenbejn tal-lemin u l-warrani.
• Żomm din il-pożizzjoni għal madwar 20-30 sekonda, imbagħad itlaq bil-mod u aqleb il-ġnub biex tistira l-ġenbejn l-oħra. Irrepeti dan l-eżerċizzju 2-3 darbiet fuq kull naħa.

Konsigli għall-Eżerċitar Roll Rotator Esterni tal-ġenbejn Mimdudin u Stretch tal-estensor tal-ġenbejn

• Eżekuzzjoni xierqa: Aqsam l-għaksa tal-lemin tiegħek fuq l-irkoppa tax-xellug tiegħek. Imbagħad, aqbad il-koxxa tax-xellug tiegħek u iġbedha bil-mod lejn sider tiegħek. Għandek tħoss stretch fil-ġenbejn tal-lemin tiegħek u glute. Kun żgur li tevita li tiġbed iebes wisq jew malajr wisq peress li dan jista 'jgħaqqad il-muskoli tiegħek.
• Teknika tan-Nifs: Huwa essenzjali li żżomm in-nifs stabbli u kkontrollat ​​matul l-eżerċizzju. Nifs kif tibda l-medda u exhale hekk kif tiġbed il-koxxa eqreb. Li żżomm in-nifs jew tieħu n-nifs erratiku tista 'tikkawża tensjoni fil-ġisem tiegħek, u tnaqqas l-effettività tal-medda.
• Simetrija: Kun żgur li twettaq il-medda fuq iż-żewġ naħat biex iżżomm bilanċ fil-ġisem tiegħek. Wara li tiġġebbed ġenbejn il-lemin tiegħek

Roll Rotator Esterni tal-ġenbejn Mimdudin u Stretch tal-estensor tal-ġenbejn FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Roll Rotator Esterni tal-ġenbejn Mimdudin u Stretch tal-estensor tal-ġenbejn?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Roll Recumbent Hip External Rotator u Hip Extensor Stretch. Madankollu, huwa importanti li tibda bil-mod u tiżgura forma xierqa biex tevita korriment. Jista 'jkun utli li jkollok trejner personali jew terapista fiżiku jiggwidak matul l-eżerċizzju inizjalment. Hawn mod sempliċi biex tagħmel dan l-eżerċizzju: 1. Imtedd fuq dahru u liwja ż-żewġ irkopptejn b'saqajk ċatti mal-art. 2. Poġġi xugaman żgħir irrumblat jew romblu tal-fowm taħt il-ġenbejn. 3. Aqsam l-għaksa tal-lemin tiegħek fuq l-irkoppa tax-xellug tiegħek. 4. Agħfas bil-mod l-irkoppa tal-lemin tiegħek 'il bogħod minnek sakemm tinħass medda fil-ġenbejn tal-lemin tiegħek. 5. Żomm għal 30 sekonda, imbagħad aqleb il-ġnub. Ftakar, il-flessibbiltà u l-livelli ta 'saħħa ta' kulħadd huma differenti. Jekk tħoss xi uġigħ jew skumdità, waqqaf l-eżerċizzju immedjatament u ikkonsulta professjonist fil-kura tas-saħħa.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Roll Rotator Esterni tal-ġenbejn Mimdudin u Stretch tal-estensor tal-ġenbejn?

• Ir-Rotator Esterni tal-Ġenbejn Permanenti u l-Istira tal-Estensuri tal-Ġenbejn, fejn inti toqgħod wieqfa, jaqsam għaksa waħda fuq l-irkoppa opposta, u squat bil-mod filwaqt li żżomm daharek dritt.
• Ir-Rotator Estern tal-Ġenbejn Mimdud u Stretch Extensor tal-ġenbejn, fejn timtedd fuq dahrek, taqsam għaksa waħda fuq l-irkoppa opposta, u iġbed ir-riġel mhux imqassam lejn sider tiegħek.
• Il-Pose tal-Ħamiem tal-Yoga, fejn tibda f'pożizzjoni ta 'plank, ġib irkoppa waħda 'l quddiem u poġġiha wara l-polz bis-sieq l-oħra estiża wara, u dgħif 'il quddiem biex tiġġebbed.
• Is-Supine Figure-4 Stretch, fejn timtedd fuq dahru, jaqsam għaksa waħda fuq l-irkoppa opposta u iġbed ir-riġel mhux imqassam lejn sider tiegħek billi tuża idejk jew ċinga

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Roll Rotator Esterni tal-ġenbejn Mimdudin u Stretch tal-estensor tal-ġenbejn?

• Il-Glute Bridge: Dan l-eżerċizzju jikkumplimenta r-Rotator Esterni tal-Ġenbejn Mimdudin Roll u l-medda tal-Estensuri tal-ġenbejn peress li primarjament jimmira lejn l-estensors tal-ġenbejn, partikolarment il-gluteus maximus. Billi ssaħħaħ dawn il-muskoli, tista 'ttejjeb l-effettività tal-medda u tkompli ttejjeb il-funzjoni u l-istabbiltà tal-ġenbejn.
• Il-Pose tal-Ħamiem: Din il-pożizzjoni tal-yoga hija medda profonda tal-ġenbejn li timmira r-rotors esterni u l-estensors tal-ġenbejn, simili għall-medda Roll Recumbent. Jikkumplimenta l-medda billi tipprovdi livell aktar profond ta 'tiġbid, li jista' jgħin biex tiżdied il-flessibbiltà u l-firxa ta 'moviment fil-ġenbejn.