Smith Deadlift

• Parti tal-Ġisem: Il-Quadriceps, Oqtom
• Mbagħad: Il-Manijer ta 'Smith
• Muskoli Primarji: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Quadriceps
• Muskoli Sekondarji: Adductor Magnus, Hamstrings, Soleus

Introduzzjoni għall- Smith Deadlift

L-Smith Deadlift huwa eżerċizzju ta 'bini ta' saħħa li jimmira primarjament il-muskoli t'isfel tal-ġisem, inklużi l-glutes, il-hamstrings, u t-naħa t'isfel tad-dahar, filwaqt li jinvolvi wkoll il-qalba u l-parti ta 'fuq tal-ġisem. Huwa adattat kemm għal dawk li jibdew kif ukoll għal dilettanti tal-fitness avvanzati peress li l-magna Smith tipprovdi stabbiltà, li tagħmilha aktar faċli biex tinżamm forma xierqa. L-individwi jkunu jridu jwettqu dan l-eżerċizzju biex itejbu s-saħħa ġenerali tagħhom, itejbu d-definizzjoni tal-muskoli, u jżidu l-kapaċità funzjonali tagħhom għall-attivitajiet ta 'kuljum.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Smith Deadlift

• Liwja fil-ġenbejn u l-irkopptejn tiegħek filwaqt li żżomm dahrek dritt għal isfel u aqbad il-bar b'qabda overhand, idejn kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla 'l bogħod minn xulxin.
• Imbotta l-għarqbejn tiegħek biex tneħħi l-bar billi ddritta l-ġenbejn u l-irkopptejn, iżżomm il-bar qrib il-ġisem tiegħek, u żomm dahrek dritt matul il-moviment kollu.
• Ladarba inti tkun laħqet pożizzjoni sħiħa bil-wieqfa b'sider tiegħek u l-ispallejn lura, ieqaf għal mument.
• Bil-mod ireġġa' lura l-moviment billi tgħawweġ fil-ġenbejn u l-irkopptejn biex tbaxxi l-bar lura għall-pożizzjoni tal-bidu tagħha, filwaqt li tiżgura li żżomm lura dritta tul.

Konsigli għall-Eżerċitar Smith Deadlift

• Pożizzjoni Korretta: Żomm sinsla newtrali matul l-eżerċizzju. Evita li ddawwar dahrek għax dan jista’ jwassal għal ġrieħi serji. Minflok, żomm sidirek 'il fuq u daharek dritt. Inqabbad il-qalba tiegħek u kun żgur li r-ras tkun konformi mas-sinsla tiegħek.
• Moviment Ikkontrollat: Evita movimenti jerky. Niżżel il-bar b'mod ikkontrollat, ibbażat fuq il-ġenbejn u tgħawweġ l-irkopptejn. Il-bar għandu jivvjaġġa f'linja dritta 'l fuq u' l isfel. L-għaġġla fil-moviment jew l-użu tal-momentum jistgħu jwasslu għal forma mhux xierqa u korriment potenzjali.
• Firxa Sħiħa ta 'Moviment: Kun żgur li tutilizza l-firxa sħiħa ta' mozzjoni f'dan l-eżerċizzju. Baxxi l-bar kollha

Smith Deadlift FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Smith Deadlift?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Smith Deadlift, iżda huwa kruċjali li tibda b'piżijiet ħfief u tiżgura forma xierqa biex tevita korriment. Dejjem tkun idea tajba li jkollok trejner personali jew ġinnasju b'esperjenza biex jiggwidak inizjalment. Il-magna Smith tista 'tgħin fl-istabbiltà u l-kontroll, u tagħmilha daqsxejn aktar faċli għal dawk li jibdew jitgħallmu l-moviment deadlift. Madankollu, huwa importanti li eventwalment isir progress għal piżijiet ħielsa biex jidħlu u jsaħħu l-muskoli stabilizzanti.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Smith Deadlift?

• Il-Deadlift Stiff-Leg Smith primarjament jiffoka fuq il-hamstrings, u jeħtieġ li inti żżomm saqajk dritti, iżda mhux imsakkar, waqt il-lift.
• Il-Single-Leg Smith Deadlift huwa eżerċizzju unilaterali, li jfisser li tgħolli b'sieq waħda kull darba, li jista 'jgħin biex jindirizza l-iżbilanċi fil-muskoli.
• Ir-Rumen Smith Deadlift huwa varjazzjoni fejn tbaxxi l-barbell biss sakemm tilħaq il-livell tan-nofs tas-sieq, u żżomm dahrek dritt, li jimmira l-parti t'isfel tad-dahar u l-hamstrings.
• Ir-Reverse Grip Smith Deadlift hija varjazzjoni fejn taqbad il-barbell bil-pali tiegħek iħarsu lejk, li tista 'tgħin biex tqabbad il-biceps u d-dirgħajn tiegħek aktar waqt il-lift.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Smith Deadlift?

• Bent Over Rows: Dan l-eżerċizzju jikkumplimenta Smith Deadlifts peress li jsaħħaħ il-muskoli tad-dahar, partikolarment il-latissimus dorsi u rhomboids, li huma kruċjali biex tinżamm forma u qagħda xierqa waqt deadlifts.
• Deadlifts Rumen: Dan l-eżerċizzju huwa varjazzjoni tad-deadlift tradizzjonali u jimmira speċifikament il-hamstrings u t-naħa t'isfel tad-dahar, li jgħin biex itejjeb is-saħħa tal-muskoli u r-reżistenza meħtieġa għal Smith Deadlifts.