Rotazzjoni Interna tal-Ispalla Bilqiegħda

• Parti tal-Ġisem: Luraġt arfiet jinsabu fis sigar tal-ġisem.
• Mbagħad: Kappillu
• Muskoli Primarji: Teres Major, Teres Minor
• Muskoli Sekondarji: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Introduzzjoni għall- Rotazzjoni Interna tal-Ispalla Bilqiegħda

Ir-Rotazzjoni Interna ta 'l-Ispalla Bilqiegħda hija eżerċizzju mmirat li primarjament isaħħaħ il-muskoli tar-rotator cuff, u jsaħħaħ l-istabbiltà u l-mobilità ta' l-ispalla. Dan it-taħriġ huwa ideali għall-atleti, partikolarment dawk involuti fl-isports li jeħtieġu movimenti robusti ta 'l-ispalla, u individwi li jirkupraw minn korrimenti fl-ispallejn. L-inkorporazzjoni ta 'dan l-eżerċizzju fir-rutina tiegħek tista' ttejjeb il-funzjoni ġenerali ta 'l-ispalla tiegħek, tnaqqas ir-riskju ta' korriment, u ttejjeb il-prestazzjoni fl-isports u fl-attivitajiet ta 'kuljum.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Rotazzjoni Interna tal-Ispalla Bilqiegħda

• Liwja l-minkeb tiegħek f'angolu ta '90 grad u daħħalha f'ġenbek, b'driegħek parallel mal-art.
• Żomm dumbbell ħafif jew faxxa ta 'reżistenza fl-idejn tad-driegħ li tkun se taħdem.
• Żomm il-minkeb imdawwar f'ġenbek, dawwar bil-mod id-driegħ 'il ġewwa lejn ġismek sa fejn sejjer bil-kumdità.
• Erġa' lura driegħek fil-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-proċess għan-numru mixtieq ta' reps, imbagħad aqleb għad-driegħ l-ieħor.

Konsigli għall-Eżerċitar Rotazzjoni Interna tal-Ispalla Bilqiegħda

• Pożizzjoni xierqa tad-driegħ: Ibda bil-minkeb f'angolu ta '90 grad u qrib in-naħa tiegħek. Id-driegħ tiegħek għandu jkun parallel mal-art. Din hija l-pożizzjoni ideali biex tiżgura li qed timpenja l-muskoli t-tajbin u ma tpoġġix stress żejjed fuq il-ġogi tiegħek.
• Movimenti Kontrollati: Evita movimenti veloċi jew jerky. Iċ-ċavetta għal dan l-eżerċizzju hija mozzjoni bil-mod u kkontrollata. Rushing permezz tar-rotazzjoni jista 'jwassal għal forma mhux xierqa u korriment potenzjali.
• M'għandekx Iżżejjed: Żball komuni huwa li tipprova ġġiegħel id-driegħ idur aktar milli jista 'kumdità. Dan jista 'jwassal għal korrimenti fl-ispallejn. Isma 'ġismek u dawwar id-driegħ tiegħek biss sa fejn tista' tmur bil-kumdità.
• Uża Reżistenza Approprjata: Jekk qed tuża

Rotazzjoni Interna tal-Ispalla Bilqiegħda FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Rotazzjoni Interna tal-Ispalla Bilqiegħda?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju ta 'Rotazzjoni Interna ta' l-Ispalla Bilqiegħda. Dan l-eżerċizzju huwa relattivament sempliċi u ma jeħtieġx piżijiet tqal. Huwa importanti li tibda b'piż ħafif u tiffoka fuq iż-żamma ta 'forma tajba. Bħal kull eżerċizzju ġdid, dawk li jibdew għandhom jieħdu bil-mod u gradwalment iżidu l-intensità hekk kif is-saħħa u l-flessibilità tagħhom jitjiebu. Dejjem ikkonsulta ma' professjonist tal-fitness jekk m'intix ċert dwar kif twettaq eżerċizzju b'mod korrett.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Rotazzjoni Interna tal-Ispalla Bilqiegħda?

• Varjazzjoni oħra hija l-Lying Down Shoulder Internal Rotation, fejn l-eżerċizzju jitwettaq waqt li tkun fuq in-naħa tiegħek fuq wiċċ ċatt.
• Ir-Rotazzjoni Interna tal-Ispalla tal-Banda tar-Reżistenza tinvolvi l-użu ta 'faxxa ta' reżistenza ankrata fl-għoli tal-qadd, li toffri reżistenza aġġustabbli waqt l-eżerċizzju.
• Ir-Rotazzjoni Interna tal-Ispalla Dumbbell hija varjazzjoni oħra fejn tintuża dumbbell minflok magna tal-kejbil, li tipprovdi tip differenti ta 'reżistenza.
• Fl-aħħar nett, ir-Rotazzjoni Interna tal-Ispalla tal-Bank tal-Inklinazzjoni fejn l-eżerċizzju jitwettaq fuq bank tal-inklinazzjoni, li jibdel l-angolu u jimmira partijiet differenti tal-ispalla.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Rotazzjoni Interna tal-Ispalla Bilqiegħda?

• Żiediet Laterali: Dawn jiffokaw fuq id-deltojdi laterali, li jipprovdu żvilupp bilanċjat tal-muskoli ta 'l-ispalla, li jikkumplimenta l-moviment ta' rotazzjoni interna billi jsaħħaħ il-muskoli li jistabbilizzaw il-ġog ta 'l-ispalla waqt ir-rotazzjoni.
• Face Pulls: Face pulls xogħol fuq id-deltojdi ta 'wara u l-muskoli ta' fuq tad-dahar, li jikkumplimentaw Seated Shoulder Internal Rotation billi jiżguraw żvilupp bilanċjat tal-girdle ta 'l-ispalla u jipprevjenu żbilanċi li jistgħu jwasslu għal korriment.