Squat

• Parti tal-Ġisem: Il-Quadriceps, Oqtom
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Muskoli Sekondarji: Adductor Magnus, Soleus

Introduzzjoni għall- Squat

Is-Squat huwa eżerċizzju komprensiv tal-parti t'isfel tal-ġisem li jimmira għal gruppi ta' muskoli ewlenin bħall-quadriceps, il-hamstrings u l-glutes, filwaqt li jinvolvi wkoll il-qalba. Dan l-eżerċizzju huwa adattat għal individwi ta 'kull livell ta' fitness, minn jibdew sa atleti avvanzati, minħabba l-intensità skalabbli u l-varjazzjonijiet fil-forma tiegħu. L-inkorporazzjoni ta 'squats f'rutina ta' workout tista 'tgħin biex tibni s-saħħa, ittejjeb il-bilanċ u l-mobilità, u ttejjeb il-funzjoni ġenerali u l-kundizzjoni tal-ġisem.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Squat

• Tgħawweġ irkopptejk bil-mod u baxxi ġismek bħallikieku se toqgħod bilqiegħda fuq siġġu, waqt li żżomm sidirek wieqfa u irkopptejk fuq saqajk.
• Kompli tbaxxi lilek innifsek sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli jew kważi paralleli mal-art, din hija l-pożizzjoni squat.
• Waqfa għal mument fil-pożizzjoni squat, imbagħad imbotta mill-għarqbejn tiegħek biex terġa 'lura sal-pożizzjoni tal-bidu.
• Irrepeti dan il-moviment għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet filwaqt li żżomm il-forma xierqa.

Konsigli għall-Eżerċitar Squat

• ** Evitar Estensjoni Żejjed ta 'l-Irkoppa:** Żball komuni huwa li testendi l-irkopptejn wisq 'il quddiem, lil hinn mis-swaba'. Dan jista 'jpoġġi pressjoni bla bżonn fuq l-irkopptejn u jwassal għal korriment. Minflok, kun żgur li l-irkopptejn tiegħek huma allinjati mas-saqajn tiegħek waqt l-isquat.
• **Depth of Squat:** Immira għal squat fil-fond fejn il-ġenbejn imorru taħt l-irkopptejn. Madankollu, tikkompromettix fuq il-forma jew is-sigurtà biex tikseb dan. Jekk inti ma tistax squat li fil-fond mingħajr ma titlef il-forma, huwa aħjar li tagħmel squat baxx.
• **Teknika tan-nifs:** It-teknika tan-nifs tiegħek tista' tinfluwenza ħafna l-prestazzjoni tiegħek. Iġbed man-nifs hekk kif tbaxxi ġismek u teħles hekk kif timbotta lilek innifsek lura 'l fuq

Squat FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Squat?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju ta 'squat. L-isquats huma moviment fundamentali li jista 'jgħin biex tinbena s-saħħa u l-istabbiltà tal-parti t'isfel tal-ġisem. Madankollu, huwa importanti li dawk li jibdew jibdew b'forma xierqa biex jevitaw korriment. Dan jista 'jinkludi li tibda bi squats tal-piż tal-ġisem qabel ma żżid il-piżijiet. Jista 'jkun ta' għajnuna wkoll li jkollok trejner jew eżerċitant b'aktar esperjenza jiċċekkja l-formola tiegħek.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Squat?

• Sumo Squat: F'din il-varjazzjoni, inti tqiegħed saqajk aktar wiesa 'mill-wisa' tal-ġenbejn, b'saqajk tipponta 'l barra, qabel squatting isfel.
• Jump Squat: Din hija verżjoni aktar dinamika fejn taqbeż b'mod splussiv hekk kif toħroġ mill-squat.
• Pistol Squat: Din hija varjazzjoni avvanzata fejn inti twettaq squat fuq sieq waħda bis-sieq l-oħra estiża dritta 'l barra quddiemek.
• Front Squat: F'din il-varjazzjoni, inti żżomm barbell quddiem ġismek fl-għoli tal-ispalla waqt li twettaq squat.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Squat?

• Deadlifts jikkumplimentaw squats billi jimmiraw il-muskoli tal-katina ta 'wara bħall-hamstrings u l-glutes, li jintużaw fi squats iżda mhux bħala l-movers primarji, u b'hekk jiżguraw żvilupp bilanċjat tas-saħħa fil-parti t'isfel tal-ġisem.
• Żidiet tal-għoġol jistgħu jissupplimentaw squats billi jiffokaw fuq il-muskoli tar-riġel t'isfel, partikolarment il-gastrocnemius u s-soleus, li ħafna drabi huma injorati fl-isquats, u jgħinu biex itejbu s-saħħa u l-istabbiltà ġenerali tar-riġel.