Stretch tal-għoġol bilqiegħda

• Parti tal-Ġisem: Ikssibijiet
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Gastrocnemius
• Muskoli Sekondarji: Soleus

Introduzzjoni għall- Stretch tal-għoġol bilqiegħda

Is-Seated Calf Stretch huwa eżerċizzju sempliċi iżda effettiv iddisinjat biex itejjeb il-flessibbiltà u jnaqqas l-issikkar tal-muskoli fl-għoġġiela. Huwa ideali għal atleti, individwi li jqattgħu sigħat twal fuq saqajhom, jew kull min jesperjenza skumdità jew ebusija fl-għoġol. L-inkorporazzjoni ta 'din il-medda fir-rutina tiegħek tista' tgħin fil-prevenzjoni tal-korrimenti, ittejjeb il-prestazzjoni atletika, u tippromwovi s-saħħa ġenerali tal-parti t'isfel tal-ġisem.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Stretch tal-għoġol bilqiegħda

• Liwja irkoppa waħda u poġġi s-sieq tar-riġel milwija fuq ġewwa tal-koxxa tar-riġel estiża.
• Ilħaq 'il quddiem biż-żewġ idejn u pprova tmiss is-swaba' tas-sieq tar-riġel estiża, filwaqt li żżomm daharek dritt.
• Żomm din il-pożizzjoni għal madwar 30 sekonda, u tħoss il-medda fl-għoġol tar-riġel estiża.
• Itlaq il-medda u rrepeti l-proċess mar-riġel l-oħra.

Konsigli għall-Eżerċitar Stretch tal-għoġol bilqiegħda

• Użu ta 'xugaman jew Faxxa: Loop xugaman jew faxxa ta' reżistenza madwar il-ballun tas-sieq tiegħek. Evita li żżomm fuq saqajk direttament peress li dan jista 'jikkawża tensjoni. Iġbed ix-xugaman jew il-faxxa lejk filwaqt li żżomm l-irkoppa dritta. Dan għandu joħloq stretch ġentili fil-muskoli tal-għoġol tiegħek.
• Movimenti Kontrollati: Evita movimenti jerky jew rapidi li jistgħu jwasslu għal tensjoni jew korriment fil-muskoli. Minflok, kun żgur li qed tiġbed bil-mod u bil-mod ix-xugaman jew il-faxxa lejk.
• Żomm u Rilaxx: Żomm il-medda għal madwar 20-30 sekonda, imbagħad itlaq. Irrepeti dan diversi drabi. Żball komuni huwa li ma żżommx il-medda twila biżżejjed, jew iżżommha għal żmien twil wisq. It-tnejn jistgħu jirriżultaw fi tiġbid inqas effettiv jew korriment potenzjali.

Stretch tal-għoġol bilqiegħda FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Stretch tal-għoġol bilqiegħda?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Seated Calf Stretch. Huwa eżerċizzju sempliċi u effettiv biex ittejjeb il-flessibilità u tnaqqas l-issikkar tal-muskoli. Hawn mod sempliċi biex tagħmel dan: 1. Poġġi fuq l-art b'riġlejk estiżi quddiemek. 2. Ilħaq 'il quddiem biż-żewġ idejn u pprova tmiss saqajk. Jekk ma tistax tilħaq saqajk, tinkwetax. Issir kemm tista' filwaqt li żżomm saqajk dritti. 3. Għandek tħoss stretch fil-muskoli tal-għoġol tiegħek. Żomm din il-pożizzjoni għal madwar 20-30 sekonda. 4. Irrepeti dan il-proċess 2-3 darbiet. Ftakar, huwa importanti li żżomm dahrek dritt u ma timbottax lilek innifsek wisq. L-għan huwa li tħoss stretch ġentili, mhux uġigħ. Jekk għandek xi kundizzjonijiet mediċi jew korrimenti, dejjem tkun idea tajba li tikkonsulta ma 'professjonist fil-kura tas-saħħa qabel tibda rutina ġdida ta' eżerċizzju.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Stretch tal-għoġol bilqiegħda?

• Stretch tal-għoġol bilqiegħda bi Faxxa ta 'Reżistenza: Din il-verżjoni hija simili għall-medda tax-xugaman, iżda minflok tuża faxxa ta' reżistenza. Il-faxxa tar-reżistenza tipprovdi aktar tensjoni, li tippermetti medda aktar profonda.
• Stretch tal-għoġol bilqiegħda fuq Pass: Din il-varjazzjoni tinvolvi bilqiegħda fuq it-tarf ta 'tarġa bl-għarqbejn tiegħek imdendlin mat-tarf. Imbagħad timbotta l-għarqbejn tiegħek 'l isfel biex tistira l-għoġġiela tiegħek.
• Stretch tal-għoġol bilqiegħda b'Roller tal-fowm: Għal din il-varjazzjoni, inti toqgħod fuq l-art b'riġlejk estiżi u poġġi romblu tal-fowm taħt l-għoġġiela tiegħek. Imbagħad irrombla l-għoġġiela tiegħek fuq ir-romblu tal-fowm biex tistira u timmassaġġja l-muskoli.
• Stretch tal-għoġol bilqiegħda b'flexjoni tal-għaksa: Din il-varjazzjoni tinvolvi bilqiegħda b'riġlejk estiżi u tgħawwiġ

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Stretch tal-għoġol bilqiegħda?

• Għoġol Weqfin: Dan l-eżerċizzju jsaħħaħ il-muskoli tal-għoġol. Billi talterna bejn eżerċizzji ta 'tiġbid u tisħiħ, tista' ttejjeb kemm il-flessibilità kif ukoll il-qawwa tal-għoġġiela tiegħek, li jistgħu jtejbu l-benefiċċji tas-Seated Calf Stretch.
• Achilles Stretch: Dan l-eżerċizzju jimmira speċifikament għall-għerq ta 'Achilles, li huwa konness mill-qrib mal-muskoli ta' l-għoġol. Billi żżomm l-għerq ta 'Akilles tiegħek flessibbli, tista' tgħin biex tipprevjeni korrimenti fl-għoġol u ttejjeb l-effettività tas-Seated Calf Stretch.